برنامه بدنسازی مبتدی ها

با سلام به ورزشکاران عزیز و دوستداران بدنسازی ، در این مقاله کوتاه برای شما برنامه بدنسازی مبتدی ها را معرفی می کنم.

معمولا افرادی که تازه وارد ورزش بدنسازی می شوند دارای عضلات ضعیفی هستند و به واسطه دوستان و یا شبکه های اجتماعی به بدنسازی علاقمند شده اند.

بسیاری از تمرینات بدنسازی را می توان با دمبل ، هالتر ، سیم ، کش و …  انجام داد و تمرین با توجه به هدف تمرین متفاوت می باشد. برای افرادی که تازه وارد هستند و می خواهند به تناسب اندام و ظاهر ایده آل برسند بهتر است از دستگاه استفاده شود. دستگاه های بدنسازی با تنظیمات ثابتی که دارند مانع از انجام غلط حرکات می شوند و از آسیب شما به حد زیادی جلوگیری می کند. برنامه ای که برای شما آماده کردم می تواند زیرسازی و در کنار تقویت عضلات به رشد عضلاتتان کمک کند.

روز اول برنامه بدنسازی مبتدی ها

پرس سینه دستگاه 8*3

پرس بالاسینه دستگاه 8*3

قفسه سینه فلای 8*3

زیربغل سیم کش لت دست باز از جلو 8*3

زیربغل سیم کش لت دست جمع معکوس 8*3

ساعد 15*3

زمان تمرین 30 دقیقه

روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی ها

پرس سرشانه دستگاه 8*3

سرشانه اسمیت دست باز از پشت 8*3

نشر خم روی میز شیبدار 8*3

پشت بازو سیم کش 10*3

پشت بازو دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر 8*3

شکم + پهلو 10 دقیقه

زمان تمرین 30 دقیقه

روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی ها

جلو پا دستگاه 8*4

پشت پا دستگاه 8*4

پرس پا دستگاه 8*3

جلو بازو دمبل تک 8*3

جلو بازو سیم کش جفت دست 8*3

ساق پا نشسته 12*3

فیله کمر 12*3

زمان تمرین 42 دقیقه

روز چهارم

استراحت. هر 3 روز یک روز استراحت کنید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری را پیدا کند.

این برنامه کوتاه و آسان برای افراد مبتدی و تازه وارد مناسب می باشد و می توانند 30-45 روز از این تمرین استفاده کنند و بعد از ان برنامه جدیدی را درخواست کنند.

در این برنامه تمرینی زمان دقیق تمرین مشخص شده است نه سریع تر و نه دیر تر تمرینتان را به پایان برسانید.

روز چهارم را به استراحت و نظافت خود بپردازید.

دوستان تازه وارد لطفا از همان روز های اول حوله شخصی خود را آورده و در زمان تمرین برای جلوگیری از آسیب های پوستی از آن استفاده کنید.