آموزش کامل حرکت پرس پا با دستگاه

آموزش کامل حرکت پرس پا با دستگاه :

مدت ها بود که قصد داشتم مقاله ای با عنوان آموزش حرکت پرس پا با دستگاه برای شما دوستان آماده کنم و نحوه صحیح انجام حرکت پرس پا را برای شما به طور کامل توضیح دهم.

.

حرکت پرس پا با دستگاه جزو مهمترین تمرینات پا می باشد که هم مبتدی ها و هم ورزشکاران حرفه ای همیشه در تمرینات خود قرار می دهند.

اگر با دستگاه پرس پا آشنایی ندارید درباره این دستگاه توضیحات کوتاهی می دهم.

قسمت های اصلی دستگاه پرس پا را در تصویر زیر می توانید مشاهده کنید.

بله همه چیز به نظر ساده میاد. قستی که باسن رویش قرار می گیرد و کمر به تکیه گاه می چسبد ، و قسمت دوم محلی است که پاها در آنجا قرار می گیرد.

در هر 2 طرف دستگاه می توانید وزنه هایی با توان بدنی خود را قرار دهید و شروع به تمرین کردن کنید.

در این مقاله می خواهیم با دقت بر روی تاثیرات زیادی که تغییرات کوچک ما در نحوه انجام حرکت پرس پا با دستگاه می گذارد نگاهی بیاندازیم.

عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه :

عضلات اصلی در حرکت پرس پا با دستگاه : چهار سر ران (عضله راست رانی ، عضله پهن داخلی ، عضله پهن خارجی ، عضله پهن میانی)

عضلات کمکی در حرکت پرس پا با دستگاه : سرینی (باسن) ، همسترینگ (پشت پا) ، نزدیک کننده ها (زیر عضلات چهار سر)

حالا که با عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه به خوبی آشنا شدید به شما نشان می دهیم که چطور بر روی این عضلات مختلف می توان فشار وارد کرد.

وضعیت پاها در حرکت پرس پا با دستگاه :

وضعیت پاها در پایین : زمانی که شما پاهایتان را در پایین محل سکوی دستگاه و به اندازه عرض شانه قرار دهید باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود.

وضعیت پاها در بالا : در صورتی که پاهایتان را در بالای محل سکوی دستگاه و به اندازه عرض شانه قرار دهید، به دلیل زاویه به وجود آمده ، تمرکز فشار تمرین بر روی عضلات سرینی و همسترینگ خواهد بود.

شما می توانید بدنسازی به سبک و سیاق رایان تری را نیز مطالعه کنید.

تمرین پرس پا جرمی بوندیا را ببینید.

[aparat id=”bdGSj”]

فاضله پاها در حرکت پرس پا با دستگاه ، نیز نقش بسیار مهمی در وارد شدن فشار تمرین بر روی عضلات دارد.

فاصله پا ها به اندازه عرض شانه : اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و از بالا و پایین نیز در مرکز قرار داشته باشند، همه عضلات چهار سر ران مورد هدف قرار خواهند گرفت.

فاصله پا ها بیش از عرض شانه : اگر پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و از بالا و پایین در مرکز قرار دهید، عضلات بخش داخلی چهار سر ران ( پهن داخلی ) هدف تمرین قرار خواهند گرفت.

فاصله پا ها نزدیک تر از عرض شانه : اگر پاها را نزدیک به هم کنید و دقیقا به هم بچسبانید ( به صورت پا جمع ) و در مرکز قرار دهید ، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها ( کشنده پهن نیام ) خواهد بود.

مسیر حرکت در پرس پا دستگاه:

شما به دو روش می توانید فشار وارد شده را به جلوی پا و یا پشت پا در هر صورتی و از طریق مسیر حرکت هدایت کنید.

در صورتی که هل دادن وزنه به بالا با سینه پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه، باشد ، (منظور از سینه پا قسمت بالایی کف پا می باشد) هدف تمرین عضلات چهار سر ران می شود و مناسب کسانی است که زانو درد دارند و نمی خواهند فشار زیادی به زانو های خود وارد کنند.

در صورتی که وزنه را با استفاده از پاشنه پا به بالا حرکت دهید، تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود.

نکته برای افرادی که دچار کمر درد هستند :  میزان فشار به کمر تحت تاثیر زاویه بالا تنه و پایین تنه می باشد. وقتی که پا ها در بالا ترین قسمت سکوی دستگاه قرار بگیرد ،هدف تمرین عضلات سرینی و همسترینگ خواهد بود ، همچنین این زاویه حاده فشار بیشتری را به کمر وارد می کند. سعی کنید که از بلند شدن باسن و کمر جلوگیری کنید، برای این کار در زمان پایین آوردن پاها تا جایی ادامه دهید که باسن و کمرتان از روی نشیمنگاه بلند نشود.

در صورت داشتن کمر درد می توانید از حرکات کششی استفاده کنید، در لینک زیر :

حرکت های کشش پایین پشت و پا برای قبل از خواب

اگر پشتی دستگاه بیشتر از 45 درجه و متمایل به زمین باشد و بالا تنه نیز به به عقب متمایل شده باشد فشار بر روی مهره های پایین ستون فقرات کمتر می شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد.

تمرین کامل پا با Anthony Lavigne

[aparat id=”a74ek”]

دامنه حرکتی در حرکت پرس پا دستگاه :

دامنه حرکتی متداولی که برای حرکت پرس پا با دستگاه گفته شده است ، این است که برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران ، کمی قبل از آنکه زانو کاملا باز شود  و قول معروف قفل شود ، حرکت را متوقف کنید. نیازی نیست نگران باشید و به دنبال اندازه دقیقی از زاویه ها باشید، فقط همین که از قفل شدن و باز شدن کامل زانو جلوگیری کنید، حرکت را به درستی انجام می دهید.

در صورتی که تا به حال برای رشد عضلات چهار سر ران خود مشغول تمرینات سنگین اسکوات بودید، دست نگهدارید و پرس پا را امتحان کنید. این را به خاطر بسپارید که پرس پا در مقایسه با اسکوات با هالتر ، فشار کمتری را بر روی ستون فقرات وارد می کند و خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد.

برای بالا بردن فشار در حرکت پرس پا در حالی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید ، برای 1-2 ثانیه مکث کنید و در حالی که هوای ریه ها را تخلیه می کنید پا ها را به سمت بالا هل دهید. عمل دم و بازدم در این حرکت نیز بسیار مهم می باشد و زمانی که می خواهید وزنه ها را با قدرت هل دهید عمل بازدم ، و زمانی که پاها را پایین می آورید، عمل دم را انجام دهید.

تمرین کامل پا توسط Larry Edwards

[aparat id=”OwrnE”]