بهترین مکمل کراتین برای ورزشکاران کدام است؟

لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید برای لایک کردن پست ها.
اخبار
مکمل کراتین

مقاله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی

اخیرآ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) (International society of sports Nutrition) اعلام کرده مکمل کراتین می تواند راندمان فعالیت هوازی پر شدت اینتروال را 10 تا 20 درصد افزایش بدهد. طبق اعلامیه این مرکز در خرداد ماه همین سال (( مراکز دولتی یا سازمان های ورزشی که مصرف مکمل کراتین را محدود می کنند یا ورزشکاران را به عدم مصرف آن تشویق می کنند، در واقع آنها را در معرض آسیب بیشتری قرار می دهند.)) این اعلامیه در نوع خود قابل توجه است.

چرا که معمولآ یک سازمان علمی در مورد مصرف یک مکمل، با این شدت و اطمینان اعلامیه نمی دهد.

طبق بررسی ای که این سازمان روی سال ها تحقیقات مختلف در مورد تآثیرات مکمل کراتین روی ورزشکاران انجام داده است، هر گرم کراتین لایق تمام تعریف و تمجیداتی که از این ماده می شود، است! مکمل کراتین به بدن انسان کمک می کند تا ذخایر آدنوزین تری فسفات ( ATP) خود راحفظ و بازسازی کند.

این ماده در واقع منبع انرژی اصلی بدن است و سایر سوخت ها برای مصرف شدن توسط عضلات باید به این ماده تبدیل شوند.

با تآثیر افزایشی که کراتین روی این منابع دارد، ورزشکار قادر به انجام فعالیت با شدت بیشتری خواهد بود.

کراتین مورد نیاز بدن

طبق گزارش ISSN ، بدن انسان به طور معمول نیاز به 1 تا 3 گرم مکمل کراتین در روز دارد.

اگر قصد داشته باشید کل این مقدار را از منابع غذایی تآمین کنید، باید توجه کنید که برای مثال گوشت قرمز و ماهی، تقریبآ در هر پوند 1 الی 2 گرم کراتین دارند.

پس برای تآمین کراتین مورد نیاز به طور طبیعی، نیاز به مصرف بیش از یک پوند گوشت در روز می باشد.

اینجاست که مکمل کراتین وارد کار می شود تا بتوانید به آسانی با مصرف یک پیمانه، در چند ثانیه حتی بیشتر از این مقدار را برای بدن خود تآمین کنید.بر اساس همان گزارش، افراد گیاهخوار معمولآ ذخایر کراتین کمتری در بدن خود دارند، بنابراین مصرف مکمل کراتین برای این افراد از اهمیت بیشتری برخوردار است.

مزایای مکمل کراتین در بدنسازی

در گزارش ISSN اینطور جمع بندی شده است که مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزشکار را در فعالیت های پر شدت ورزشی افزایش دهد، با حفظ عملکرد عضلات به جلوگیری یا کاهش شدت آسیب دیدگی های ورزشی کمک کند، به ورزشگاران کمک کند تا حجم بیشتری از تمرین را تحمل کنند و احتمال وقوع گرفتگی، خشکی و کشیدگی عضلانی را کاهش دهد. این ماده همچنین بهم ریختگی های دستگاه گوارش را کم می کند و به بدن کمک می کند تا مقادیر بیشتری آب را در شرایط محیطی نامناسب و گرم، حفظ کند.
گزارش مذکور به شواهد و مستندات قدرتمندی اشاره می کند که نشان می دهند مکمل کراتین عملکرد ورزش پر شدت و تناوبی اینتروالی را 10 تا 20 درصد افزایش می دهد. افزایش تراکم استخوان، متابولیسم بهتر گلوکز، عملکرد بهتر مغزی و کاهش استرس اکسداتیو رادیکال های آزاد از سایر مزایای کراتین هستند.
با وجود تمام مسائل یاد شده، کراتین فقط در صورتی مزایای خود را به نمایش می گذارد که فرد مصرف کننده به اندازه کافی فعالیت داشته باشد، پس فکر نکنید اگر کراتین مصرف کنید و بعد تمام طول روز روی کاناپه دراز بکشید، از مزایای فوق بهره مند می شوید!

دوز مصرف کراتین

طبق نظر نویسندگان گزارش فوق، افرادی که روزانه 3 گرم کراتین مصرف میکنند میتوانند از مزایای آن در حوزه سلامتی، بهره مند شوند. ولی برای افرادی که وزن بیشتری دارند و ورزشکارانی که به تمرینات پرشدت می پردازند و کراتین را به منظور افزایش عملکرد ورزشی مصرف می کنند، روزانه 5 تا 10 گرم پیشنهاد می شود.
اگر قصد دارید به سرعت ذخایر کراتین عضلانی خود را افزایش دهید، ISSN پیشنهاد می کند که برای 5 الی 7 روز، روزانه 20 گرم کراتین در 4 وعده 5 گرمی مصرف کنید.

عوارض مکمل کراتین

افراد زیادی آسیب کلیوی را از عوارض مصرف کراتین یاد می کنند، ولی منابع زیادی وجود دارند که نشان می دهند چنین مسئله ای واقعیت ندارد. حتی در یکی از آزمایشات منتشر شده در این حوزه، افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 0.8 گرم کراتین در روز مصرف کردند (یعنی حدودآ روزی 50 گرم) ، آن هم به طور ممتد برای 5 سال! و در نهایت طبق نظر محققان مورد نظر (( هیچ اثر منفی بر روی سلامتی از جمله آسیب کلیوی یا کبدی مشاهده نشد.))

آسیب کلیوی

باور (( آسیب کلیوی )) کراتین از آنجا نشآت می گیرد که با مصرف کراتین، افزایش سطح ماده کراتینین در خون گرارش شد. افزایش این ماده معمولآ به معنای آسیب کلیوی می باشد پس اینجا بود که نظریه آسیب کلیوی در مورد کراتین مطرح شد. هرچند در تحقیقات بعدی مشخص شد کراتینین همچنین یکی از فراورده های مصرف کراتین توسط عضلات است و این افزایش کراتینین بخاطر آسیب کلیوی نیست.

نکته مهم در تحقیقات فوق، آزمایش روی افراد سالم است. مصرف کراتین منجر به بالا رفتن سطح کراتینین خون می شود و این کلیه است که وظیفه پاکسازی و دفع این ماده را بر عهده دارد. در فرد سالم و نرمال، کلیه براحتی این کار را انجام خواهد داد ولی اگر از قبل آسیب کلیوی داشته باشید، افزایش فشار کاری کلیه ممکن است به مشکلاتی منجر شود.

دیگر عوارض کراتین

یکی دیگر از عوارض کراتین، احتباس آب توسط عضلات می باشد که چند کیلو افزایش وزن را در پی دارد ولی اثر منفی روی سلامتی محسوب نمی شود.
ولی شاید مهم ترین عوارض احتمالی کراتین، مربوط به کیفیت کراتین باشد. در طول فرایند ساخت کراتین، آلاینده ها و یون های مختلفی تولید می شوند. این آلاینده ها خصوصآ در صورت مصرف دوزهای بالا یا طولانی مدت، منجر به عوارضی می شوند. شرکت های معتبر هنگام فرآیند ساخت خود، مقادیر این آلاینده ها را به خوبی بررسی می کنند تا از حد مجاز فراتر نرود، ولی به علت هزینه بر بودن این کنترل کیفیت دقیق، شرکت هایی هستند که از انجام آن سر باز می زنند. اگر نگران سلامتی خود هستید، بهترین کار خرید کراتین از برندهای معتبر و مطمئن می باشد، چرا که کیفیت کراتین، مسئله حائز اهمیتی است.

مکمل های بدنسازی بانوان

انواع کراتین بدنسازی

در طول سالهای اخیر، انواع مختلفی از مکمل کراتین وارد بازار شده که سازنده هر یک ادعا می کند عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات( فرم عادی کراتین) را بهبود داده است. مکمل کراتین های میکرونیزه شده، بافر شده، مایع، استر شده و … همگی وعده نتایج خیره کننده ای را می دهند، حتی بعضا در دوز بسیار کمتری از کراتین مونوهیدرات.
در این بخش به بررسی معروف ترین این فرم ها می پردازیم تا بتوانید بر حسب نیاز خود، بهترین نوع مکمل کراتین را انتخاب کنید.

کراتین مونوهیدرات

مزیت اصلی: ارزان و مطمئن
مکمل کراتین مونوهیدرات پر استفاده ترین فرم کراتین است و در اکثر تحقیقات مربوط به کراتین از این فرم استفاده می شود. پس تمام مزایای یاد شده در مورد کراتین (افزایش قدرت، حجم، توان، …) فقط روی این نوع کراتین بررسی و اثبات شده اند.
تولیدکنندگان سایر فرم های کراتین ادعا می کنند به قرم بهتری از کراتین دست یافته اند که مقدار کراتین در دسترس عضلات را افزایش می دهد. ولی طبق تحقیق منتشر شده در ژورنال ((آمینو اسید)) در سال 2011، حدود 99.1 کراتین مونوهیدرات مصرفی راه خود را به عضلات پیدا می کند، پس واقعآ جای زیادی برای ((بهبود)) نیست.

کراتین بافر شده کراتین قلیایی kre-Alkalyn

مزیت اصلی: عدم نیاز به بارگیری

کری آلکالین فرمی از مکمل کراتین است که یک ماده قلیایی ضعیف هم در پودر آن موجود است، مثلآ بی کربنات. سازنده ها ادعا می کنند افزودن این بافر، منجر به یک ترکیب قلیایی می شود که امکان شکست کراتین در اسید معده را کمتر می کند تا کراتین بیشتری به عضلات برسد.

کری_آلکالین به صورت جداگانه به فروش می رسد و در داخل خیلی از مکمل های پمپ هم وجود دارد.

سازندگان ادعا می کنند با یک دوز 1.5 گرمی، می توان به همان اثرات 5 گرم کراتین مونو هیدرات دست یافت.
در حال حاضر فقط یک تحقیق روی اثرات این ماده انجام و منتشر شده است.

مطالعات سال 2012 در مورد مصرف کراتین

در مطالعه سال 2012 منتشر شده در ژورنال ISSN، ملاحظه شده که این سه گروه افزایش عملکرد یکسانی با مصرف کراتین داشتند: گروهی که برای 28 روز روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف می کردند، گروهی که همان مقدار کری_آلکالین مصرف می کردند و گروهی که روزانه فقط 1.5 گرم کری_آلکالین مصرف می کردند. در تمام این سه گروه بهبود یکسانی در حجم خشک، درصد چربی، قدرت پرس سینه، قدرت پرس پا و سایر شاخص های سلامتی و ورزشی داشتند. البته در پایان 28 روز، مقدار کراتین ذخیره ای عضلات در گروهی که کراتین مونوهیدرات مصرف کرده بود، تقریبآ 2 برابر مصرف کنندگان کری_آلکالین بود. پس به نظر می رسد می توان همان اثرات کراتین مونوهیدرات با بارگیری را، از دوز کمتری از کری_آلکالین بدون بارگیری انتظار داشت. هرچند، وجود تنها یک تحقیق روی عملکرد این ماده، که آن هم با بودجه یک شرکت تولیدکننده کراتین انجام شده است، کافی نیست و برای جمع بندی قطعی ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کراتین هیدروکلراید

مزیت اصلی: احتباس آب کمتر

تولیدکنندگان این نوع مکمل کراتین ادعا می کنند حتی با مصرف دوز 1 الی 2 گرم ، مزایای بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات حاصل می شود. خصوصآ به این خاطر که این کراتین میکرونیزه شده، طبق نظر تولیدکنندگان با مصرف مقادیر کمتر هم مزایای بیشتری حاصل خواهد شد. آنها اینگونه ادامه می دهند که بخاطر مصرف دوز کمتر، نیاز به آب کمتری هم خواهید داشت پس احتباس آب و نفخ احتمالی کاهش پیدا می کند. هرچند تا کنون هیچ تحقیقی چنین اثراتی را تآیید نکرده است، ولی اگر هنگام مصرف کراتین دچار احتباس زیاد آب یا نفخ می شوید، می توانید این نوع مکمل کراتین را امتحان کنید. هرچند امکان این وجود دارد که کراتین هیدروکلراید مکمل بهتری از کراتین مونوهیدرات باشد، ولی نمی توان به هیچ ادعای بدون مستندات علمی به طور کامل مطمئن بود.

کراتین نیترات

مزیت اصلی: نیاز به دوز کمتر
مکمل  کراتین نیترات فرم جدیدتری از کراتین است که معمولآ در پمپ ها استفاده می شود.

تولید کنندگان ادعا می کنند با ترکیب یک ملکول کراتین و یک ملکول نیترات، می توان با مصرف دوز خیلی کمتری، انتظار همان نتایج معمول را داشت. طبق مطالعه ای که سال 2016 در ژورنال ISSN منتشر شده، فرق خاصی بین افزایش عملکرد افرادی که کراتین نیترات مصرف می کردند با افرادی که نوع مونوهیدرات را مصرف می کردند، مشاهده نشد. هرچند، مصرف دوز پایین کراتین نیترات منجر به افزایش عملکردی شده بود، که مصرف دوز پایین کراتین مونوهیدرات قادر به آن نبود. پس به نطر می رسد می توان به اثرات مثبت کراتین نیترات در دوز پایین امیدوار بود، البته بودجه تحقیقاتی نامحدود تآمین شده توسط یکی از تولیدکنندگان این نوع کراتین برای انجام این تحقیق را هم نباید نادیده بگیریم.

نتیجه گیری

برنده نهایی…
باوجود عرضه انواع و اقسام فرم های مختلف کراتین، به نظر می رسد هنوز دوران فرمانروایی فرم سنتی این ماده، کراتین مونوهیدرات، به پایان نرسیده باشد. حلالیت پذیری نسبتآ مناسب و فراهمی زیستی این فرم کراتین به معنای جذب بهتر و بهبود در افزایش کراتین ذخیره ای عضلات است. اگر قیمت ارزان کراتین مونوهیدرات را هم در نظر بگیریم، متوجه می شویم که چرا شکست دادن این ماده اینقدر مشکل است.

کلام آخر

مکمل کراتین می تواتد نتایجی که دنبالش هستید را برای شما تآمین کند، ولی هیچ مکملی قادر به جبران عناصر پایه ای لایف استایل مناسب و تمرین خوب نیست.

این به معنی استراحت و ریکاوری کافی، تغذیه مناسب و تمرین اصولی می باشد.

تنها وقتی این فاکتورها وجود داشته باشند و برای خصوصیات بدنی فردی شما بهینه شده باشند، اهدافی مثل کاهش ذخایر چربی یا افزایش قدرت و حجم عضلانی حاصل خواهد شد.فقط بعد از تآمین این فاکتورهاست که استفاده از مکمل می تواند به عنوان قدم بعدی شما در راه رسیدن به نتایج بهتر وارد عمل شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.