کم کردن وزن ، راز هایی برای سیر ماندن به مدت طولانی

سیب زمینی سرخ شده یا ذرت بو داده؟ باید بدانید که چه خوراکی هایی معده شما را پر می کند اما شما را چاق نمی کند!

کم کردن وزن ممکن است روی کاغذ به نظر آسان بیاید: کم بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید. اما همه ما می دانیم که با کم کردن کالری چه اتفاقی می افتد. بلافاصله گرسنه تر می شویم و گاهی خشن، علاوه بر اینکه باید از بد اخلاق بودن فاصله بگیریم،( هیچ کس دوست ندارد دوستش عصبانی باشد)، هر چه گرسنه تر باشید، احتمال اینکه بیش از حد بخورید نیز هست. همچنین ممکن است خوراکی هایی با ارزش غذایی پایین انتخاب کرده و تلاش هایتان برای کم کردن وزن نتیجه ندهد.

خب… واضح ترین راه مقابله با گرسنگی خوردن است. اما همه غذا ها به طور مساوی ساخته نشده اند و انتخاب اشتباه غذا، می تواند خیلی سریع و قبل از اینکه بتوانید شکلات بعدی را باز کنید، وزن شما را برگزداند. بعضی خوراکی ها کار پر کردن معده را بهتر انجام می دهند و به مغز پیام می دهند که شما سیر شده اید. خوراکی های دیگر مثل شکلات، همیشه جوری هستند که شما را به سمت شکلات دوم، سوم و چهارم و یا حتی تمام کردن همه آنها می کشاند.

[tie_full_img][/tie_full_img]

برخی توصیه می کنند که غذاهایی با حجم بالا و کالری کم بخورید: مانند سوپ، سالاد، پروتئین های کم چرب، سبزیجات و بعضی میوه ها مشکل اینجاست که نادیده گرفتن غذاهای لذیذ می تواند رعایت رژیم را سخت کند.

اما نترسید! یک راه بهتر هست که پیش بینی می کند چه خوراکی هایی باعث می شوند شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بدون آنکه کالری خیلی زیادی دریافت کنید.

معیار سیر بودن

کمی بیش از 20 سال پیش، گروهی پژوهشگر “شاخص سیری” را ایجاد کردند، که لیستی از غذاها بود که بر اساس اینکه چقدر یک نفر را به مدت 2 ساعت سیر نگه می دارند، رده بندی شده بودند. پژوهشگران این شاخص را بوسیله یک گروه شرکت کننده ایجاد کرد که مقدار 240 کالری از غذاهای خاصی می خوردند. پس این اشخاص، احساس گرسنگی خود را هر 15 دقیقه و به مدت 2 ساعت رتبه بندی کردند. شرکت کنندگان اجازه داشتند بر اساس میزان گرسنگی، کمی خوراکی بخورند.

محققان دریافتند که بعضی خوراکی های، مثل نان شیرینی کرده ای، تنها به اندازه نصف نان سفید راضی کننده هستند. در حالی که سیب زمینی 3 برابر نان سفید لذت بخش است. جالب است که سیب زمینی سرخ شده هم نمره ای نداشت. اما زمانی که صحبت از کم کردن وزن باشد، احتمالا شما نیازی به مطالعه و تحقیق ندارید که بدانید سیب زمینی از نان شیرینی و سیب زمینی سرخ شده بهتر است!

2 فاکتوری که کمک می کنند تا رده یک خوراکی را در “شاخص سیری” تعیین کنیم، یکی میزان فیبر، پروتئین و آب موجود در غذا و دیگری حجم خالص غذا است. لوبیا و عدس که هر دو دارای فیبر زیادی هستند، از رده خوبی برخوردارند. غذاهای پر حجم مانند سیب زمینی، ذرت بو داده، نان گندم خالص و بلغور جو دو سر نیز چنین هستند.

به طور کلی، هر چه یک غذا رضایت بخش تر باشد، شما بین وعده هایتان کمتر به غذا متمایل خواهید شد. غذا های چرب اگر چه از نظر میزان کالری غنی هستند، اما همیشه هم رضایت بخش نیستند.

غذا هایی که حاوی آب زیادی هستند، می توانند شما را گرسنه نگه دارند زیرا به سرعت معده را ترک می کنند. اگر برای ناهار خود را با سوپ یا سالاد سیر کنید، احتمالا بعد از یکی دو ساعت به دنبال غذا خواهید گشت. بهتر است که پروتئین بدون چربی (مثل مرغ یا ماهی ) کربوهیدرات های ترکیبی ( مثل سیب زمینی و برنج) و کمی سبزیجات را برای ناهار میل کنید. این گونه غذا ها می تواند گرسنگی را برای مدت خیلی طولانی کنترل کند، بدون آنکه مرز کالری را بشکند.

هنوز مطمئن نیستید که با خوردن چه غذا هایی گرسنگی خود را کنترل کنید؟ اینجا 5 مورد را به شما معرفی می کنیم که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

1- تخم مرغ

روز خود را به درستی و با خوردن 2 تخم مرغ برای صبحانه شروع کنید. یک تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه دانشگاه آمریکا نشان داد که زنانی که دو تخم مرغ را در برنامه هر روز صبح خود قرار داده اند، احساس سیری بیشتری داشتند و مقدار غذای بسیار کمتری را برای ناهار مصرف کرده اند.( در مقایسه با کسانی که یک نان برای صبحانه می خورند) با خوردن تخم مرغ، آن خانم ها کالری بسیار کمتری از میزان طبیعی را در 36 ساعت بعد مصرف می کردند!

2- آووکادو

یک آووکادو را خرد کرده و به سالاد کنار ناهار تان به عنوان یک طعم ( مزه ) اضافه کنید. حتی اضافه کردن یک نصفه آووکادو به غذا می تواند میزان رضایت شما را افزایش دهد و باعث شود تا 5 ساعت آینده کمتر گرسنه شوید.

[tie_full_img][/tie_full_img]

3- فلفل تند

این یکی شما را متعجب خواهد کرد. کمی تندی نه تنها می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد بلکه کمک می کند تا اشتهای خود را کنترل کنید. یک تحقیق منتشر شده در ” مجله بین المللی چاقی” نشان داد که بزرگسالی که یک قاشق چایی خوری فلفل قرمز به غذاهایشان اضافه می کنند، میزان کالری بسیار کمتری می خوردن، انتخاب غذایی شان با چربی کمتر و گزارشات کمتری از گرسنگی می دادند.

4- بلغور جو دو سر

درست است که این غذا خیلی جذاب نیست، اما یک وعده گرم این خوراکی در صبح می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. بلغور در مقایسه با خیلی از غذاهای صبحانه، دارای فیبر و پروتئین بالاتری است.

[tie_full_img][/tie_full_img]

یک تحقیق در سال 2013 نشان داد که افراد سالمی که 250 کالری جو را به همراه شیر می خورند، کنترل بهتری روی اشتهای خود دارند و در مقایسه با کسانیکه همان مقدار کالری را از صبحانه گندمی دریافت می کنند، به مدت طولانی تری سیر می مانند.

5- شکلات تلخ

ممکن است که شما صبح و ظهر و شب هوس شکلات کنید. یک ترفند این است که به جای شکلات شیری، شکلات تلخ را انتخاب کنیم.

[tie_full_img][/tie_full_img]

پژوهشگران در شهر کپنهاگ ( در پایتخت دانمارک) یافتند که شکلات تلخ آدم را سیر تر می کند و میل به خوردن چیزهای شیرین را تا 5 ساعت بعد کاهش می دهد. صبر کنید. باز هم هست: شکلات تلخ در مقایسه با شلات شیری میل شما را به مصرف هر شکل کالری، کم می کند.

اصراری نیست که شکلات را در برنامه هر روزتان قرار دهید. گاهی یک تکه از آن باعث می شود که نیاز شما به شیرینی را رفع کرده و شما را سیر کند.

[box type=”info” align=”” class=”” width=””]ترجمه شده توسط : خانم سپیده صمدی[/box]