اگر تنها 15 دقیقه برای ورزش کردن فرصت دارید، وقت خود را با انجام تمرینات تفریحی تلف نکنید. تمرینات خوب، الزاما نباید خارق العاده باشند، بسیاری از برنامه های ورزشی ساده می توانند شما را به خواسته تان برسانند. اینجا تمرینی داریم که وزنه های سنگین، تاثیر خوبی بر عضلات سینه داشته و فیبر های عضلانی را از همه جهات مهم مورد هدف قرار می دهد.
دستورالعمل ها
برای آنکه تمرین در 15 دقیقه به پایان برسد، باید خیلی سریع خود را روی نیمکت پرس گرم کنید. به طور پیوسته با وزنه کار کنید. بین ست های گرم کردن، تنها آن مقداری استراحت کنید که برای تعویض وزنه ها کافی باشد.
وقتی با این عجله خود را گرم می کنید، نباید از همان ابتدا وزنه های خیلی سنگین را بلند کنید. پس با وزنه های سبک تر شروع کنید. اما همه این کارها برای آن است که تمرین را سریع به انجام برسانید. برای به حداقل رساندن مشکلات، بعد از آخرین ست در گرم کردن، و قبل از کار کردن با وزنه های سنگین، دو دقیقه به خود استراحت دهید.
1. پرس سینه هالتر
ست ها: 2
تعداد: 6-4
2. پرس بالا سینه دمبل
ست ها: 2
تعداد: 10-8
3. پارالل
ست ها: 2
تعداد: 15-12
