در این مقاله به بررسی پروتیئن های کامل و ناکامل می پردازیم تا به سوالات شما پاسخ درستی داده شود. خبر خوب این است که شاید نیازی نیازی نباشد که برای خوردن پروتئین های کامل استرس داشته باشید. اگر طرفدار پر و پا قرص کینوآ هستید شاید شنیده باشید که منبع گروتئین کامل به حساب نمی آید. به طور مختصر اگر بخواهیم بگوییم این ماده غذایی دارای هر 9 آمینو اسید ضروری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت های پروتئینی بدن نیست! اما سوال اینجاست که آیا این موضوع اهمیتی دارد ؟
پاسخ کوتاه به سوالتان خیر است. اما اول از همه باید یک گام به عقب برداریم. غذاهای حیوانی از جمله تخم مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت پروتئین های کامل به حساب می آیند. در حالی که اکثر غذاهای گیاهی ناکامل هستند و این یعنی بعضی از آمینو اسید های ضروری را ندارند.
بعضی های اعتقاد دارند که برای استفاده موثر از پروتئین های گیاهی باید آنها را در الگویی تکمیل کننده مصرف کرد.
برنج و لوبیا مثال خوبی از پروتئین های ترکیبی هستند، چرا که آمینو اسید هایی که در برنج یافت نمی شوند در لوبیا وجود دارند و بالعکس.
بر اساس آکادمی تغذیه و دیابتی ها، واژه های پروتئین کامل و پروتئین ناکامل مورد سوء برداشت واقع شده اند. دلیلش این است که اگر کسی کالری کافی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کند ( حتی اگر الری دریافتی انحصارا از منابع گیاهی تامین شود ) کافی است که شخص در طول 24 ساعت آمینواسید های ضروری را به بدن برساند. کبد شما با ذخیره کردن آمینو اسید های متفاوت در طول روز برای استفاده های بعدی به تغذیه کامل کمک می کند.
به عبارت دیگر، نیاز نیست که درباره مصرف پروتئین های تکمیل کننده نگران باشید، به شرطی که در طول یک روز، مواد غذایی متنوعی استفاده کنید.
بنابر این پاسخ خیر است، نیاز نیست که کینوآ و دانه چیا (Chia Seed) را در یک وعده بخورید.
اما اگر گیاهخوار هستید یا این که گرایش تان به سمت یک رژیم گیاهی است، برای تامین نیاز های ضروری پروتئین بدن باید در پایان روز، کالری با کیفیتی را در کارنامه خود داشته باشید که ترکیبی از غذاهای کامل باشد.
میان وعده هایی از پروتیئن های کامل و ناکامل
در اینجا چند نمونه برای میان وعده کوچک مثال می زنیم که می توانید آنها را در طی روز برای تکمیل پروتیئن های کامل و ناکامل دریافتی روزانه مورد استفاده قرار دهید.
1- پروتیئن های کامل و ناکامل : سبزی هایی مثل کدو سبز یا کلم بروکلی و میوه های تازه را به جو اضافه کنید و از مقداری آجیل یا دانه های روغنی بهره بگیرید.
2- پروتیئن های کامل و ناکامل : لوبیا سیاه و پخته را با برنج و سالاد سبز مخلوط مصرف کنید.
3- پروتیئن های کامل و ناکامل : نودل تهیه شده از گندم را با سبزیجات ، لوبیا سبز و سس کره بادام میل کنید و برای ادویه هم از زنجبیل، سیر و فلفل قرمز استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که نیاز نیست در هر وعده غذایی از پروتئین حیوانی استفاده کنید تا بخواهید یک رژیم غنی از آمینو اسید ها داشته باشید.
