بهترین تمرین بالا تنه با دو سیستم تمرینی

لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید برای لایک کردن پست ها.
اخبار

۴۵ دقیقه  ۴-۶ تمرین


اگر شما به برخی از موثرترین برنامه های عضلانی و قدرت نگاه کنید، تعداد کل تکرارهای تمرینات اصلی را معمولا به حدود ۲۵ می رسانند.

به عنوان مثال، تمرین منحصر به فرد بازوی مارک وهلبرگ را دنبال کنید. این روشی است که او برای شکل دادن به نوک بالایی بازو خود استفاده می کند. برای به دست آوردن عضلات بیشتر تمرینات خود تعداد تکرار حرکت های خود را مشخص کنید.

این تمرین دو رویکرد متفاوت ارائه می دهد که در اینجا گزینه Option A و Option B است.

تمرین A

چگونه کار می کند: شروع سنگین، پایان سنگین

تعداد کمی از سیستم ها مجموعه ای از ترکیب شدت و حجم است که همواره با افزایش حجم و قدرت همراه است. تقریبا هر ترکیبی کار خواهد کرد: پنج ست پنج تایی، شش ست چهار تایی یا هشت ست سه تایی همه به شما اجازه می دهد تا بار زیادی بر روی عضلات وارد کرده و عضلات خود را به چالش بکشید.

دستورالعمل

اولین بار که تمرین انجام می دهید، با تکمیل پنج ست پنج تایی، ۲۵ تکرار تعداد کل تکرارهای اصلی تمرینات را انجام داده اید. اگر  بار دیگر تمرین را تکرار کنید، شش ست با چهار تکرار را اجرا کنید. در جلسه بعدی، هشت ست سه تایی را انجام دهید. این تمرین را بیش از دو بار در هفته انجام ندهید و حداقل سه روز بعد از آن مجددا تکرار کنید. هر بار که از قانون ۲۵ تکرار استفاده می کنید، سه یا چهار ست اول را گرم کنید تا تنها دو بار با وزن سنگین انجام تمرین را انجام دهید.

تمرین B

چگونه کار می کند: وزنه اضافه کنید

روش حداکثر تلاش، احتمالا قویترین پروتکل قدرتمند موجود است و این یک مبنا برای پاورلیفتینگ و بازیکنان فوتبال است. این نیز بسیار ساده است: اضافه کردن وزنه در هر ست تا زمانی که شما به سنگین ترین بار برسید.برای این کار نیاز است که شما مثلا برای حرکت پرس سینه عضلات دیگری را نیز پرورش دهید تا زمانی که وزنه سنگینی را می خواهید انجام دهید دچار آسیب دیدگی نشوید.

دستورالعمل

انجام تمرینات (“A” و “B”) را به عنوان سوپرست انجام دهید. بنابراین شما یک مجموعه A را انجام می دهید و سپس بلافاصله مجموعه ای از B را انجام دهید، استراحت کنید و دوباره هر ۲ ست را تکرار کنید. قبل از شروع تمرین حرکت بعدی سوپرست را آماده کرده باشید.

بهترین تمرین بالا تنه: تمرین A
شروع سنگین، پایان سنگین

۱- پرس سرشانه هالتر از جلو

ست: ۵ تکرار : ۵ استراحت ۹۰ ثانیه

              آموزش

۲- پرس بالا سینه هالتر

ست: ۵ تکرار : ۵ استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه

              آموزش

۳- دیپ

تکرار ها: مجموعا ۵۰ تکرار استراحت ۶۰ ثانیه

              آموزش

۴- بارفیکس (کف دست به سمت جلو)

تکرار ها: مجموعا ۵۰ تکرار

              آموزش

بهترین تمرین بالا تنه: تمرین B
وزنه اضافه کنید

۱- پرس سینه هالتر

ست: ۵ ، حداقل در ۳ ست وزنه اضافه کنید و بعد از آن برای استراحت وزنه ثابت باشد

              آموزش

۲- پرس سینه روی زمین، دست ها به صورت خنثی

ست: ۴ تکرار : ۸،۸،۶،۵  استراحت ۳ دقیقه

              آموزش

۳- دمبل خم

ست ۲ تکرار : ۸ ، ۲۰-۲۵ برای هر دست، استراحت ۲ دقیقه

              آموزش

۴A- نشر از جانب

ست ۳ تکرار : ۱۰ ، استراحت ۰

              آموزش

۴B- بالا آوردن دمبل نشسته

ست ۳ تکرار : ۱۰ ، استراحت ۹۰ ثانیه

              آموزش

۵- حلقه Zottman

ست ۳ تکرار : ۸ ، استراحت ۶۰

              آموزش

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *