ارزش غذایی ماهی سالمون – میزان پروتئین ماهی سالمون

قبل از خواندن ارزش غذایی ماهی سالمون ، درباره این ماده غذایی بیشتر بدانید.

آشنایی با ماهی سالمون و ارزش غذایی ماهی سالمون

ماهی سالمون ماهی بسیار مغذی است که می تواند به روش های مختلفی پخته شود. بر خلاف انواع دیگر ماهی، مانند ماهی آزاد به علت میزان چربی آن به راحتی خشک نمی شود، اما نگران نباشید، چون این چربی ها برای قلب مفید هستند. ماهی سالمون را می توان تازه، یخ زده، دودی و کنسرو خریداری کرد. اگر در مورد مصرف ماهی به علت محتوای جیوه بالا نگران هستید، ماهی سالمون بخورید. ماهی سالمون وحشی می تواند بدون ترس از آلاینده های اضافی و یا جیوه مصرف شود و به شدت مواد مغذی دارد، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 بسیار پر ارزش هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون به دلایل بسیاری ارزشمند هستند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین، تریپتوفان موجود در این ماهی، از ترشح سروتونین که می تواند به افسردگی کمک کند جلوگیری می کند و از آنجا که ماهی آزاد منبع خوبی از ویتامین D است، مصرف آن نیز می تواند به بهبود خلق و خوی، محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا و کمک به سلامت استخوان ها کمک کند.

میزان پروتیئن و ارزش غذایی ماهی سالمون : ماهی سالمون دارای پروتئین و چربی اشباع نشده (اسیدهای چرب امگا 3) است. همچنین حاوی میزان کربوهیدرات تقریبا صفر است که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مناسب است. یک وعده 4 اونس از ماهی سالمون وحشی ویتامین D روزانه را تهیه می کند و آن یکی از اندک مواد غذایی است که می تواند این میزان ویتامین دی را ایجاد می کند. همان میزان ماهی حاوی بیش از نیمی از B12 ضروری، نیاسین و سلنیوم است و منبع عالی B6 و منیزیم است.

کنسرو ماهی سالمون همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم (به علت استخوان ماهی) است.

مزایای سلامتی ماهی سالمون

انجمن قلب آمریکا می گوید: “خوردن ماهی دو بار در هفته یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب شماست.” به نظر می رسد افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند از بسیاری از شرایط محافظت می شوند، احتمالا به دلیل چربی های امگا 3. چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب بدن می شوند. التهاب اساس بسیاری از مشکلات سلامتی است، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، انواع سرطان ها و آرتریت. امگا 3 همچنین به جلوگیری از لخته شدن خون که موجب سکته های بسیاری می شود، کمک می کند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های امگا 3 توانایی کمک به کاهش مشکلات شناختی مانند بیماری آلزایمر و کاهش شناختی مرتبط با سن دارند.

داشتن نسبت درستی از اسیدهای چرب امگا 6 (در روغنهای گیاهی، آجیل و دانه ها) به اسیدهای چرب امگا 3 مهم است. در افرادی که دارای نسبت درست هستند، به نظر می رسد افسردگی کمتر و خطر ابتلا به خودکشی کم تر می شود – در یک مطالعه، به زندانیان این نوع چربی (به علاوه ویتامین ها) باعث کاهش رفتار تهاجمی توسط یک سوم در دو هفته می شود.

سوالات رایج در مورد ماهی سالمون و ارزش غذایی ماهی سالمون :

آیا ماهی سالمون پرورشی با وحشی تفاوت دارد؟

بحث در مورد خوردن ماهی وحشی در مقابل ماهی سالمون پرورشی وجود دارد.

بسیاری از افراد از ماهی پرورشی را به علت های گوناگونی مشکل ساز می دانند.

آلودگی: امروزه بسیاری از ماهی های آزاد برای مصرف انسان ها پرورش داده می شوند. بر اساس تعریف، پرورشی بدان معنی است که ماهی در مخازن و یا محوطه در اقیانوس، به ویژه برای مصرف تولید می شود.

مردم به علت راحتی خودشان خواستار افزایش پرورش در طول سال شدند. چندین مطالعه مستقل، غلظت PCB ها و سایر آلاینده ها را در سطوح تا 10 برابر بیشتر در سالمون پرورشی یافت می کنند.

در اروپا، حتی شرایطی وجود دارد که ماهیان پرورشی در سطوح بالای فلزات سنگین نظیر سرب و کادمیوم آزمایش می شوند. این آلاینده ها احتمالا از طریق خوراک به ماهی می رسند که در روغن ماهی آزاد متمرکز می شوند. علاوه بر این، در بعضی از مزرعه ماهی ها به رنگ آمیزی مصنوعی ظاهر می شوند و آنتی بیوتیک ها برای جلوگیری از بیماری ها فراهم می شود. از آنجایی که مزرعه ماهی را در نزدیکی یکدیگر بزرگ می کند، آنها در معرض خطر بیشتر یا بیماری های ماهی ها هستند و از این رو دلیل آنتی بیوتیک ها است.

امگا 3 یکی از موارد ارزش غذایی ماهی سالمون است: ماهی های زراعی به دلیل تغذیه و عدم فعالیت آنها، چربی بیشتری دارند. اما، این بدان معنا نیست که آنها دارای کیفیت یا مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مزرعه پرورش ماهی، گلوله هایی است که از مواد تشکیل دهنده ای مانند سویا و گندم ساخته شده اند. ماهی های وحشی در غذاهایی که در امگا 3، مانند پلانکتون، غنیتر هستند.

اما اخبار خوبی وجود دارد: هر دو ماهی وحشی و پرورشی دارای سطوح پایینتری از جیوه نسبت به ماهی های بزرگتر مانند ماهی تن هستند. همچنین، برای جلوگیری از ماهیگیری بیش از حد، به ویژه ماهی سالمون از آلاسکا، جایی که آنها با دقت مدیریت ماهیگیری را انجام می دهند، انجام می شود. علاوه بر این، مزارع بیشتر در حال افزایش هستند و در تلاش برای جلوگیری از استفاده از آلاینده ها، مانند آنتی بیوتیک ها.

توجه بیشتر: اکثر ماهی های کنسرو شده وحشی است.

جمع آوری و ذخیره ماهی سالمون

ماهی سالمون را می توان تازه، یخ زده، دودی یا کنسرو خریداری کرد. همچنین انواع متعددی از ماهی سالمون ، از جمله پادشاه (چینیوک)، آتلانتیک، سوکیه، کوهو، صورتی و چم وجود دارد.

ماهی سالمون گرمی گران ترین نوع است و وحشی است و طعم غنی و کره ای دارد. ماهی سالمون آتلانتیک به طور معمول به صورت پرورشی تولید می شود، اما اگر شما به دنبال بهترین گونه ها هستید، می توانید به وب سایت Montery Bay Seafood Watch بروید تا بهترین توصیه ها را انتخاب کنید. ماهی سالمون Sockeye به نظر می رسد با رنگ عمیق، قرمز و گاهی اوقات پوست خاکستری نوع خوبی از سالمون است. ماهی آزاد صورتی معمولا نوعی است که در کنسرو ها پیدا می شود. ماهی سالمون چم، به سختی پیدا می شود و بسیار نادر است، معمولا برای کباب کردن استفاده می شود. زمانی که امکان و هزینه یک مسئله نیست، احتمالا بهترین انتخاب ماهی وحشی است.

ماهی تازه: اگر شما قادر به دیدن کل ماهی هستید، به دنبال چشمان شفاف و قرمز یا صورتی باشید. اگر شما می توانید ماهی را ببویید، باید بوی دلپذیر، شبیه به نسیم اقیانوس شور معطر داشته باشد. اگر شما ماهی را استیک کنید، گوشت ماهی باید رنگ درخشان و پر جنب و جوش از رنگ قرمز، مرجانی یا رنگ صورتی روشن داشته باشد و نباید خفیف یا خیلی ضعیف باشد. هیچ کبودی بر روی ماهی وجود نداشته باشد و هیچ قهوه ای مایل به زرد نباشد.

ماهی یخ زده: ماهی یخ زده می تواند به همان اندازه تازه باشد. روش های بسته بندی خلاء باعث افزایش کیفیت ماهی یخ زده و تازه می شود. اطمینان حاصل کنید که منبع قابل اعتماد است. و به یاد داشته باشید، بیشتر ماهی های سالمون وحشی تازه و قبلا منجمد شده است.

ماهی سالمون کنسرو شده: تقریبا همیشه وحشی است و تقریبا همیشه یکی از گونه های صورتی رنگ است. ماهی سالمون کنسروی غنی از کلسیم است زیرا در آن استخوان های کوچک خوراکی وجود دارد.

ماهی سالمون دودی: ماهی سالمون نیز می تواند با دودی شدن حفظ شود، خشک شده با نمک، پنیر و سپس دودی شود. ماهی سالمون و نووا معمولا “دودی” نامیده می شود، اما واقعا در آب نمک تولید می شود و تماما دودی نیست.

راه های سالم برای آماده سازی ماهی سالمون

ماهی سالمون را می توان با طیف گسترده ای از سبک های پخت و پز و ادویه تهیه کرد. ماهی سالمون را می توان با روش های مختلف تهیه کرد، از جمله کباب کردن، پختن، خام خواری و یا پختن در سرخ کن. برای جلوگیری از اضافه کردن مقدار زیادی کالری و چربی، طعم ماهیانه خود را با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و لیمو ترکیب کنید.

رنگ های قهوه ای را فقط قبل از اینکه خشک شود بیرون بیاورید.

آشنایی با ماهی ها و ارزش غذایی ماهی

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن یا بهبود رژیم غذایی خود هستید، احتمالا باید ماهی بیشتری بخورید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار ماهی در هر هفته بخورید. اما کالری ماهی می تواند بالا باشد زیرا برخی از تکه های ماهی دارای چربی زیادی هستند. بنابراین نوع ماهی شما انتخاب می کند تفاوت بزرگی در میزان کالری دارد. برخی از انواع ماهی وجود دارد که بهتر و سالم تر هستند.

اعتقاد دارید یا نه، بهترین ماهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی ماهی چرب است. اما نه فقط ماهی های چرب. برخی از انواع ماهی شامل یک اسید چرب ضروری به نام امگا 3 است. این چربی های غیر اشباع بدن شما را با مزایای سلامتی مهم تامین می کند.

ماهی هایی که دارای چربی های امگا 3 هستند، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند. محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کنند و حتی ممکن است به بهبود سلامت مغز و چشم کمک کنند.

البته، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را با مصرف مکمل دریافت کنید. اما تحقیقات نتوانسته است نشان دهد که مصرف مکمل می تواند منافع مشابهی با خوردن غذاهای امگا 3 مانند ماهی داشته باشد.

بنابراین اگر میخواهید یک غذای دوست داشتنی از نظر رژیم غذایی ایجاد کنید، چرا یک ماهی را انتخاب نمی کنید که باعث افزایش سلامتی شما نیز می شود؟

خوردن ماهی های چرب بالاتر ممکن است به این معنی باشد که شما کالری بیشتری در یک وعده غذایی مصرف می کنید، اما اگر ماهی ها را به آرامی بخورید و برای تهیه غذا از روش های آشپزی مناسب استفاده کنید، در بلند مدت ممکن است مفید باشد.

ماهی های مفید با رژیم غذایی امگا 3

امگا 3 و ارزش غذایی ماهی های بحث تمام نشدنی در علم تغذیه می باشد. انجمن قلب آمریکا می گوید که برای گرفتن دوز سالم امگا 3 انواع مختلف ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، شاه ماهی، ساردین ها و ماهی تن را بخورید. اما کدام منابع نیز کالری کمتری دارند؟ در اینجا برخی از ماهی های با کالری کم را می بینیم:

هر 3 اونس 85 گرم است

ارزش غذایی ماهی قزل آلا (3 اونس) 175 کالری، 10 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی موتو ماهی یا آنچوی (3 اونس) 111 کالری، 4 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی های اقیانوس آرام  (3 اونس) 134 کالری، 7 گرم چربی، 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی سیاه اقیانوس آرام (3 اونس) 70 کالری، 1 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی سفید (3 اونس) 115 کالری، 5 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی تن (3 اونس در آب بسته بندی شده) 109 کالری، 3 گرم چربی، 0.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی شاه ماهی اطلسی (3 اونس) 134 کالری، 8 گرم چربی، 1.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی تیلاپیا (4 اونس) 145 کالری، 3 گرم چربی، 0.1 گرم اسید چرب امگا 3

شمار کالری ذکر شده برای فرم خام هر ماهی از نظر امگا 3 است. توجه داشته باشید که در زمان پخته شدن ماهی خود به عنوان یک منبع پروتئینی است و هیچ کربوهیدراتی ندارد. دستور غذا و روشی که شما ماهی خود را آماده می کند کالری را تغییر می دهد. ماهی پخته شده، ماهی کبابی و ماهی بخار پز معمولا دارای کالری کم است.

و در مورد میگو و انواع دیگر غذاهای دریایی؟ یک تکه خرد شده از میگو (3 اونس) حدود 100 کالری و تنها 1.5 گرم چربی را فراهم می کند، بنابراین آنها می توانند علاوه بر رژیم غذایی شما مفید باشند.

سه اونس انگور بخار پز حدود 95 کالری و کمتر از یک گرم چربی را فراهم می کند.

گزینه های ناسالم ترین ماهی

اگر چه خوردن ماهی برای شما خوب است، اما همه ماهی ها برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند. چندین مورد از ماهی ها هستند که برای زژیم غذایی مناسب نیستند هرچند دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا باشد.

هنگامی که ماهی سرخ شده است، معمولا چربی اشباع شده دارد. اینها چربی هایی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید. غذاهای راحتی مانند فینگر فیش ها، ناگت های ماهی و .. هستند که اغلب دارای چربی و کالری بیشتری هستند و به عنوان ماهی هایی که با استفاده از روش های کم کالری تهیه می شود، به عنوان مزیت های زیادی برای سلامتی ارائه نمی شود. به عنوان مثال، یک فیله ماهی پهن شده، حدود 350-400 کالری و 17 تا 25 گرم چربی و تا 5 گرم شکر را فراهم می کند.

هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش کالری در یک رستوران هستید، مراقب ظروف ماهی که می تواند رژیم غذایی شما را خراب کند باشید. معمولا بهتر است یک ماهی کبابی یا برشته شده را انتخاب کنید. از گارسن بخواهید سس را در کنار آن قرار دهد تا میزان چربی و کالری در کنترل شما باشد.

انتخاب و نگهداری ماهی

کارشناسان ماهی پیشنهاد می کنند که شما تازه ترین موجودات را خریداری می کنید. پرسش های کمکی برای خرید ماهی:

چه زمانی صید شده است ؟ تازه تر بهتر است. ماهی ممکن است 5 روز قبل خریداری شده باشد، پس این یک ماهی تازه نیست.
چگونه نگهداری شده است؟ نحوه نگهداری ماهی و تحویل آن به بازار تاثیری بر طعم و مزه خواهد داشت. ماهی ها باید بلافاصله پس صید در سرما خنک شوند و به بازار تحویل داده شوند.
چجوری به نظر میرسه؟ بوی آن چطور است؟ اگر ماهی دارای بوی بد است، احتمالا تازه نیست. ماهی تازه باید بویی مانند آب دریا دهد. اگر شما فیله ماهی خریده اید، به بافت مرطوب لبه های برش نگاه کنید. اگر ماهی کامل است، به دنبال چشمان روشن باشید.
از کجا گرفته شده است؟ شورای دفاع از منابع طبیعی پیشنهاد می کند ماهی محلی را از ماهی فروشان معتبر خریداری کنید. در راهنمای خرید هوشمند غذاهای دریایی خود آنها توصیه می کنند که شما ماهی آمریکایی خریداری کنید و لیستی از ماهی هایی با سطح پایین جیوه برای سلامتی و ایمنی بهتر ارائه می دهند.
بهترین راه برای آماده سازی این ماهی چیست؟ گاهی اوقات ماهیگیران بهترین روش های آماده سازی را می دانند.
ظرف 2 روز از ماهی تازه خود استفاده کنید یا آن را در فریزر قرار دهید. هنگامی که شما آماده استفاده از ماهی یخ زده هستید، آن را در یخچال خنک کنید (هرگز در دمای اتاق قرار ندهید)

دستور غذاها ماهی (حتی اگر ماهی را دوست ندارید)

استفاده نکردن برخی مواد غذایی، از جمله ماهی در رژیم غذایی شما ممکن است در ابتدا سخت باشد. اما مزایای سلامت خوردن ماهی امگا 3 روشن است و هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، مهم است که مواد غذایی را انتخاب کنید که مواد مغذی دارند. این بدان معنی است که آنها غذاهایی هستند که کالری کمتری دارند.

اگر طعم ماهی را دوست نداشته باشید، چند چیز را می توانید انجام دهید تا