بالا آوردن باسن – رفع افتادگی باسن – فرم دادن به باسن

در این مقاله برای شما درباره رفع افتادگی باسن و بالا آوردن باسن آموزش های کاربردی و آسانی ارائه می کنیم.

یکی از ناراحتی خانم ها افتادگی باسن می باشد که شکل بسیار بدی به اندام می دهد. حتما تا به حال از روش های زیادی مانند گن های مختلف و دارو ها و کرم های متفاوت استفاده کرده اید. اما این بار ما شما را با روشی کاملا سالم ، علمی و ورزشی آشنا می کنیم.

باسن نیز مانند دیگر قسمت های بدن دارای عضلات مختلفی در قسمت های مختلفش می باشد. برای بالا آوردن باسن و رفع افتادگی آن کافی است بر روی عضلات بالای باسن تمرکز کنید. برای شما روش هایی برای تمرین در خانه و همچنین تمرین با دستگاه در باشگاه در ارتباط با رفع افتادگی باسن و فرم دادن باسن آموزش می دهیم.

تمرینات باسن در خانه

برای رفع افتادگی باسن و بالا آوردن باسن در خانه می توانید به سمت شکم بر روی زمین دراز کشیده و پای خود را بالا بیاورید. این تمرین را برای هر پا به صورت مجزا می توانید انجام دهید. همچنین می توانید هر 2 پا را همزمان بالا بیاورید. برای ایجاد فشار بیشتر بر روی باسن می توانید این تمرین را با قرار دادن یک باند کشی دوره پایتان انجام دهید.

تمرین دیگری که می تونید در خانه انجام دهید : در حالت ایستاده قرار بگیرید ، دست خود را بر روی دیوار قرار دهید و کمی به سمت جلو خم شوید. در این حالت پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا بالای باسن شما سفت و منقبض شود. این تمرین را به نوبت برای هر پا انجام دهید. در صورتی که می خواهید سریع تر نتیجه بگیرید ، این تمرین را با استفاده از کش پیلاتس انجام دهید. در این روش یک طرف کش را به یکی از مچ ها و یک طرف دیگر را به پای دیگر ببندید ، و پای خود را بالا بیاورید. در این حالت فشار بیشتری بر روی باسن اعمال می شود و عضلات آن را بهتر منقبض می کند.

آموزش تصویری حرکت کیک دانکی Donkey Kicks

تمرینات باسن با دستگاه در باشگاه

شما دوستان از تمرینات زیادی می توانید در باشگاه برای تمرین دادن و فرم دادن به باسن استفاده کنید ، اما هدف ما تمرکز بر روی بالای باسن برای رفع افتادگی باسن و رسیدن به یک باسن زیبا می باشد.

تمرین باسن با دستگاه جلو پا برای رفع افتادگی باسن

حتما با دستگاه جلو پا آشنایی دارید ؛ دستگاهی که برای تمرین عضلات چهار سر ران استفاده می شود. اما از این دستگاه می توان برای تمرین دادن باسن نیز استفاده کرد. برای این کار می توانید، مقابل دستگاه جلو پا بایستید ، یکی از پاهای خود را در پایین دستگاه قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و دست خود را بر روی پشتی دستگاه قرار دهید. حال پای خود را بالا بیاورید تا باسنتان منقبض شود.

تمرین باسن با دستگاه باسن

مانند شکل بر روی دستگاه دراز کشیده و پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. هر چه پای خود را بالاتر بیاورید تمرکز تمرین بر روی قسمت بالای باسن خواهد بود.

تمرین باسن با دستگاه کراس اور یا سیم کش

مانند تصویر مچ پای خود را ببندید و با کمی خم شدن به جلو پای خود را به سمت عقب ببرید. می توانید پای خود را پرتاب کنید و با قدرت به سمت عقب ببرید. با افزایش دامنه و بالا آوردن پا تمرکز تمرین بر روی بالای باسن خواهد بود.

تمرین باسن با ددلیفت – لیفت باسن

این تمرین برای حرفه ای ها است و در صورتی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اید بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید تا آمادگی لازم را بدست بیاورید.

مانند عکس با یک هالتر سبک تمرین را شروع کنید و از زمین بلند کنید. زانو ها را کمی خم کنید و هالتر را پایین بیاورید.

مجددا هالتر را بلند کرده و به حالت ابتدایی برگردید. در این حالت فشار باید بر روی باسن و پشت پایتان اعمال شو. در صورتی که به کمرتان فشار وارد می شود از انجام تمرین صرف نظر کنید.

از لینک زیر می توانید باسن خود را خوش فرم تر کنید.

فرم دادن سفت کردن و خوش فرم کردن باسن