ارزش غذایی ماهی – میزان کالری ماهی – پروتیئن ماهی

قبل از خواندن ارزش غذایی ماهی ، درباره این ماده غذایی بیشتر بدانید.

آشنایی با ماهی ها و ارزش غذایی ماهی

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن یا بهبود رژیم غذایی خود هستید، احتمالا باید ماهی بیشتری بخورید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار ماهی در هر هفته بخورید. اما کالری ماهی می تواند بالا باشد زیرا برخی از تکه های ماهی دارای چربی زیادی هستند. بنابراین نوع ماهی شما انتخاب می کند تفاوت بزرگی در میزان کالری دارد. برخی از انواع ماهی وجود دارد که بهتر و سالم تر هستند.

اعتقاد دارید یا نه، بهترین ماهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی ماهی چرب است. اما نه فقط ماهی های چرب. برخی از انواع ماهی شامل یک اسید چرب ضروری به نام امگا 3 است. این چربی های غیر اشباع بدن شما را با مزایای سلامتی مهم تامین می کند.

ماهی هایی که دارای چربی های امگا 3 هستند، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند. محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کنند و حتی ممکن است به بهبود سلامت مغز و چشم کمک کنند.

البته، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را با مصرف مکمل دریافت کنید. اما تحقیقات نتوانسته است نشان دهد که مصرف مکمل می تواند منافع مشابهی با خوردن غذاهای امگا 3 مانند ماهی داشته باشد.

بنابراین اگر میخواهید یک غذای دوست داشتنی از نظر رژیم غذایی ایجاد کنید، چرا یک ماهی را انتخاب نمی کنید که باعث افزایش سلامتی شما نیز می شود؟

خوردن ماهی های چرب بالاتر ممکن است به این معنی باشد که شما کالری بیشتری در یک وعده غذایی مصرف می کنید، اما اگر ماهی ها را به آرامی بخورید و برای تهیه غذا از روش های آشپزی مناسب استفاده کنید، در بلند مدت ممکن است مفید باشد.

ماهی های مفید با رژیم غذایی امگا 3

امگا 3 و ارزش غذایی ماهی های بحث تمام نشدنی در علم تغذیه می باشد. انجمن قلب آمریکا می گوید که برای گرفتن دوز سالم امگا 3 انواع مختلف ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، شاه ماهی، ساردین ها و ماهی تن را بخورید. اما کدام منابع نیز کالری کمتری دارند؟ در اینجا برخی از ماهی های با کالری کم را می بینیم:

هر 3 اونس 85 گرم است

ارزش غذایی ماهی قزل آلا (3 اونس) 175 کالری، 10 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی موتو ماهی یا آنچوی (3 اونس) 111 کالری، 4 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی های اقیانوس آرام  (3 اونس) 134 کالری، 7 گرم چربی، 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی سیاه اقیانوس آرام (3 اونس) 70 کالری، 1 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی سفید (3 اونس) 115 کالری، 5 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی تن (3 اونس در آب بسته بندی شده) 109 کالری، 3 گرم چربی، 0.7 گرم اسید چرب امگا 3
ارزش غذایی شاه ماهی اطلسی (3 اونس) 134 کالری، 8 گرم چربی، 1.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3
ارزش غذایی ماهی تیلاپیا (4 اونس) 145 کالری، 3 گرم چربی، 0.1 گرم اسید چرب امگا 3

شمار کالری ذکر شده برای فرم خام هر ماهی از نظر امگا 3 است. توجه داشته باشید که در زمان پخته شدن ماهی خود به عنوان یک منبع پروتئینی است و هیچ کربوهیدراتی ندارد. دستور غذا و روشی که شما ماهی خود را آماده می کند کالری را تغییر می دهد. ماهی پخته شده، ماهی کبابی و ماهی بخار پز معمولا دارای کالری کم است.

و در مورد میگو و انواع دیگر غذاهای دریایی؟ یک تکه خرد شده از میگو (3 اونس) حدود 100 کالری و تنها 1.5 گرم چربی را فراهم می کند، بنابراین آنها می توانند علاوه بر رژیم غذایی شما مفید باشند.

سه اونس انگور بخار پز حدود 95 کالری و کمتر از یک گرم چربی را فراهم می کند.

گزینه های ناسالم ترین ماهی

اگر چه خوردن ماهی برای شما خوب است، اما همه ماهی ها برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند. چندین مورد از ماهی ها هستند که برای زژیم غذایی مناسب نیستند هرچند دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا باشد.

هنگامی که ماهی سرخ شده است، معمولا چربی اشباع شده دارد. اینها چربی هایی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید. غذاهای راحتی مانند فینگر فیش ها، ناگت های ماهی و .. هستند که اغلب دارای چربی و کالری بیشتری هستند و به عنوان ماهی هایی که با استفاده از روش های کم کالری تهیه می شود، به عنوان مزیت های زیادی برای سلامتی ارائه نمی شود. به عنوان مثال، یک فیله ماهی پهن شده، حدود 350-400 کالری و 17 تا 25 گرم چربی و تا 5 گرم شکر را فراهم می کند.

هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش کالری در یک رستوران هستید، مراقب ظروف ماهی که می تواند رژیم غذایی شما را خراب کند باشید. معمولا بهتر است یک ماهی کبابی یا برشته شده را انتخاب کنید. از گارسن بخواهید سس را در کنار آن قرار دهد تا میزان چربی و کالری در کنترل شما باشد.

انتخاب و نگهداری ماهی

کارشناسان ماهی پیشنهاد می کنند که شما تازه ترین موجودات را خریداری می کنید. پرسش های کمکی برای خرید ماهی:

چه زمانی صید شده است ؟ تازه تر بهتر است. ماهی ممکن است 5 روز قبل خریداری شده باشد، پس این یک ماهی تازه نیست.
چگونه نگهداری شده است؟ نحوه نگهداری ماهی و تحویل آن به بازار تاثیری بر طعم و مزه خواهد داشت. ماهی ها باید بلافاصله پس صید در سرما خنک شوند و به بازار تحویل داده شوند.
چجوری به نظر میرسه؟ بوی آن چطور است؟ اگر ماهی دارای بوی بد است، احتمالا تازه نیست. ماهی تازه باید بویی مانند آب دریا دهد. اگر شما فیله ماهی خریده اید، به بافت مرطوب لبه های برش نگاه کنید. اگر ماهی کامل است، به دنبال چشمان روشن باشید.
از کجا گرفته شده است؟ شورای دفاع از منابع طبیعی پیشنهاد می کند ماهی محلی را از ماهی فروشان معتبر خریداری کنید. در راهنمای خرید هوشمند غذاهای دریایی خود آنها توصیه می کنند که شما ماهی آمریکایی خریداری کنید و لیستی از ماهی هایی با سطح پایین جیوه برای سلامتی و ایمنی بهتر ارائه می دهند.
بهترین راه برای آماده سازی این ماهی چیست؟ گاهی اوقات ماهیگیران بهترین روش های آماده سازی را می دانند.
ظرف 2 روز از ماهی تازه خود استفاده کنید یا آن را در فریزر قرار دهید. هنگامی که شما آماده استفاده از ماهی یخ زده هستید، آن را در یخچال خنک کنید (هرگز در دمای اتاق قرار ندهید)

دستور غذاها ماهی (حتی اگر ماهی را دوست ندارید)

استفاده نکردن برخی مواد غذایی، از جمله ماهی در رژیم غذایی شما ممکن است در ابتدا سخت باشد. اما مزایای سلامت خوردن ماهی امگا 3 روشن است و هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، مهم است که مواد غذایی را انتخاب کنید که مواد مغذی دارند. این بدان معنی است که آنها غذاهایی هستند که کالری کمتری دارند.

اگر طعم ماهی را دوست نداشته باشید، چند چیز را می توانید انجام دهید تا بتوانید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اول، سعی کنید ماهی استفاده کنید که بوی کمتری می دهد به عنوان مثال، بسیاری از ماهی خواران سالم می گویند که ماهی قرمز (حدود 100 کالری در هر وعده دارد) و دارای بویی کمتر نسبت به ماهیانه دیگر دارد. شما می توانید سبزیجات تازه و مرکبات را برای مدیریت طعم و مزه نیز اضافه کنید.

یا سعی کنید ماهی را به دستورالعمل هایی که می دانید دوست بدارید آماده کنید. ماهی را به یک سالاد سالم اضافه کنید. شما می توانید سالمون را به تخم مرغ صبحانه خود اضافه کنید و یا حتی یک ساندویچ ماهی برای ناهار بخورید. شما می توانید از پروتئین های دیگر رژیم غذایی مانند مرغ استفاده کنید. ماهی خود را با لیمو خوش طعم کنید. اگر شما خلاق هستید، شما دو بار از ماهی در هر هفته همراه با تمام مزایای سلامتی و کاهش وزن که آنها ارائه می دهند استفاده کنید.