در محدوده مکمل های بدنسازی بانوان

بعضی مکمل های غذایی که خانم ها به راحتی در طول روز مصرف می کنند، در صورت مصرف بیش از اندازه به جای سودمند بودن به شما ضرر می رساند.در این مقاله بعضی از رایج ترین مکمل های بدنسازی بانوان را بررسی می کنیم که در صدر آنها ویتامین D و کلسیم قرار دارند.

1. مکمل های بدنسازی بانوان – ویتامین D

افراط باعث آسیب کلیوی می شود

ویتامین D جذب کلسیم را در بدن بهبود می بخشد و دریافت مقادیر کافی از آن برای سلامتی مفید است.

مصرف مکمل ویتامین D بسیار پرطرفدار است و این تضمین را به مصرف کننده می دهد که از استخوان ها محافظت کند و از بروز ناراحتی های استخوانی مثل پوکی استخوان جلوگیری کند.

در خیلی از موارد خانم های سالمی که دوران یائسگی را پشت سر گذاشته اند و روزی 2 بار ویتامین D را به صورت مکمل (تا 400 واحد در هر وعده) دریافت می کنند شاید به این اندازه از ویتامین نیازمند نباشند.

شواهدی برای مصرف مقادیر زیاد ویتامین D وجود ندارد.بیشتر خوردن الزامی بهتر نیست چون به ویژه وقتی که بحث ریز مغذی ها باشد.بعد از بررسی شواهد تحقیقاتی، وقتی خانم های سالم 2 نوبت در روز ویتامین D مصرف می کنند، الزامآ باعث جلوگیری از شکستگی استخوان هایشان نمی شوند.

البته موضوع برای خانم های بالای 65 سال و آنهایی که در کسری ویتامین D هستند یا اینکه سابقه افتادن یا پوکی استخوان دارند می تواند مقداری متفاوت باشد. برای این افراد مصرف مکمل ویتامین D با تجویز پزشک می تواند مفید باشد.

یکی از خطرات ناشی از مصرف زیاد ویتامین D در افراد سالم این است که سطح ویتامین در خون بالا می رود و اگر از 100 نانو گرم در میلی لیتر بیشتر شود می تواند باعث جذب کلسیم بیشتر شود و منجر به سنگ کلیه شود.

در گزارشی که سال 2015 از تحقیقاتی آمریکایی به جا مانده، دیده شده خانم هایی که بعد از یائسگی ویتامین D و کلسیم را به صورت مکمل می خورند حدود 17 درصد افزایش خطر سنگ کلیه در مقایسه با دیگران داشتند.

توصیه های پزشکی می گوید افراد 1 تا 70 سال باید روزانه 600 واحد IU و افراد بالای 71 سال روزانه 800 واحد IU مصرف کنند که این مقدار شامل دریافت از غذاهایی مثل ماهی سالمون، ماهی تن، شیر، قارچ، غذاهای غنی شده با ویتامین D و … می شود.

2. مکمل های بدنسازی بانوان – کلسیم

اضافی آن در عروق رسوب می کند

کلسیم برای استخوان های قوی و همچنین قلب سالم ضروری است، اما مقادیر اضافی آن چیز خوبی نیست.

اگر می توانید کلسیم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم غذا بهتر از نوع مکمل آن جذب بدن می شود.

توصیه مرکز ملی سلامت (NIH) برای کلسیم مصرف روزی 1000 میلی گرم برای خانوم ها در سنین 19 الی 50 سال و 1200 میلی گرم برای خانوم های 51 سال به بالاست.

نصف لیوان ماست حاوی حدود 207 میلی گرم کلسیم است که در واقع یک پنجم توصیه روزانه است.

منابع مناسب دیگر کلسیم شامل شیر، پنیر و غلات غنی شده است.

کمبود کلسیم (هایپو کلسیما) می تواند با انجام تست های خون مشخص شود.

اگر سطح کلسیم خونتان پایین است، شاید پزشک برایتان مکمل کلسیم تجویر کند.

مصرف کلسیم اضافی (بیشتر از آنچه NIH توصیه کرده) به عبارتی بیشتر از 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بین 19 تا 25 سال یا بیشتر از 2000 میلی گرم برای افراد بالای 51 سال می تواند منجر به بروز مشکلاتی شود.

محققان بر این باورند که بدون دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای جذب کلسیم، کلسیم اضافی به جای آن که در استخوان ها ذخیره شود در رگ ها رسوب می کند.

با مکمل گلوتامین خسته نمی شوید

3. مکمل های بدنسازی بانوان – مولتی ویتامین ها

جایگزین رژیم غذایی سالم نمی شوند

خیلی ها بر این باورند که به اندازه کافی ویتامین و مینرال از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.

هنوز هم بر سر اینکه مکمل های مولتی ویتامین مینرال مفید هستند یا خیر بحث وجود دارد.

در اکتبر 2011 طی یک بازبینی تحقیقاتی روی داده هایی که روی بیش از 45 هزار خانوم بالای 19 سال جمع آوری شده بود، نتایج جدیدی حاصل شد.

خیلی جالب است که بدانید پژوهشگران در این بازبینی متوجه شدند که به طور میانگین خانمی که مکمل مصرف می کند باعث افزایش ریسک مرگ در مقایسه با خانم هایی می شود که مکمل نمی خورند.

در این بررسی ها دیده شده مولتی ویتامین ها انرژی ناچیزی داشته یا اینکه در کل برای محافظت بدن در مقابل سرطان های رایج، ناراحتی های قلبی و یا مرگ بی اثر هستند.

با این وجود تحقیقات جدیدتری نشان داده که مولتی ویتامین ها فوایدی دارند.

در ژانویه 2015 تحقیقی در ژورنال تغذیه به چاپ رسیده که روی بیشتر از 8000 مرد و زن بالای 40 سال انجام گرفت که مشخص شد که خانم هایی که مدت 3 سال یا بیشتر مولتی ویتامین مصرف می کردند ریسک ناراحتی قلبی کمتری داشتند.

شاید پزشک در برخی موارد خاص مثل سندروم malabsorption ( وضعیتی که بدن به درستی ویتامین و مواد معدنی جذب نمی کند ) مصرف مکمل مولتی ویتامین مینرال را توصیه کنند، اما برای افراد سالم یک مکمل هرگز نمی تواند جایگزین رژیم غذایی سالم شود.

4. مکمل های بدنسازی بانوان – روغن ماهی

ماهی یا بذر کتان را جایگزین کنید.

روغن ماهی غنی از اسید های چرب امگا 3 است که نشان داده باعث کاهش ناراحتی قلبی می شود.

با این حال شواهد بیشتر و بیشتری وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل روغن ماهی فواید سوال برانگیزی برای قلب دارند.

در ماه می سال 2013 در نتیجه تحقیقاتی که طی آن به 6000 نفر که خطر بالای ناراحتی قلبی عروقی داشتند روزانه 1000 میلی گرم مکمل امگا 3 به مدت 5 سال داده شده بود.

دانشمندان مشاهده کردند گروه دریافت کننده مکمل امگا 3 برتری خاصی در شرایط مرگ بر اثر ناراحتی قلبی نسبت به گروه عادی نداشتند.

پزشکان هم عقیده اند که بهترین روش دریافت امگا 3 از طریق غذا است.

خوردن ماهی که غنی از امگا 3 است به نظر می رسد فواید بیشتری نسبت به مصرف مکمل آن برای سلامت قلب دارد.

برای آنهایی که ناراحتی قلبی دارند مصرف روزانه یک گرم امگا 3 را توصیه می کند.

اگر تری گلیسریدتان بالاست، توصیه AHA این است که 2 میلی گرم الی 4 میلی گرم امگا 3 به صورت مکمل با نظر پزشک مصرف کنید.

دیگر منابع خوب امگا 3 شامل ماهی های چرب، گردو، روغن بذر کتان و آووکادو هستند.