آیا نمی دانید که چگونه از تناسب اندام در دوران بارداری مراقبت کنید؟ ما به شما کمک می کنیم تا اطلاعات لازم در این خصوص را به طور کامل به دست بیاورید.
بارداری یک تجربه فوق العاده هست، هیچ چیزی شبیه آن در دنیا وجود ندارد. بدن شما از این طریق تغییرات شگفت آوری می کند و شما هر رورز از این نه ماه را با دانستن اینکه موجودی زنده را رشد می دهید زندگی می کنید ! باید و نباید های زیادی در زمان بارداری وجود دارند، بخصوص وقتی می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید.
در دوران بارداری بیشترین سوالهایی که می شنیدم این بود که : چرا تو هنوز به باشگاه می آیی؟ چرا تو هنوز وزنه می زنی؟ و من در جواب می گفتم: چرا نه؟
من قبل از اینکه باردار شوم تمرین می کردم و الان که 3 ماه از دوران باردار بودنم می گذرد، به تمرینم ادامه می دهم. فعال ماندن به من کمک می کند تا سالم بمانم و همچنین بتوانم روی دستورالعمل اضافه وزن توصیه شده تقریبی 30 پوندی بمانم. این دومین بارداری من هست، بنابراین می دانم که تمرین بدنی به ریکاوری آسانتر بعد از وضع حمل کمک می کند، و مسیر برگشت بدنی را خیلی غافلگیر کننده نمی کند.
اگر شما باردار هستید و می خواهید راجب چگونگی تمرین، تغذیه و مکملها ، پس بخوانید!
اگر شما می خواهید راجب چگونگی تمرین، تغدیه ، مصرف مکمل ها و تناسب اندام در دوران بارداری بیشتر بدانید این مقاله را بخوانید.
قبل از شروع کردن یا تغییر دادن یک برنامه تمرینی در دوره بارداری با دکتر یا مامای خود مشورت کنید.
تمرین با وزنه در دوران بارداری
اگر شما قبل از بارداری در حال تمرین کردن با وزنه بودید، بطور کلی ادامه دادن آن در زمانیکه باردار شده اید خطری ندارد. در واقع، دستورالعمل ملی و بین المللی حال حاضر توصیه می کند که زنان سالم باید تمرینات مقاومتی در دوران بارداری انجام دهند. اگرچه، قبل از شروع با دکتر یا ماما مشورت کرده و اطمینان حاصل کنید.
وزنه زدن اهمیت دارد، چرا که ماهیچه های قوی به شما کمک می کنند تا بتوانید یک فرد دیگر را در همه زمانها همراهتان حمل کنید.همچنین داشتن پشت و پاهای قوی به تسکین دردهای مرتبط با بزرگ شدن شکم کمک می کند. افزایش قدرت کلی بدن و قدرت و استحکام عضلات پشت در طرز ایستادن، می تواند از ناراحتی های اسکلتی ماهیچه ای پیشگیری کند و به دوره زایمان و وضع حمل شما کمک می کند.
بطور کلی، من وزنم را 30 تا 50 درصد کاهش داده ام ، اما هنوز می خواهم به تلاشم ادامه دهم و در کنار آن از امنیت خود مطمئن باشم. ترجیح می دهم که سرعت تکرارها را کم کنم، و تکرارهای بیشتری از قبل انجام دهم. شما حتی با وزنه های سبکتر می توانید همچنان حس کنید که چربی می سوزانید.
تمرینات کششی در دوران بارداری
تناسب اندام در دوران بارداری را می توان با حرکات کششی مناسب شروع کرد. من معمولا زمان و حوصله برای کلاسهای یوگا ندارم ، اما بدلیل اینکه نمی توانم با شدت سابق تمرین کنم شروع به تحقسق و جست و جو درباره آن کردم و می توانم صادقانه بگویم که بدنم انجام حرکات یوگا را دوست دارد.
هر چقدر جنین بزرگتر می شود، ماهیچه هایم بیشتر احساس سفتی می کنند. حرکات کششی به من کمک کرد تا از سفت شدن های بیش از حد جلوگیری شود و من احساس نرمی و آمادگی برای زایمان پیدا کنم. هرچه بیشتر منعطف تر شدم حرکت در اطراف برایم آسانتر شد. این موضوع مخصوصا در سه ماهه آخر اهمیت دارد، زمانیکه تقریبا خم شدن یا برداشتن چیزی که پایین تر از زانو های شما است غیر ممکن می باشد.
تغذیه چه کمکی به تناسب اندام در دوران بارداری می کند؟
من پروتئین کافی در اولین دوره بارداری ام نخوردم. شبیه اکثر زنان ، فقط کربوهیدراتها را می طلبیدم. پسرم دو ماه زودتر به دنیا آمد و او بسیار لاغر بود! او همچنین خیلی کوچکتر از یک جفت دوقلوی زاییده شده در همان زمان بود. من از مادرشان پرسیدم که چکار کرده است که بچه هایش با وزن ایده ال به دنیا آمدند و او جواب داد که پروتئین بسیاری خورده است.
بنابراین، در طول دومین بارداری پروتئین بیشتری مصرف کردم. در کنار پروتئین مقدار زیادی کربوهیدرات خوردم. زمانیکه باردار نیستم، معمولا رژیم کم کربوهیدرات دارم سرشار از میوه، جو دوسر و … . من همچنین تلاش می کنم تا یک تنوع خوبی از سبزیجات، اسفناج، کلم و دانه های سبز را مصرف کنم. به عنوان منابع چربی سالم ، من آووکادو ، روغن زیتون ، ماهی سالمون ، مغزیجات و روغن نارگیل را می پسندم. جنین شما برای رشد خوب و مناسب همانند شما به یک رژیم سالم، متنوع و متوازن نیاز دارد.
هیدراسیون در زمان بارداری
زمانیکه باردار هستید، شما مایعات را با انسان دیگری به اشتراک می گذارید، بنابر این نوشیدن مقدار زیاد آب بسیار اهمیت دارد. دلیلی ندارد که یک پارچ بزرگ آب را هر جا با خودتان حمل کنید، زیرا تمام نوشیدنیها و آبمیوه ها بعنوان مایعات در بدن ذخیره می شوند.
تناسب اندام در دوران بارداری با مصرف مکمل ها
مصرف مکملهایی شبیه چربی سوزها و مکلهای قبل از تمرین را به محضی که متوجه شدید جواب تست بارداری مثبت شده است قطع کنید، اما این بدان معنی نیست که شما نمی توانید از مزایای دیگر مکملها بهره ببرید. ویتامینهای قبل از تولد همراه با اسید فولیک و قرص روغن ماهی باید در ابتدای لیست قرار بگیرند بدلیل اینکه DHA برای رشد مغزی و چشمی جنین لازم می باشد.
دستورالعمل غذایی حوزه سلامت و منابع انسانی آمریکا در سال 2010 توصیه می کند زنانیکه باردار یا شیرده هستند 8 تا 12 اونس غذای دریایی در هر هفته مصرف کنند یا تقریبا 300 الی 900 میلی گرم EPA+DHA هر روز مصرف کنند. مطالعات نشان می دهد بچه هایی که مادرشان در طول بارداری DHA مصرف کرده اند مهارتهای حل مشکلات بهتری دارند.
من همچنین استفاده از BCAAs را ادامه دادم، بطور کلی استفاده از آن حین بارداری بی خطر اعلام شده است. اما من همچنان توصیه میکنم که قبل از مصرف با دکتر خود مشورت کنید. سطوح بالای BCAAs در کودکان ممکن است خطر داشته باشد، بنابر این اگر شما مقدار کافی پروتئین از طریق غذا دریافت می کنید، نیازی به مکمل با BCAAs اضافه ندارید.
سلامت روان در زمان بارداری
یک زندگی جدید در حال رشد یک روند سحرآمیز است، اما می تواند همچنین ترسناک و پر استرس باشد. بهترین خودتان را انجام دهید تا اینکه از زمان لذت ببرید. نگران تناسب اندام در دوران بارداری نباشید و در مورد اینکه چگونه وزنتان را دوباره کم کنید یا اینکه آیا دکوراسیون اتاق کودک کافی هست یا نه فکر نکنید. در عوض، تمام لگد زدن ها و مشت زدنها را گرامی بدارید و بخاطر داشته باشید که دوران بارداری فقط یک دوره کوتاه از زندگی شماست.
