با سلام خدمت همراهان همیشگی سایت فیتنس لایف استایل (fitnesslifestyle.ir) ، در این مقاله درباره راههای لاغر شدن شکم و لاغری شکم برایتان یک مطلب جامع و خوب آماده کرده ام.
برای لاغر شدن ، ابتدا باید با راههای مختلف آن آشنا شد و هر کدام که بیشتر مناسب است انتخاب کرد.
راه های لاغر شدن شکم به سه قسمت تقسیم می شود
برای لاغر شدن شکم از سه بخش زیر استفاده کنید.
راههای لاغر شدن شکم با ورزش
راههای لاغر شدن شکم با ورزش به چند زیر دسته دیگر تقسیم می شود و این دسته بندی مربوط به ورزش های مختلف می باشد.
لاغری شکم با پیاده روی
برای افرادی که دچار زانو درد و کمر درد هستند ، پیاده روی یک ورزش ایده آل است. شما می توانید با پیاده روش روزانه 20 دقیقه با سرعت متوسط، چربی سوزی کنید.
لاغری شکم با دویدن
دویدن از راه هایی است که بیشتر افراد به عنوان بهترین روش می شناسند. بسیاری از افراد یا در خانه ، یا در پارک و یا بر روی تردمیل شروع به دویدن می کنند. دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند.
لاغری شکم با دوچرخه سواری
معمولا دوچرخه سواران افرادی با اندام کشیده و بدون چربی هستند. دوچرخه سواری و رکاب زدن تمام عضلات را درگیر می کند و یک ورزش فول بادی محسوب می شود. در صورتی که شرایط استفاده از دوچرخه را دارید و بیماری خاصی ندارید، می توانید با دوچرخه شدن کالری محسوسی در طول هفته از دست بدهید که این به معنی چربی سوزی بیشتر در هفته می باشد.
لاغری شکم با بدنسازی
بدنسازی و کار با دستگاه یک ورزش خسته کننده و چربی سوز به تمام معنا است. استفاده از دستگاه های بدنسازی برای 1 ساعت می تواند چربی های اطراف عضلات شما مانند بازو ها ، شکم ، سینه ، باسن و … را به سرعت بسوزاند. خانم ها نگران عضلانی شدن بدنشان نباشند. شما با بدنسازی تنها چربی های بدن را از دست می دهید.
لاغری شکم با ایروبیک
همه خانم ها ایروبیک را می شنسند ، ورزشی شاد و مهیج و گروهی که در طول هفته چربی سوزی را ادامه می دهد. ایروبیک علاوه بر چربی سوزی ، از لحاظ روحی نیز به افراد کمک زیادی می کند.
لاغری شکم با کراس فیت
کراس فیت یک ورزش جدید در ایران است ، تمرینات مقاومتی و دوره ای کراس فیت شما را به چالش می کشد و چربی سوزی را به اوج می رساند. معمولا افرادی که در دوره کات هستند از این تمرینات استفاده می می کنند.
لاغری شکم با تردمیل
تردمیل مانند دوبدن آزاد و پیاده روی می ماند. تردمیل به شما کمک می کند تا از کالری سوزانده شده اطلاع پیدا کنید. روزی 20 دقیقه استفاده از تردمیل می تواند لاغری شکم و پهلو را برای شما به همراه داشته باشد.
لاغری شکم با رقص
لاغری شکم را رقصیدن از روش های نوین می باشد که کمتر مربی در این زمینه در ایران وجود دارد که به صورت تخصصی لاغری شکم با رقص را دنبال کند. با رقصیدن می توان در کنار لاغری ، روحیه شادتری بدست آورد و بدن را از بی حالی خارج می کند.
راههای لاغر شدن شکم با رژیم
همه ما در طول زندگی برای یکبار هم که شده از یک رژیم پیروی کرده ایم در اینجا با راههای لاغری شکم با رژیم آشنا می شوید.
لاغری شکم با رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نوعی برنامه غذایی با مصرف بسیار پایین کربوهیدرات ( معمولا در حدود ۲۰ گرم در روز یا کمتر از ۵ درصد از کالری روزانه ) به حساب می آید.
کار دشواری است ولی یک تحقیق جدید نشان داده که بهترین استفاده از آن می تواند در چه زمانی باشد. اطلاعاتی که در نشریه علمی مقاله های مروری علوم پزشکی و داروشناسی اروپا منتشر شد، نشان داد که وقتی شما برای کاهش بیشتر از ۲ کیلوگرم وزن فقط ۲ هفته وقت داشته باشید، رژیم کتوژنیک بهترین شانس شما خواهد بود.
در این تحقیق، ۲ گروه از شرکت کنندگان سالم به مدت ۳ هفته یک رژیم کم کالری(در حدود ۸۰۰) را گرفتند.یک گروه فقط ۵ درصد از کالری هایش را از کربوهیدرات گرفت و گروه دیگر هم این سهم را به ۲۰ درصد رساند. هر دو گروه میزان زیادی پروتئین و همچنین در حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از کالری هایشان را هم از منابع چربی مصرف کردند. در انتهای این تحقیق، گروه کم کربوهیدرات میزان عضله بیشتری نسبت به گروه پر کربوهیدرات حفظ کرده بود. با وجود اینکه رژیم کتوژنیک ( به دلیل توانایی ایجاد اختلال در تولید هورمون های آنابولیک) برای استفاده طولانی مدت پیشنهاد نمی شود، برای یک چربی سوزی کوتاه و سریع می تواند بهترین شانس شما باشد.
لاغری شکم با رژیم آب
تا به حال مطالعات زیادی در مورد اینکه کاهش وزن با نوشیدن آب برای لاغر شدن افراد موثر است یا خیر انجام شده است.
طبق مطالعه انجام شده در انگلستان، یک راه آسان جهت کاهش وزن نوشیدن آب قبل از وعده های اصلی غذایی است.
گروهی از افراد نیم ساعت قبل از وعده های اصلی غذایی آب نوشیده در نتیجه این اقدام این افراد بعد از ۱۲ هفته ۳/۵ پوند وزن کم کردند.
نوشیدن آب قبل از وعده های اصلی غذایی روشی ساده، سلامت و تاثیر گذار در روند کاهش وزن است.
نوشیدن آب سه مرتبه قبل از سه وعده غذایی کاملا مشابه برنامه های تبلیغاتی کاهش وزن به وسیله نوشیدن آب عمل می کند. اینکه این عامل بتواند در کاهش وزن برای بلند مدت تاثیر گذار باشد یا خیر هنوز مشخص نشده است، اما مصرف آب جهت حفظ سلامتی و افزایش متابولیسم مفید بوده و مصرف آن قبل از وعده های غذایی موجب ایجاد نظم و پر شدن فضای معده در جهت کمک به دریافت کالری کمتر می شود.
لاغری شکم با کالری شماری
هر مرد و زن برای سوخت و ساز بدن خود نیاز به مقدار مشخصی کالری دارد. محققان کالری مورد نیاز برای بانوان را ۲۰۰۰ کالری و برای آقایان ۲۵۰۰ کالری اعلام کرده اند.
در صورتی که کمتر از این میزان کالری مصرف کنید، می توانید به آسانی لاغر شوید و در صورتی که بیش از مقدار مشخص شده کالری به بدن خود وارد کنید، به وزن شما اضافه می شود.
مطمعناً استفاده از کالری های با کیفیت چرخه سوخت و ساز شما را بهتر انجام می دهد. شما می توانید ۱۵۰۰ کالری را از هر چیزی بدست بیاورید ، حتی اگر می خواهید روغن و کره هم میل کنید.
لاغری شکم با رژیم Dash دش
رژیم DASH چیست؟
DASH مخفف کلماتی است که معنایش روش هایی برای متوقف کردن فشار خون است. این طرح اولین بار توسط انستیتویی به نام NHLBI در دهه ۱۹۹۰ طراحی شد و روشی بود برای مبارزه با بیماری فشار خون اما برای بار دوم فواید آن ۲۰ سال بعد هویدا شد.
رژیم غذایی DASH خیلی پرطرفدار است چون احتمالاً یکی از پر تحقیق ترین رژیم های غذایی موجود است بویژه وقتی که وارد بحث سلامت قلب شد.
خلاصه رژیم DASH
۵ پرس میوه، ۵ پرس سبزیجات، ۲ الی ۳ واحد لبنیات کم چرب، ۸ واحد غلات کامل و پروتئین هم از ( ۲ واحد گوشت های بی چربی تامین شود ) در کنار ( ۵ واحد لوبیا، آجیل و دانه ها ).
هدف از رژیم DASH به حداقل رساندن سدیم دریافتی به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز است و محدود شدن قند و شکر افزوده و همچنین چربی های اشباع شده ( به طور اخص از گوشت قرمز است.)
لاغری شکم با رژیم پالئو paleo
مثل هر رژیم غذایی دیگری، رژیم غذایی paleo که این روزها آن را با کراس فیت می شناسند دارای معایب و مزایای خاص خودش است و این بستگی به شما و شرایط خاص تمرینی و فردی تان دارد که آن را برای دستور کار خود انتخاب کنید و یا خیر ،در این مقاله به بررسی چند اتفاق جالب می پردازید که با رعایت رژیم غذایی پالئو برایتان رخ می دهد و به عبارتی آن را تجربه خواهید کرد.
رژیم غذایی paleo یک رژیم غذایی سالم و مناسب است.
افرادی که دارای کبد چرب هستند و به دنبال یک رژیم غذایی مناسب می گردند می توانند از این رژیم استفاده کنند.
این رژیم همچنین برای لاغری ، کاهش وزن و کات شدن نیز استفاده می شود.
اگر قصد دارید مثل کراس فیترها این رژیم غذایی را امتحان و رعایت کنید این مقاله را حتما با دقت مطالعه کنید.
بد نیست بدانید paleo رژیم بسیار سالمی است که سرشار از پروتئین هاست و برای کاهش وزن بسیار کارآمد به حساب می آید.
لاغری شکم با رژیم 5:2
ساده است. ۲ روز در هفته به اندازه ۵۰۰ کالری در شبانه روز مصرف می کنید و در ۵ روز دیگر هفته طبق روال همیشگی غذا می خورید.
به همین راحتی! این رژیم ساده بر نرخ متابولیسم بدن هم تآثیرگذار است.
لاغری بی بازگشت با رژیم ۵:۲
مطالعات ابتدایی حاکی از این بوده که افراد دنبال کننده رژیم ۵۰۰ کالری وزن کاهش یافته شان شامل بیشترین مقدار چربی نسبت به وزن کاهش یافته کلی است، و این نسبت کاهش موفق تری را نسبت به سایر رژیم ها نشان می دهد.
۲ روز رژیم ۵۰۰ کالری یا فستینگ می تواند به مصرف میزان کالری متعادل بدون نگرانی از بازگشت دوباره وزن از دست رفته کمک کند.
مطالعات بر روی این نوع از رژیم غذایی نشان داده که نه تنها افراد دنبال کننده ۵:۲ شاهد بهبود فشارخون و سطح کلسترول بوده اند، بلکه در گذر زمان حساسیت به انسولین نیز بهبود پیدا کرد.
محققین بر این باورند این نوع رژیم همچنین خطر احتمال ابتلا به انواع سرطان، بیماری های قلبی و انواع آلزایمر را کاهش می دهد.
تا زمانی که به وزن مورد نظر برسید می توانید این رژیم را ادامه دهید.
در این مرحله می توانید وزن دلخواه را تثبیت و تنها یک روز در هفته رژیم ۵۰۰ کالری را دنبال کنید.
به طور کلی برای دو روز در هفته نباید بیش از ۵۰۰ کالری دریافت کنید.(البته این مقدار برای مردان ۶۰۰ کالری است.)
در دیگر روزهای هفته می توانید به صورت نرمال و عادی غذا بخورید.
بهتر است برای ۲۰۰۰ کالری دریافتی در دیگر ۵ روز هفته برنامه ریزی کنید.
در طول انجام این نوع رژیم از دریافت تمامی مواد غذایی مناسب، سلامت و متعادل اطمینان حاصل کنید.
راههای لاغری شکم با دارو یا مکمل
بسیاری از مکمل ها و داروها به روند لاغری کمک می کنند ، در اینجا دارو ها و مکمل های لاغری شکم را برای شما توضیح می دهیم.
مکمل cla سی ال ای
مکمل CLA چیست؟
CLA واژه ای است که به خانواده ایزومر های اسید لینولئیک اشاره می کند و در کل با نام اسید لینولئیک کانژونگه شناخته می شوند. این اسید های چرب اشباع نشده، عملکرد های فیزیولوژیکی مختلفی را در بدن اعمال می کنند. از آنجا که تعدادی نتیجه مثبت از تحقیقات درباره ترکیبات بدن بدنست آمده، CLA معمولا در مکمل های چربی سوز یافت می شود و یک فاکتور همیشگی در میان بدنسازان است.
مکمل CLA چه کاری انجام می دهد؟
بسیاری از صحبت هایی که در مورد چربی سوزی CLA شده، حاکی از آن است که بر سیستم PPAR تاثیر می گذارد. PPAR یک خانواده گیرنده سیگنال است که مربوط به تعدادی از عملکرد های متابولیسمی در بدن است، شامل چربی سوزی و سیگنال دهی طبیعی استروئید.
اگر چه تحقیقات بیشتری بر روی انسان ها باید انجام شود، اما بر اساس تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که CLA تاثیرات بیولوژیکی بسیاری دارد و نیز این پتانسیل را دارد که فشار خون را کنترل کند.
مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی و تمرینی
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام
