29 نکته برای افزایش قدرت و رشد عضلات
برای افزایش قدرت و رشد عضلات همیشه اصول خاصی وجود دارد که شامل خیلی از حوزه‌ها مثل تغذیه، تمرین و… می‌شود. در این پست به صورتی کاربردی و کوتاه بر مبنای تحقیقات جدید علمی و دانشگاهی ۲۹ نکته مفید برای افزایش قدرت و رشد عضلات بیان شده که به سادگی می‌توانید آنها را به کار ببندید.
۱- استفاده از دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند شما را به اندازه تمرین کردن با وزنه‌های آزاد حجیم کند. این موضوعی است که برای افزایش قدرت در تحقیقاتی جدید مشخص شده است.
۲- مصرف پروتئین کارنتین که پودری دیرهضم است برای وعده قبل از خواب نشان داد که تحریک کننده رشد عضلات در طول خواب است.
تحقیقی از مجله تغذیه نشان داده که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلات می‌شود.
۳- اگر قبل از شروع ست تمرین میله هالتر را ۳ الی ۵ ثانیه محکم فشار دهید باعث می‌شود در طول ست ارتباط وزنه با بدن به خوبی قرار شود و باعث می‌شود بدن در حرکت بسیار سفت و قوی شود.
۴- تحقیقات دانشگاه مک مستر کانادا نشان داده استفاده از وزنه‌های سبک‌تر (تا حدود ۵۰ درصد از وزنه رکورد) با تکرارهای ۲۰ الی ۲۵ می‌تواند رشدی معادل با تمرین با وزنه‌های حدود ۹۰ درصد رکود با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تکراری ایجاد کند.
۵- در روزهای تمرین پا می‌توانید ۳ ست ۳ تکراری پرس انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. پرش عمودی حرکتی انفجاری است که باعث می‌شود سیستم اعصاب مرکزی فیبرهای بیشتری را فرابخواند و این در حرکات بعدی تاثیر قدرتی بالایی دارد و باعث رشد عضلات می شود.
۶- تحقیقاتی که در مجله Nutrionts به چاپ رسیده نشان می‌دهد که مصرف ۵ گرم کراتین به صورت مکمل غذایی ۴ نوبت در روز به مدت ۴ الی ۶ روز باعث افزایش قدرت ۷ کیلویی در هر حرکت اسکوات برای یک گروه از ورزشکاران شده است که این برای رشد عضلات بسیار فوق العاده می باشد.
۷- در مجله فیزیولوژی، تحقیقی چاپ شده که نشان می‌دهد بین پیشرفت حاصل از ۳ مدل تمرین مختلف تفاوت قابل توجهی وجود ندارد. در این بررسی‌ها تمرین ۲ جلسه در هفته، ۳ جلسه در هفته و ۴ جلسه در هفته با هم مقایسه شدند.
هر کدام از این برنامه‌های تمرین شامل ۸ حرکت قدرتی بودند که هر کدام ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می‌شدند.
۸- تحقیقی روی قدرت تصویرسازی در تمرینات وزنه انجام شده نشان می‌دهد کسانی که تمرین ذهنی می‌کنند می‌توانند تا ۱۴ درصد وزنه بیشتری در تمرین استفاده کنند.
همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد که همان سیگنال‌هایی که هنگام بلند کردن واقعی وزنه ارسال می‌شود در زمان فکر کردن به حرکات نیز فعال می‌شود.
۹- بدن نیاز دارد تا حداکثر میزان ATP را بازسازی کند. ATP یا همان آدنوزین تری‌فسفات که منبع اصلی انرژی سلولی است در ست‌های سنگین بسیار مهم به حساب می‌اید.
پیش از انجام ست‌های رکوردی و کم تکرار توصیه می‌شود ۳ الی ۵ دقیقه استراحت کنید تا بیشترین میزان ATP بازسازی شود.
۱۰- مجله پزشکی ورزشی و تربیت‌بدنی به این یافته رسیده که در مقدار تمرینی مساوی، فرقی ندارد که شما هفته‌ای یک جلسه تمرین کنید یا ۲ جلسه، یعنی مهم مقدار یا همان حجم تمرین در طول هفته است.
۱۱- تمرینات هوازی وقتی که قبل از تمرینات مقاومتی (مثل وزنه) اجرا می‌شوند به میزان قابل توجهی بازدهی بدن را کم می‌کنند. حتی وقتی که عضلات درگیر در وزنه از تمرین هوازی متفاوت باشد هم باز انجام هوازی قبل از وزنه باعث افت کارآیی می‌شود.
۱۲- براساس گزارشی که در مجله Stenght and conditioning به چاپ رسیده هم تمرینات سنگین و کم‌تکرار و هم تمرینات وزنه متوسط و پرتکرار باعث ایجاد نتایجی مشابه در رشد عضلانی می‌شوند.
۱۳- ابزاری مفید مثل کش‌ها و یا کفش‌های تمرین می‌توانند کمک کنند در مدت زمانی کوتاه به افزایش قدرت برسید. کش‌هایی به نام پاورباند وجود دارد که حرکات زیاد را می‌توان با آنها اجرا کرد.
۱۴- برای کسانی که در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستند توصیه این است که از تمرین تا ناتوانی با روش ۵ ست ۵ تکراری اجتناب کنند، چرا که این روش برای‌شان منجر به رشد قدرتی بیبشتر نمی‌شود و بهتر است که اندکی مانده به ناتوانی ست را به پایان برسانند.
۱۵- تمرین با وزنه با یار تمرینی که شما را تحریک می‌کند و از شما قویتر است همیشه باعث می‌شود شدت تمرین را بیشتر و بیشتر کنید. با کسانی تمرین کنید که قوی و انگیزه‌بخش هستند.
۱۶- هدف‌گذاری کنید که هر شب ۷ الی ۸ ساعت کامل و بی‌استرس بخوابید با این شرایط بدن فرصت می‌یابد تا ذخایر غذایی را بازسازی کند و عضلات را ترمیم نماید.
۱۷- ویتامینE یک آنتی‌‌اکسیدان پرقدرت است که در بادام درختی و آووکادو به مقدار مناسب یافت می‌شود. این ویتامین برای بدن ضروری است. چون به التیام سلول عضلانی که حین تمرین تخریب شده‌اند، کمک می‌کند.
۱۸- بین اسکوات و ددلیفت چندین روز فاصله دهید روش دیگر این است که هر دو را در یک جلسه انجام دهید. چون عضلات مشترک زیادی در این حرکات درگیر هستند و بدن برای انجام مجدد هر کدام نیاز به زمان زیادی جهت ریکاوری دارد.
۱۹- طی تحقیقی از سوی کارشناسان مجله Strenght and conditioning مشخص شده که بعد از ۴ هفته تمرین تا ناتوانی با وزنه‌ای حدود ۳۰ درصد از رکود یا ۸۰ درصد از رکود باعث هایپرتروفی مشابهی می‌شود. اما افزایش قدرت فقط در وزنه ۸۰ درصد دیده شده است.
۲۰- در سال اول تمرین هر عضله را هفته‌ای ۳ بار تمرین دهید و پس از آن که قویتر شدید می‌توانید هفته‌ای ۲ نوبت روی هر عضله کار کنید.
۲۱- هوازی سبک بهترین نوع از ریکاوری فعال به حساب می‌آید. ۱۰ الی ۱۵ دقیقه رکاب زدن سبک روی دوچرخه با مقاومت اندک می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
فاز حجم یعنی زیاد خوردن؟ در دوره حجم چه چیز هایی بخوریم ؟
۲۲- ماساژ می‌تواند باعث کاهش التهاب و تورم شود، بنابراین ماساژ را به صورت منظم در برنامه‌های خود داشته باشید.
۲۳- سفت کردن عضلات لگن و نشیمنگاهی می‌تواند منجر به ثبات بهتری در بدن شده و کمک می‌کند شما وزنه بیشتری در هر حرکت استفاده کنید.
۲۴- وقتی پرس سینه می‌زنید، به صورت فعال پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و بدن را به طرف عقب هل دهید تا پرس را به حرکتی برای کل بدن تبدیل کنید.
۲۵- گام برداشتن به پهلو درجالی که پاورلند دور زانوها بسته شده برای بهبود ثبات لگن و محافظت از زانوها برابر آسیب زانو مفید است.
این باندها می‌توانند لگن را تقویت کنند و از منحرف شدن زانوها حین اسکوات جلوگیری کنند.
۲۶- در پرس سینه فاصله دست‌ها حدود عرض شانه‌ها بگیرید و قبل از جداکردن وزنه، میله هالتر را خیلی محکم بگیرید. وقتی که وزنه را بلند کردید همچنان میله را سفت بگیرید و فکر کنید در زمان پرس می‌خواهید میله را خم کنید.
۲۷- تحقیقاتی از دانشگاهی در انگلستان نشان می‌دهد که نوشیدن یک فنجان قهوه حدود ۴۵ دقیقه قبل از تمرین اسکوات می‌تواند باعث رشد ۲۹ درصدی قدرت شود.
۲۸- تحقیق روی ۸ هفته تمرین نشان داده استراحت‌های ۳ دقیقهای بین ست‌ها باعث رکوردهای بهتر در پرس سینه و رشد حجمی بهتر در بازوها در مقایسه با استراحت ۱ دقیقهای می‌شود.
۲۹- آویزان شدن و ماندن از بارفیکس کمک می‌کند فشار از مفاصل برداشته شود و همچنین قدرت پنجه‌های دست را افزایش داده و به لیفت‌های سنگین‌تر کمک می‌کند.
