بدنسازی به سبک و سیاق رایان تری
رایان تری از تراشیده ترین فیزیک های حرفه ای جهان است که طرفداران بی شماری دارد و الگوی خیلی از فیتنس کاران است چرا که فیزیکی به شدت پرجزئیات و در عین حال کم سایز دارد.
او که اخیرا همیشه از نفرات برتر مسابقات حرفه ای می شود و در مسترالمپیا در جمع 5 نفر اول است در آرنولد کلاسیک 2017 موفق شد مدال خوش رنگ طلا را به خانه ببرد. او در این مقاله 10 نکته مهم درباره روش بدنسازی خودش گفته که بی شک برای تان نکات آموزنده ای دارد.
1- هوازی مورد علاقه رایان تری
متوجه شده ام که هوازی با شدت یکنواخت موثرترین نوع از هوازی برای من و اهداف مسابقه ای ام است. این مدل هوازی به صورت تدریجی چربی را از بدنم می سوزاند بدون آن که باعث عضله سوزی شود.
توصیه می کنم که پیاده روی با تردمیل با شیب متوسط به مدت 25 الی 30 دقیقه شروع کنید و ضربان قلب را حدود 65 الی 70 درصد حفظ کنید. هفته ای 4 الی 5 جلسه این مدل هوازی را انجام دهید و سعی کنید مدت جلسات را به مرور به 40 الی 60 دقیقه برسانید.
2- مانیتورینگ بدن
کلید تراشیدن بدن و به حداکثر رساندن رشد عضله این است که ریتم اجرای حرکات، مقدار تمرین و میزان وزنه را تغییر دهید و در تمرینات تنوع بوجود آورید.
معنایش می تواند انجام سوپرست و دراپ ست های بیشتر باشد یا افزایش دادن زمان تحت فشار ماندن عضلات. همچنین یاد گرفتم که به بدنم گوش کنم. اگر خسته باشم و هنوز از جلسه قبلی بدن درد داشته باشم تمرین را با وزنه کمتر، ست های کمتر و یا تکرار های کمتر اجرا می کنم. از طرف دیگر هم اگر حس کنم خیلی انرژی دارم، شدت را بالا می برم و از انرژی اضافی ام به خوبی استفاده می کنم.
3- رژیم رایان تری که تقلب هم دارد
رژیم غذایی که منعطف باشد معنایش این نیست که مقادیر زیادی از هله هوله دریافت کنید و خیال تان راحت باشد که مطابق با درصد مواد مغذی رژیم است. تا زمانی که درصد صحیح درست مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را رعایت کنید می توانید هر از گاهی تقلب رژیمی کوچک داشته باشید تا به لحاظ روانی و متابولیکی خود را مجدد شارژ کنید. اما نمی توانید تقلب های دیوانه وار انجام دهید.
طی سال هایی که تمرین کرده ام، هم رژیم های سالم هم رژیم های منعطف را تجربه و آزمایش کرده ام و متوجه شدم که روش منعطف بهتر جواب می دهد بویژه برای بخش ذهنی رژیم چرا که باعث ایجاد تعادل در زندگی می شود.
وقتی هر از گاهی تقلب رژیم داشته باشید می توانید با دوستان و خانواده معاشرت عادی داشته باشید.
4- خوارک، خوارک، خوراک
داشتن برنامه خوراک منظم در طول روز باعث سرعت گرفتن متابولیسم می شود و به بدن کمک می کند تا موثر تر عمل کند. سطح انرژی ام خیلی بالا بود، چربی ام خیلی کم بود و همچنان هم رشد می کردم. تمایل دارم که در طول سال به غذاهای مشخصی پایبند بمانم، گرچه سایز غذاها و وعده ها در طول سال بسته به اهداف فیزیکی متغییر است.
5- قفسه های سینه رایان تری
گرچه حرکات پرسی باید اساس تمرینات سینه را تشکیل دهند، اما حرکات قفسه سینه برای شکل دادن به عضلات عالی هستند و شکل تکامی و ظاهر پهن را به عضلات می دهند. برای حرکت قفسه ای یا همان فلای معروف تجهیزات تمرینی زیادی داریم که توصیه می کنم دوره ای از همه شان استفاده کنید.
6- بازو 2 قبضه
همیشه جلوبازو و پشت بازو ها را هفته ای یکبار تمرین داده ام اما سال گذشته تصمیم گرفتم هفته ای 2 بار روی آنها فشار بیاورم که یک جلسه تمرین بازو بود و نوبت بعدی همراه عضلات بزرگتر.
من جلو بازو را با سینه و پشت بازو را همراه زیربغل هم تمرین دادم. وقتی که با عضلات دیگر کار کردم آنها را با مقدار بالاتر ( 12 الی 15 تکرار ) کار کردم و 3 حرکت برای هر یک اجرا کردم. در روز تمرین اختصاصی بازو هم سراغ وزنه سنگین و تکرار کمتر رفتم و استراحت ست ها را نیز افزایش دادم.
7- فوم رولر
افراد خیلی کم تعدادی هستند که قبل از تمرین به درستی بدن را گرم کنند و توصیه من این است که قبل و بعد از تمرین از حرکات کششی استفاده کنید. قبل از عضلات پا و بالاتنه را با کمک « فوم رولر » یا لوله PVC ماساژ دهید.
این کار باعث افزایش جریان خون در بدن می شود و برای جلسه تمرین آماده می شوید و سختی های عضله از بین می رود. گاهی سفت بودن عضلات با فرم درست اجرایی تداخل می کند.
همچنین عضلات شانه و زیربغل را با کمک کش تحت کشش قرار دهید. بعد از تمرین هم توصیه می کنم با فوم رولر یا توپ های مخصوص ماساژ دهید و به دفع سموم و ریکاوری کمک کنید.
8- استراتژی شکمی رایان تری !
خیلی ها اعتقاد دارند که شکم عضله ثانویه است و بسیاری معتقدند که عضله فرعی است و نیاز به تمرین مستقیم ندارد. اما این اعتقاد غیر معقول است. اگر 6 تکه شکم را می خواهید پس باید روی شکم به طور اختصاصی تمرین و کار کنید. برای آن که شکم به طور اختصاصی تمرین و کار کنید. برای آن که شکم را به سطح جدیدی از توسعه برسانید، بالا و پایین شکم را در روزهای متفاوتی تمرین دهید. این کاری است که خودم انجام می دهم.
این روش کاری زمان مورد نیاز برای ریکاوری را بیشتر می کند و اجازه می دهد که سنگین تر روی شکم کار کنید.
9- اسکوات بازی
وقتی که اسکوات هالتر را انجام می دهم هر چه بار وزنه بیشتر باشد،تاکید بیشتری روی ران دارم. با وزنه های سنگین کمر شروع می کنم استرس بیشتری را جذب می کند. برای مطمئن شدن از کارکرد مناسب عضلات ران بهتر است که در اسکوات هالتر وزنه را سبکتر کنید، اما قبل از این کار من حرکت اسکوات از جلو را توصیه می کنم و همچنین اسکوات تک پا باضافه چند مدل اسکوات از پشت. برای هدف قرار دادن بیرون پا، پاها را نزدیکتر کنید ( حدود عرض شانه ) و برای فشار بیشتر روی داخل پاها بویژه عضلات نزدیک کننده فاصله پاها را از عرض شانه بیشتر کنید.
10- هدف گذاری
همیشه هدف گذاری کردم و در زندگی به سمت آن حرکت کردم. چه برای تعطیلات خانوادگی، چه برای جلسه عکاسی یا مسابقه. دانستن هدف نهایی باعث حفظ تمرکز در طول مسیر می شود. در طول دوره خارج فصل و همچنین فصل مسابقه پیشرفت فیزیکی خود را تجسم می کردم و همچنین بدنی را که می خواستم روی صحنه نمایش دهم.
با همه اهداف شخصی هم می توانید این گونه برخورد کنید.
حرکات بدنسازی مورد علاقه رایان تری
پا
اسکوات
اسکوات برای ساختن پا عالی است. عضلات ساق، ران و پشت پا همگی در اسکوات کار می کنند. این حرکت اثری آنابولیک هم دارد که باعث بهبود عضله سازی و افزایش قدرت در کل بدن می شود.
سینه
پرس بالا سینه
داشتن میله هالتر در حرکت پرس شیبدار باعث فعال شدن بخش بالایی سینه به طور ویژه می شود اما روی کل ناحیه سینه نیز کار می کند.
جلو بازو
جلو بازو تک دمبل
این حرکت واقعا به صورت تفکیکی پیک بازو را درگیر می کند و ارتفاع بازو را بیشتر می کند. تمرین بازو را طوری تنظیم می کند که اول حرکات تک مفصلی کار را تمام کنم و به نظرم روش موثری است.
زیربغل
ددلیفت
ددلیفت همزمان عضلات زیادی را درگیر می کند و رشد سایز و قدرتی بیشتری برای عضلات به همراه دارد. یکی از حرکاتی است که نمی خواهم آن را از دست بدهم بویژه وقتی که می خواهم عضلات پشت بزرگتری بسازم.
سرشانه
پرس سرشانه دمبل
این حرکت روی هر 3 بخش ( جلویی- کناری- پشتی) شانه همزمان فشار می آورد و در آن می شود کارکرد عضلات را در هر سانتی متر از دامنه حرکت حس کرد.
