در این مقاله برنامهای برای شما تهیه کردهایم که در هر جلسه ۱۰۰۰ کالری خواهید سوزاند. باید بدانید که انجام این برنامه بسیار پر فشار و سخت است. آب کردن نیم کیلو چربی به سوزاندن تقریبا ۳۵۰۰ کالری نیاز دارد. پس از انجام هر ۳ جلسه این برنامه در هفته ۳۰۰۰ کالری سوزاندهاید و تنها نیاز است تا ۵۰۰ کالری باقیمانده را از رژیم غذایی کم کنید، در نتیجه با این برنامه قطعا هفتهای نیم کیلو از بافت چربی شما کاسته خواهد شد.
هر جلسه تمرین طراحی شده از ۳ قسمت تشکیل شده است:
کار با وزنه، ستهای تمرینی یک دقیقهای و بخش پایانی که در زیر به شرح آنها خواهیم پرداخت.
کار با وزنه:
در این بخش از حرکات چند مفصلی به منظور افزایش قدرت و صرف انرژی بیشتر و بکارگیری مجموعهای از عضلات استفاده شده است. همچنین در ستهای آخر از دراپ ست به منظور افزایش حجم تمرین،سوزاندن کالری و استفاده از دامنه کامل حرکت استفاده شده است.
ستهای یک دقیقهای:
در این روش با شروع زمان یک دقیقه ۱۰ تکرار از حرکت (A2) را با وزنهای که بتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید را اجرا میکنید که مثلا ۲۰ ثانیه طول میکشد سپس هر چه از زمان یک دقیقه باقی مانده بود (۴۰ ثانیه) را استراحت کرده و با پایان یک دقیقه فورا ست بعدی را از حرکت (B2) اجرا میکنید و در دقیقه سوم (C2) که در مجموع میشود یک ست و بدون استراحت به سراغ ستهای بعدی خواهید رفت. این بخش برنامه ۱۲ دقیقه طول خواهد کشید. این سیستم تمرینی زمان استراحت کوتاهی دارد و از شدت و کالری سوزی بالایی برخوردار است باعث میشود با دقت به زمان تمرکز ورزشکار حفظ شود.
بخش پایانی:
در این بخش برنامه با بکارگیری تمرینات پر شدت، کوتاه و دایرهای نرخ متابولیک و سوخت و ساز را بالا میبریم و کالری بیشتری میسوزانیم.
برنامه تمرین شماره یک
کار با وزنه
- سومو ددلیفت: ۸ ست ۳ تکراری با استراحت ۹۰ ثانیهای
- گوبلت اسکات: ۱ ست تا ناتوانی
ستهای یک دقیقهای
- سرشان پرس هالتر نظامی: ۴ ست ۱۰ تکراری
- زیر بغل سیمکش دست جمع: ۴ ست ۱۰ تکراری
- بارفیکس استرالیایی: ۴ ست ۱۰ تکراری
بخش پایانی
- دویدن درجا: ۱۰ ست ۸ ثانیهای
- شکم پلانک: ۱۰ ست ۳۰ ثانیهای با استراحت ۹۰ ثانیه
- سومو اسکات
با پاهای کاملا باز جلوی یک هالتر بایستید. خم شده و هالتر را محکم بگیرید. بالا تنه را صاف و با جلو راندن لگن هالتر را از زمین جدا کنید.
- گوبلت اسکوات
یک دمبل را با دو دست در ارتفاع سینه نگهدارید. بالاتنه را صاف و سینه را متمایل به بیرون حفظ کنید. سپس تا موازی شدن رانها با زمین پایین رفته و مجددا به حالت شروع برگردید.
- پرس سرشانه از جلو هالتر (نظامی)
هالتر را با فاصله دستها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به بالا پرس کرده و سر را به جلو بیاورید. طوری که در بالای حرکت میله و ستون فقرات و گردن در یک راستا باشد.
برنامه تمرین شماره دو
کار با وزنه
- پرس سینه هالتر: ۵ ست ۸ تکراری با استراحت ۹۰ ثانیهای
- پرس بالاسینه دمبل: ۱ ست تا ناتوانی
ستهای یک دقیقهای
- اسکات هالتر: ۴ ست ۸ تکراری
- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست ۸ تکراری
- اسکات بلغاری دمبل تک پا: ۴ ست ۸ تکراری (هر پا)
بخش پایانی
- راه رفتن با دمبل (کتل بل): ۴ ست ۹۰ ثانیهای شامل ۳۰ ثانیه یک دست بالا و یک دست پایین، ۳۰ ثانیه دست مخالف و ۳۰ ثانیه هر دو دست پایین. با استراحت ۱۲۰ ثانیهای پس از هر ست ۹۰ ثانیهای.
- پرس سینه هالتر
هنگام بالا دادن هالتر عضلات سرشان و زیر بغل را منقبض و با تمام توان به بالا پرس کنید و کمی قوس کمر را حفظ کنید.
- اسکات هالتر
هالتر را روی عضلات تراپز قرار داده و دستها کمی بازتر از عرض شانه باشند. سپس تا موازی شدن رانها با زمین پایین بروید و مجددا به حالت شروع برگردید.
- ددلیفت رومانیایی
با پاهایی باز نشسته و دمبلها را بگیرید. سپس با حفظ پشت صاف و با جلو دادن لگن دمبلها را از زمین لیفت کنید. روی عضلات همسترینگ خود تمرکز کنید.
- اسکات بلغاری با دمبل
در هر دست یک دمبل نگهدارید. سپس روی یکی از پاها را روی یک نیمکت که کمی عقبتر قرار دارد، بگذارید. سپس تا جایی که ران پای جلویی موازی زمین شود پایین بروید و مجددا به حالت شروع برگردید. پس از تمام شدن تعداد مورد نظر تکرارها را برای پای مخالف اجرا کنید.
برنامه تمرین شماره سه
کار با وزنه
- بارفیکس (با وزنه): ۵ ست ۸ تکراری با استراحت ۹۰ ثانیهای
- زیربغل دمبل ارهای: ۱ ست تا ناتوانی
ستهای یک دقیقهای
- پرس دو ضرب وزنه برداری دمبل: ۴ ست ۸ تکراری
- تاب دادن دمبل ایستاده: ۴ ست ۲۰ تکراری
- شنا سوئدی: ۴ ست ۲۰ تکراری
بخش پایانی
- راه رفتن خرسی (BEAR CRAWL): 4 ست ۱۰ متری
- شنا سوئدی به پلانک: ۴ ست ۱۰ ثانیهای یا استراحت ۱۲۰ ثانیهای
** پس از انجام ۱۰ متری راه رفتن به صورت اصطلاحا خرسی، ۱۰ ثانیه با سرعت حرکت شنا سوئدی به پلانک را اجرا کنید و سپس دو دقیقه استراحت.
- بارفیکس با وزنه
از میله بارفیکس آویزان شوید. بین پاهای خود یک دمبل قرار دهید. تا رسیدن چانه به میله بارفیکس بالا بروید.
- پرس دو ضرب وزنه برداری
ابتدا دمبلها را تا ارتفاع کمر بالا بیاورید، سپس با جلو دادن لگن آنها را تا شانه بالا آورده و سپس با جلو دادن لگن آنها را تا شانه بالا آورده و سپس با قدرت گرفتن از پاها آنها را تا بالای سر پرس کنید. البته باید مراحل گفته شده به صورت یکنواخت و یکپارچه اجرا شود.
- تاب دادن دمبل
با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه بایستید. یک دمبل را از انتهای آن (یکی از صفحات آن) با دو دست بگیرید. به جلو و با بازوهایی کشیده متمایل شوید، سپس به صورت انفجاری لگن را به جلو داده تا دمبل به ارتفاع سینه برسد آن را تاب دهید.
- بارفیکس استرالیایی
میله دستگاه اسمیت را تا ارتفاع لگن خود پایین بیاورید. سپس مانند حالت پرس سینه از زیر از آن آویزان شوید. پاهای خود را روی یک نیمکت قرار داده و مانند حرکت پرس سینه اما برعکس خود را به سمت بالا بکشید.
