آیا ددلیفت های سنگین کمر را پهن می‌کند؟

بعضی از بدنسازان و یا کسانی که در باشگاه بدنسازی تمرین می‌کنند از اسکوات و ددلیفت های سنگین اجتناب می‌کنند، چراکه می‌گویند باعث ضخیم و بزرگ شدن کمرشان می‌شود. اما آیا این باور درستی است؟ در این مقاله بررسی خواهیم کرد.

شاید دیده باشید بعضی‌ها از انجام اسکوات و ددلیفت با وزنه‌های خوب فراری هستند و بطور ویژه‌ای از ددلیفت متواری هستند چون فکر می‌کنند باعث پهن شدن شکمشان می‌شود. ریشه این تفکر فشار زیادی است که در حرکات مذکور روی عضلات میانی بدن اعمال می‌شود، بویژه وقتی که وزنه‌ها بسیار سنگین هستند و تکرارها پایین باشند تأثیر آنها روی رشد سایز عضلات شکم بیشتر از مقداری است که یک بدنساز نیاز دارد.
همه نگاه‌هایشان به پاورلیفترهاست و وقتی می‌بینند که اکثرشان کمرهای پهنی دارند نتیجه می‌گیرند که بخاطر انجام اسکوات و ددلیفت‌های سنگین است.

مرغ یا تخم‌مرغ

لیفترها اغلب کمرهای پهنی دارند و ورزشکاران پرقدرتی بسیار هم هستند، اما این چیزی را اثبات نمی‌کند! اگر دقت کنید بازیکن‌های خوب بسکتبال همگی بلندقد هستند، اما آیا چون بسکتبال بازی‌ می‌کنند، قدشان بلندتر شده؟ یا اینکه آدم‌های قدبلند در بسکتبال امتیاز بهتری دارند؟

اگر با دقت این ماجرا را بررسی کنید و مقیاس را به پاورلیفترها منتقل کنید به این نتیجه می‌رسید که هر کسی به صورت طبیعی سمت رشته‌ای کشیده می‌شود که در آن استعداد دارد.
مثلاً فردی که بصورت طبیعی بدن کم چربی دارد و عضلانی است به سختی می‌تواند با دوست خودش که بدن ضخیم و بزرگی دارد در پاورلیفتینگ رقابت کند.

اما همین دو نفر می‌توانند در رشته فیزیک یا بدنسازی با هم رقابت سختی داشته باشند. منطقی مشابه این برای کسانی که نوع بدنی متضادش را دارند هم صادق است؛ یعنی ورزشکاران رشته فیزیک و آنهایی که مدل هستند در پاورلیفتینگ درخشش چندانی نخواهند داشت، مگر اینکه بطور طبیعی قوی باشند.

همانطور که استخوانبندی با کمری باریک و شانه‌هایی پهن به بدنساز کمک می‌کند تا عضلانی‌ترین بدن را به نمایش بگذارد، مفاصل ضخیم و استخوان‌بندی‌های بزرگ هم به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین را جابجا کنید.
عضلات میانی (Core) بدن مثل جلو بازو رشد نمی‌کند! عضلات میانی بدن را می‌توان تحریک کرده و رشد داد. اما بخش اعظم فیبرهای این بخش از بدن کند انقباض هستند.
فیبرهای کند انقباض بیشتر برای استفامت استفاده می‌شود و توان قدرت انفجاری و پتانسیل رشد سایزی‌شان به اندازه فیبرهای تند انقباض نیست.

بدنسازان می‌خواهند عضلات خود را تمرین دهند و همه فیبرهای عضلانی را به خوبی درگیر کنند، اما اگر کسی عضلات شکم خود را اندازه جلوبازو تمرین دهد، در نهایت رشد بازویش بیشتر از شکم خواهد بود.
بخاطر طبیعت استقامتی عضلات شکم، اغلب بزرگترین مقصر در رشد کمر وزن بدن است نه اسکوات یا ددلیفت رکوردی تک تکرار.
اگر عضلات شکم و مورب شکمی نسبت به تحریک استقامتی واکنش بهتری انجام می‌دهند پس افزایش دادن وزن بدن و ناچار شدن این عضلات برای درگیری بیشتر (بواسطه فعالیت ۲۴ ساعته روزانه) موجب هایپرتروفی بیشتری در مقایسه با استفاده از وزنه‌های سنگین خواهد شد به این خاطر است که بدنسازان سال ۲۰۰۰ به بعد را با کمرهای پهن‌تر می‌بینیم.

آنها وزنشان در دوره حجم بالاتر از ۱۳۵ کیلوگرم می‌رسد و بدنشان بخاطر همین موضوع لطمه می‌خورد. تا قبل از آن دهه بدنسازان همچنان اسکوات و ددلیفت‌های سنگین اجرا می‌کردند، اما به اندازه امروزی‌ها حجم نداشتند.
تنها متغیر وزن کلی بدنشان است و بزرگ شدن شکمشان ارتباطی با اسکوات و ددلیفت سنگین ندارد (حداقل به لحاظ تمرینی دلیلش این است و دیگر عوامل مثل دوپینگ هم می‌توانند تأثیرگذار باشند).

پاورلیفتینگ به عنوان یک سبک تمرینی برای ایجاد رشد عضلانی زیاد بعنوان بهترین روش شناخته نمی‌شود. پاورلیفتینگ هدفش عضله ساختن نیست بلکه تمرکز روی جابجا کردن وزنه‌های سنگین است.
یک پاورلیفتر در حرکت اسکوات می‌‌تواند یک بدنساز را مغلوب کند و این در حالی است که شاید عضلات چهار سر ران بدنساز با همان وزن شاید از پاور کار توسعه یافته‌تر باشد.

اگر تمرینات بدنسازی روی رشد و افزایش سایر عضلات متمرکز است، پس چرا پاورلیفتینگ در یک گروه عضلانی باید بیشتر از عضلات اثر رشد دهنده داشته باشد؟
اگر قهرمانان پاورلیفتیگ رشد عضلانی بیشتری نسبت به بدنسازان داشتند، پس ما مدت زیادی را اشتباه کار می‌کردیم!

پاسخ سوال اصلی

آیا اسکوات و ددلیفت سنگین باعث پهن شدن کمر می‌شود؟

پاسخ آن خیر است. بدنسازان زیادی هستند که ذاتی قدرت بالایی دارند و حرکات مذکور را با وزنه‌های خیلی سنگین اجرا می‌کنند، اما هیچ وقت از این کار لطمه‌ای به کمر یا بدنشان وارد نشده است.
همچنین داریم نمونه‌هایی در پاورلیفتینگ که خدادادی فیزیک خوش‌تراشی دارند و در عین حالی که قدرتی کار هستند درصد چربی بدنشان پایین و کمرشان هم باریک است.

حقیقت این است که همه باید حرکات اصلی مثل اسکوات و ددلیفت را در تمرینات خود جای دهند، چون بیشترین حجم فیبرهای عضلانی را درگیر می‌کند و منجر به ساخته شدن بهترین فیزیک ممکن می‌گردد.