ارزش غذایی تخم مرغ – فواید و پروتئین تخم مرغ ها

ارزش غذایی تخم مرغ و فواید آن

قبل از خواندن جدول ارزش غذایی تخم مرغ با این ماده غذایی فوق العاده بیشتر آشنا شوید.

راه های بسیار آسانی برای پختن تخم مرغ وجود دارد. تخم مرغ شامل پروتئین های غذایی زیادی است که برای یک رژیم غذایی سالم استفاده می شود. کالری تخم مرغ نسبتا کم است و برای سلامتی مفید است.

بررسی میزان کالری در سفیده تخم مرغ

بیشتر چربی در یک تخم مرغ پخته شده در زرده آن وجود دارد. زرده تخم مرغ حدود 55 کالری چربی و پروتئین را به همراه دارد. اما سفیده تخم مرغ در جدول تغذیه بدون چربی به حساب می آید. شما با خوردن یک سفیده تخم مرغ تنها 4 تا 5 گرم پروتئین و 17 کالری دریافت می کنید و تقریبا بدون چربی است. همچنین سفیده تخم مرغ منبع خوبی از لوسین و آمینواسید است که به کاهش وزن کمک می کند.

در نظر داشته باشید که اگر شما یک تخم مرغ بزرگ تر بخورید، باید اعداد را افزایش دهید. تخم مرغ ها در فروشگاه های مواد غذایی به آسانی یافت می شوند و غذای سالم و ارزانی به حساب می آیند. البته، تخم مرغ های کوچک یا متوسط، کالری و چربی کمتری هم دارند.

چگونه کالری تخم مرغ با مواد دیگر تغییر می کند؟

خوردن تخم مرغ در کره: اگر یک تخم مرغ را در کره درست کنید، 94 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین، 7 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع و 188 میلیگرم کلسترولدریافت می کنید.
خوردن تخم مرغ همزده(خاگینه): اگر شما یک تخم مرغ همزده شده را بخورید، 25 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع و 0 میلیگرم کلسترول دریافت می کنید.

مزایای تخم مرغ و ارزش غذایی تخم مرغ:

تخم مرغ ها برای سلامتی فواید بسیاری دارند. تخم مرغ ها یک منبع خوب پروتئین هستند. پروتئین در ساخت و نگهداری عضلات قوی به شما کمک می کند و در هنگام غذا به شما احساس سیری می دهد. کارشناسان کاهش وزن اغلب توصیه می کنند که افراد دارای رژیم غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنند تا به سوخت و ساز بدنشان کمک کند.

تخم مرغ ها ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری نیز دارند. آنها حاوی ویتامین D (مهم برای جذب کلسیم)، فسفر، ویتامین A (برای سلامت چشم ، پوست و رشد سلولی) و دو ویتامین B پیچیده است که بدن شما به آن برای تبدیل غذا به انرژی نیاز دارد. همچنین آنها منبع بسیار خوبی از ریبوفلاوین، سلنیوم و کولین هستند.

کولین (ماده مغذی ضروری برای ویتامین های محلول در آب) به پیشرفت مغز در رحم کمک می کند و همچنین می تواند ما را در مقابل از دست دادن حافظه مرتبط با سن محافظت کند. تخم مرغ ها همچنین به محافظت از چشم های ما کمک می کنند.

چربی و کلسترول در تخم مرغ چیست؟

برخی از افراد در مورد کلسترول در تخم مرغ نگران هستند، اما کلسترول و کلسترول خون (که برای تعیین خطر ابتلا به بیماری قلبی مورد آزمایش قرار می گیرند) دو چیز متفاوت هستند. شواهد پزشکی کنونی نشان می دهد که مصرف غذاهایی که کلسترول بالا دارند، تآثیر قابل توجهی بر خطر بیماری های قلبی ندارد. در عوض، کارشناسان توصیه می کنند که میزان مصرف چربی اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس خود را برای حفظ سطح کلسترول خون در سطح سالم کاهش دهید.

در حالی که برخی از چربی ها در تخم مرغ، چربی اشباع هستند، اما مقدار کمی از چربی های غیر اشباع هم دارند. آنها چربی های “خوب” را در نظر می گیرند زیرا نشان داده شده است که در پایین آوردن LDL یا کلسترول “بد” و تقویت سلامت قلب مفید هستند. به همین علت، کارشناسان تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند که به جای چربی اشباع شده، غذاهای با چربی های غیر اشباع را انتخاب کنید.

انتخاب و نگهداری تخم مرغ: آیا تخم مرغ های قهوه ای سالم هستند؟
هنگامی که تخم مرغ می خرید، تازه ترین ها را خریداری کنید. تفاوت کیفیت در بین تخم مرغ های قهوه ای و سفید وجود ندارد. با این حال، برخی از تخم مرغ ها ممكن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند.

به عنوان مثال، در برخی از فروشگاه ها “تخم مرغ امگا 3” را مشاهده خواهید کرد. این تخم مرغ ها از مرغ هایی است که دانه های کتان را تغذیه کرده اند تا میزان چربی امگا 3 را افزایش دهند. همچنین، مرغ هایی که مجاز به خوردن سبزیجات، گیاهان و دیگر غذاهای طبیعی هستند، تخم مرغ هایی با چربی امگا 3 بیشتری تولید می کنند. این تخم ها ممکن است به عنوان “تخم مرغ خوراکی” برچسب گذاری شوند.

در خانه، تخم مرغ را در یخچال و در دمای 4 درجه سانتیگراد (40 درجه فارنهایت) یا کمتر نگه دارید. بهترین زمان مصرف تخم مرغ تا سه هفته پس از خرید می باشد..

همچنین تخم مرغ را می توان تا یک سال در فریزر منجمد کرد.

راه های سالم برای پختن تخم مرغ:

برای خوردن تخم مرغ سالم، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از اضافه کردن کره یا سس خامه ای با کالری بالا،خودداری کنید. اگر از تخم مرغ استفاده می کنید، سعی کنید اسفناج و فقط کمی پنیر برای خوشمزه کردنش به آن اضافه کنید.

شما همچنین می توانید کالری را در تخم مرغ پخته شده کاهش دهید. ساده ترین راه این است که زرده تخم مرغ را حذف کنید؛ زیرا بیشتر چربی ها و کالری ها در زرده ذخیره می شوند. اگر طعم سفیده تخم مرغ را دوست ندارید، به آن ادویه خوش طعم اضافه کنبد. (اگر چه شما میتوانید سبزیجات دیگر، مانند چغندر، نیز اضافه کنید).

تخم مرغ باید به اندازه کافی پخته شود تا از مسائل ایمنی مواد غذایی جلوگیری شود.

تخم مرغ ها باید تا حدی پخته شوند تا تخم مرغ مایعی قابل مشاهده نباشد وسفیده کاملآ سفت شود.
هنگامی که شما تخم مرغ را آبپز میکنید، باید به اندازه کافی دمای بالا برای ایمنی غذا داشته باشد.
غذاهای دریایی و سایر غذاهای با تخم مرغ، باید با دمای داخلی 71 درجه سانتیگراد ( 160 درجه فارنهایت) پخته شوند.

در زیر جدول ارزش غذایی تخم مرغ را مشاهده می کنید.

منبع غذایی تخم مرغ

ارزش غذایی تخم مرغ بسیار زباد است. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است؛ تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵٫۱۲ درصد جِرم تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک زن بالغ را تأمین می‌کند. تخم مرغ، بیشتر ویتامین‌های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبر غذایی است. چربی‌ها: ۱۰٬۸ درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می‌دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰٬۰۵ درصد آن در سفیده موجود است. بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسید چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی (با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو (با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است. کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می‌باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن ضروری اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌شوند. از محبوب‌ترین غذاهای تهیه شده با تخم مرغ می‌توان به نیمرو اشاره کرد.

ارزش غذایی کره بادام زمینی