تقسیم کردن یک جلسه تمرین به دو قسمت در طول یک روز روشی بود که آرنولد شوارتزنگر در دهه هفتاد میلادی مشهور و رایج کرد.
او که هفته ای سه نوبت هر گروه عضلانی بدن را تمرین میداد و عضلات ساق و شکم را هر روز کار میکرد، این روش خاص را مورد استفاده قرار داد.
این روش با اینکه خیلی جالب و جذاب است، اما امکان اجرایی شدن را برای خیلی ها ندارد.
وقتی جلسه ورزش یک روز را به ۲ قسمت تقسیم میکنیم هدف این نیست که هر یک از جلسه ها ۴ ساعته و مراتنی دنبال شود!
با اینکه به احتمال زیاد شما مثل بدنسازانی نیستید که در حال آماده شدن برای شرکت در مسابقات باشید اما پیروی از روش تقسیم دوبل میتواند از طریق افزایش دفعات ورزش بدون ایجاد تمرین زدگی به بهبود رشد عضلاتتان کمک کند.
اگر وقت زیادی برای ورزش در اختیار ندارید روش تقسیم دوبل کمک میکند با جلسات کوتاه تر در روز بتوانید اندازه تمرینات عادی نتیجه بگیرید با این تفاوت که هر نوبت فقط نصف قبل زمان میگذارید.
تقسیم دوبل چیست؟
روشی از تمرین که اجازه میدهد حجم بالایی از ورزش را انجام دهید اما در حین حال از تمرین زدگی در امان بمانید.
چند روش برای استفاده رویه تقسیم دوبل وجود دارد که هر کدام را ادامه مورد بحث قرار میدهیم.
چرا تقسیم دوبل جواب میدهد؟
تمرینات پر مقدار میتواند فشار زیادی به بدن و ریکاوری وارد کند.
تقسیم کردن جلسات تمرینی به ۲ جلسه در روز باعث خواهد شد که تلاش های تمرینی تان به اوج برسد و بتوانید در طور هفته چندین جلسه روز عضلات مشابه کار کنید بدون آنکه سیستم اعصاب مرکزی بدن را تحت فشار زیادی بگذارید.
تقسیم های کوتاه مدت
این روش عضلات بزرگ را از هم جدا میکند مثل سینه و زیربغل و عضلات کوچکتر را با هم مثل جلوبازو و پشت بازو، اما آنها را در یک روز با هم جفت میکند.
اگر به طور عادی ۸ ست جلو بازو بعد از تمرین زیربغل اجرا میکنید، در این روش میتوانید برای جلوبازو ست های اضافه تری هم اتجام دهید، چرا که خیلی خسته نخواهید شد.
روش تقسیم کوتاه مدت
صبح: ران-زیربغل-سینه-سرشانه
عصر: پشت پا و شکم-جلوبازو و ساق-پشت بازو و شکم-شکم و ساق
تقسیم اصلی و فرعی
در تکنیک عضلات بزرگ مثل پا و پشت پا از هم جدا میشود و عضلات کوچک هم مثل ساق و شکم.
هر گروه عضلانی اصلی هفته ای یکبار ورزش داده میشود با شکم و ساق که هر روز کار میشود.
البته این رویه برای کسانی که شغل خارج از ورزش دارند سخت ترین نمونه است، اما نکته اینجاست که هر روز یک تمرین اصلی داریم و یک تمرین فرعی که میشود تمرین فرعی را در منزل و با وزنه های سبک یا همان وزن بدن نیز اجرا کرد و احتیاجی نیست دو بار به باشگاه مراجعه شود.
روش تقسیم اصلی و فرعی
صبح: ران و پشت پا-بالای پشت و پایین پشت-سینه و ساق-سرشانه و کول-جلوبازو و پشت بازو
عصر: ساق و شکم-شکم و ساعد-شکم و نقطه ضعف-شکم و کول-شکم و ساق
تقسیم هوازی
خیلی ها بدون اینکه بدانند از این روش استفاده میکنند.طوری که صبح ها تمرین هوازی انجام میدهند و تمرین وزنه را عصر یا شب انجام میدهند.
با این تقسیم در واقع روزی ۲ جلسه تمرین انجام میشود اما کار هوازی و بی هوازی از هم جدا میشود.
اصول تمرین با تقسیم دوبل
زمانی از این روش تقسیم استفاده کنید که بتوانید حداقل تا ۶ هفته آن را ادامه دهید.
برای همزمان کردن چربی سوزی و عضله سازی هوازی خود را اندکی بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید و تمرین وزنه را به عصر یا شب موکول کنید.
روش دیگری که برای تقسیم دوبل وجود دارد از این یک جلسه تمرین را در باشگاه انجام دهید و جلسه دوم را سبک تر و بدون تجهیزات در منزل اجرا کنید.
نکاتی برای روش تقسیم دوبل
شاید بخواهید در طول هفته یک یا دو نوبت از روش تقسیم دوبل استفاده کنید به طور مثال میتوانید در روز تمرین پا صبح اسکوات بزنید و عصر هم روی ساق و پشت پا تمرین کنید اما در دیگر روزها میتوانید همان یک نوبت را در روز تمرین کنید.
بین دو جلسه تمرینی که در یک روز اجرا میشود حدود ۶ ساعت وقت فاصله دهید.در صورت امکان بین ۲ جلسه تمرین حداقل ۲ وعده غذا میل کنید و کمی چربی هم داشته باشید.
تقسیم دوبل برای افرادی که مشغله زیادی دارند روشی عالی است.
چنانچه در طول هفته فقط ۲ روز میتوانید به باشگاه بروید باید بدانید که لازم است در هفته ۴ جلسه تمرین قدرتی اجرا کنید و از این جهت میتوانید همان دو روز را با روش تقسیم دوبل کار کنید تا به این ترتیب ۴ جلسه را کامل کنید.
در حالی که همه روش ها قابل استفاده هستند، اما برای خیلی از کسانی که به باشگاه میروند تلفیق وزنه و هوازی در یک جلسه روش کاربری و قابل اجرا تری است.
