برنامه بدنسازی مبتدی ها

لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید برای لایک کردن پست ها.
اخبار
برنامه بدنسازی مبتدی ها

با سلام به ورزشکاران عزیز و دوستداران بدنسازی ، در این مقاله کوتاه برای شما برنامه بدنسازی مبتدی ها را معرفی می کنم.

معمولا افرادی که تازه وارد ورزش بدنسازی می شوند دارای عضلات ضعیفی هستند و به واسطه دوستان و یا شبکه های اجتماعی به بدنسازی علاقمند شده اند.

بسیاری از تمرینات بدنسازی را می توان با دمبل ، هالتر ، سیم ، کش و …  انجام داد و تمرین با توجه به هدف تمرین متفاوت می باشد. برای افرادی که تازه وارد هستند و می خواهند به تناسب اندام و ظاهر ایده آل برسند بهتر است از دستگاه استفاده شود. دستگاه های بدنسازی با تنظیمات ثابتی که دارند مانع از انجام غلط حرکات می شوند و از آسیب شما به حد زیادی جلوگیری می کند. برنامه ای که برای شما آماده کردم می تواند زیرسازی و در کنار تقویت عضلات به رشد عضلاتتان کمک کند.

روز اول برنامه بدنسازی مبتدی ها

پرس سینه دستگاه ۸*۳

پرس بالاسینه دستگاه ۸*۳

قفسه سینه فلای ۸*۳

زیربغل سیم کش لت دست باز از جلو ۸*۳

زیربغل سیم کش لت دست جمع معکوس ۸*۳

ساعد ۱۵*۳

زمان تمرین ۳۰ دقیقه

روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی ها

پرس سرشانه دستگاه ۸*۳

سرشانه اسمیت دست باز از پشت ۸*۳

نشر خم روی میز شیبدار ۸*۳

پشت بازو سیم کش ۱۰*۳

پشت بازو دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر ۸*۳

شکم + پهلو ۱۰ دقیقه

زمان تمرین ۳۰ دقیقه

روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی ها

جلو پا دستگاه ۸*۴

پشت پا دستگاه ۸*۴

پرس پا دستگاه ۸*۳

جلو بازو دمبل تک ۸*۳

جلو بازو سیم کش جفت دست ۸*۳

ساق پا نشسته ۱۲*۳

فیله کمر ۱۲*۳

زمان تمرین ۴۲ دقیقه

روز چهارم

استراحت. هر ۳ روز یک روز استراحت کنید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری را پیدا کند.

این برنامه کوتاه و آسان برای افراد مبتدی و تازه وارد مناسب می باشد و می توانند ۳۰-۴۵ روز از این تمرین استفاده کنند و بعد از ان برنامه جدیدی را درخواست کنند.

در این برنامه تمرینی زمان دقیق تمرین مشخص شده است نه سریع تر و نه دیر تر تمرینتان را به پایان برسانید.

روز چهارم را به استراحت و نظافت خود بپردازید.

دوستان تازه وارد لطفا از همان روز های اول حوله شخصی خود را آورده و در زمان تمرین برای جلوگیری از آسیب های پوستی از آن استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *