چرا رژیم DASH رژیم شماره یک جهان است ؟
قبل از مطالعه این مقاله که رژیم DASH چیست؟ توضیحات زیر را بخوانید.
احتمالا تا به حال چند مورد از رژیم های کاهش وزن را تا به امروز تجربه کرده اید و شاید در مقالات حوزه سلامت با رژیم های جدیدی آشنا شده باشید. در کنار باشگاه رفتن، یکی از با ارزش ترین ابزار یا بهتر بگوییم سلاح هایی که در اختیار دارید یک رژیم غذایی موثر است که پیروی از آن ساده و بی مشکل باشد.
اما با وجود تنوع زیاد رژیم های غذایی، آیا روشی را داریم که بهتر از دیگری باشد؟
موسسه U.S.News & world report رتبه بندی 40 رژیم برتر غذایی را معرفی کرده است که از جمله آن می توان رژیم DASH و رژیم مدیترانه ای ( مشترکاً مقام اول )؛
رژیم گیاهخواران (مقام دهم )، رژیم مخصوص
کراس فیترها ملقب به paleo (مقام سی و دوم ) و رژیم کتوژنیک ( رده آخر یا همان 40 ) اشاره کرد.
رژیم DASH توانست مقام اول را در تغذیه سالم و رژیم سالم برای قلب کسب کند.
همچنین در دسته بهترین روش های کاهش وزن هم رژیم DASH توانست جزو 10 رژیم اول قرار بگیرد و این مقام در « بهترین رژیم دیابت » و « ساده ترین رژیم ها » از بابت پیروی و هم تکرار شدنی بین 10 تای اول قرار گرفت.
اما سوال اینجاست که آیا یک روش خاص برای تغذیه می تواند از همه بهتر باشد؟ ادامه مقاله را مطالعه کنید تا به جواب نزدیک شوید.
رژیم DASH چیست؟
DASH مخفف کلماتی است که معنایش روش هایی برای متوقف کردن فشار خون است. این طرح اولین بار توسط انستیتویی به نام NHLBI در دهه 1990 طراحی شد و روشی بود برای مبارزه با بیماری فشار خون اما برای بار دوم فواید آن 20 سال بعد هویدا شد.
رژیم غذایی DASH خیلی پرطرفدار است چون احتمالاً یکی از پر تحقیق ترین رژیم های غذایی موجود است بویژه وقتی که وارد بحث سلامت قلب شد.
خلاصه رژیم DASH
5 پرس میوه، 5 پرس سبزیجات، 2 الی 3 واحد لبنیات کم چرب، 8 واحد غلات کامل و پروتئین هم از ( 2 واحد گوشت های بی چربی تامین شود ) در کنار ( 5 واحد لوبیا، آجیل و دانه ها ).
هدف از رژیم DASH به حداقل رساندن سدیم دریافتی به کمتر از 2300 میلی گرم در روز است و محدود شدن قند و شکر افزوده و همچنین چربی های اشباع شده ( به طور اخص از گوشت قرمز است.)
فواید رژیم DASH چیست؟
در یک تحقیقی یافته شده که ترکیبی از رژیم غذایی DASH و تمرین منظم می تواند به بیماران مبتلا به فشار خون سیستولیک خود را تا 16 درجه در یک ماه کم کنند.
تحقیقات همچنین نشان داده که رژیم غذایی مذکور به کاهش سطح LDL (کلسترول بد یا به عبارتی مضرترین مدل کلسترول ) کمک می کند. در حالی که رژیم DASH ادعا ندارد که کاهش وزن سریع ایجاد می کند، تحقیقات نشان داده که توانایی اش را دارد و در واقع کمک می کند چند کیلو وزن کم کنید.
در آرشیوهای internal medicine تحقیقاتی موجود است که نشان داده افرادی که در رژیم DASH به فعایت ورزشی هم مشغول شدند به طور میانگین 5/8 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که افرادی که بدون ورزش همان رژیم را داشتند کمتر از نصف این عدد وزن کم کردند.
تحقیق دیگری نشان داده که یک رژیم DASH با کالری محدود وقتی با تمرینات مقاومتی (مثل وزنه) ترکیب شود می تواند به کاهش 3 کیلو وزن در 10 هفته کمک کند، عضله بسازد و درصد چربی بدن را تا 11 درصد کاهش دهد.
روش های دیگر کاهش وزن
اما اگر دنبال کاهش وزن های خیلی بیشتر هستید شاید روش های بهتری نسبت به DASH پیدا کنید.
یکی از ایرادهایی که می تواند به رژیم مذکور وارد باشد مقدار زیاد کربوهیدرات است ( که 55 درصد کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد ) مضاف بر این که دریافت آن حجم از فیبر از ترکیب غلات، میوه ها و سبزیجات می تواند خیلی دشوار باشد. اگر اضافه وزن دارید که باید از دست بدهید (مثلا 9 کیلو) شاید بهتر باشد جای DASH سراغ رژیم های با کربوهیدرات محدود بروید.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می توانند به کاهش خطر ناراحتی قلبی کمک کنند.
تحقیقات نشان داده که یک رژیم 12 هفته ای کم کربوهیدرات مثل Atkins می تواند به میزان قابل توجهی تری گلیسیرید ( نوعی از چربی خون )، قند خون، انسولین و LDL را کاهش دهد. تحقیقی مجزا نشان داده که همین نوع رژیم غذایی می تواند باعث کاهش التهاب ( یک افت در واکنش ایمنی بدن که پیش زمینه ناراحتی های قلبی و دیابت است ) شود.
رژیم غذایی paleo – رژیم غذایی پالئو
رژیم DASH چه تفاوتی با رژیم مدیترانه ای دارد؟
رژیم DASH در کنار رژیم مدیترانه ای در فهرست نامبرده ما به مقام اول رسید، که در این مدل رژیم هم می توانید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل پیدا کنید.
رژیم مدیترانه ای فواید خودش را دارد، مثل بهبود سلامت مغز و بهبود ریسک ناراحتی های قلبی.
این روش تغذیه تاکید زیادی روی ماهی، چربی در فرم روغن زیتون دارد.
در این روش هیچ تعداد واحدی به طور مشخص اعلام نشده و در عوض یک روش هدفی دارد که در آن غلات کامل، میوه، سبزیجات، آجیل و روغن زیتون در پایه هر وعده قرار دارد، ماهی طبقه دوم هم است که هفته ای 2 بار باید مصرف شود، و این در حالی است که گوشت پرندگان و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند.
چگونه رژیم مناسب خودتان را پیدا کنید؟
رنک دادن یا همان رده بندی رژیم های غذایی درست مثل رده بندی برنامه های تمرینی است.
یک سری افراد از پاورلیفتینگ لذت می برند و شاید علاقه ای به دوچرخه سواری نداشته باشند اما در تصویر بزرگتر هر دو رشته فواید سلامتی خاص خودش را دارد.
حقیقت واقعی این است که بهترین رژیم غذایی مناسب خودتان را پیدا کنید که از وعده های غذایی لذت می برید و با آن حس بهتری دارید و حالت پرخوری ندارید.
این روش می تواند برای هر کسی متفاوت باشد و مهم تر از آن موضوع ترکیب رژیم غذایی است که باید مورد توجه باشد. اگر یک بشقاب مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده به نظرتان عالی می آید، رژیم DASH شاید برای شما بهترین گزینه باشد.
اگر برای هضم کردن لبنیات مشکل دارید و در عوض عاشق ظرف های بزرگ سالاد با روغن زیتون هستید پس رژیم مدیترانه ای برای تان مناسب تر است.
یک روش می تواند اشتباه باشد.
پس اگر فرد فعالی هستید و زندگی در حرکتی دارید هر کدام از رژیم ها که برای تان موثرتر و خوش حس تر است را پیدا و پیروی کنید.
مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی و تمرینی
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام
