آیا عضلات سینه تختی دارید؟ آیا جلوبازوهایتان فاقد پیک معروف هستند؟ آیا در فیزیک بدنی خود ضعف هایی حس می کنید که دوست دارید مرتفع شوند؟ برای بعضی از این مشکلات و بالانس کردن بدن راه حل هایی موجود است که آزمایش پس داده اند. این مقاله به شما خواهد گفت چگونه نقاط ضعف رایج را اولویت دهی کنید و به عبارتی مشکل تان را حل کنید.
1- بالانس کردن بدن – بدن تان فاقد شکل V است
ساختن شکل V در بالاتنه یعنی فیزیکی دارای شانه های پهن که در کنارش بخش میانی بدن سفت و عضلانی باشد، چرا که این دو کنار هم کمک می کند فیزیک های لاغر بزرگ تر و متناسب تر از چیزی که هستند، دیده شوند.
راه حل: چربی سوزی: با کاهش دادن درصد چربی بدن و رساندن آن به ۱۰ و یا کمتر می شود که عضلات شکم را به وضوح مشاهده کرد و میزان چربی در حدی است که شکل V بالاتنه بهتر دیده می شود. تاکید بر سرپشتی شانه: برخلاف این باور که می گوید سرکناری شانه باعث می شود شانه ها پهن تر دیده شوند، این سرپشتی است که نقش واقعی در بزرگ-تر دیده شدن و پهن تر بودن شانه ها بازی می کند.
2- بالانس کردن بدن – گردن باریک
گردن باریک روی فیزیکی که عضلانی است خیلی بی تناسب دیده می شود و بی شک باید برایش کاری انجام شود، چرا که تناسب کل عضلات در کنار هم معنا پیدا می کند.
راه حل: کرانچ گردن: روی میز پرس طوری دراز بکشید که سرتان از انتهای آن بیرون باشد. توسط یک حوله روی پیشانی وزنه بگذارید. حال مثل حرکت کرانچ سر را به طرف سینه بلند کنید. چند ست قبل از شروع هر تمرین این حرکت را اجرا کنید. البته وزنه باید سبک باشد تا بتوانید در طول تمرین حس راحتی داشته باشید. به گزارش آکاایران: از وزنه ای بیشتر از ۲۰ کیلو استفاده نکنید. اگر مقدار وزنه به مرور زمان برای تان کم بود تمرکز را روی افزایش ست ها قرار دهید یا تکرارها را بیشتر کنید نه مقدار وزنه را.
3- بالانس کردن بدن – پاهای لاغر
اگر پاهای خود را منظم تمرین ندهید بدن مضحکی پیدا خواهید کرد، چرا که بالاتنه حجیم روی پاهای لاغرخیلی بی تناسب است.
راه حل: اسکوات: اسکوات عمیق همیشه بهترین بوده و خواهد بود. برای ساختن پاهایی بزرگ باید این حرکت را در تمرین جای دهید. محاطره و تسخیر: ایده ۵/۱ ساعت تمرین پا خودش برای فرار کردن خیلی ها کافی است بنابراین سعی کنید از تقسیم های نوین استفاده کنید. مثلاً چهارسر ران را یک روز تمرین دهید و پشت پا را همراه با زیربغل یک روز دیگر و ساق-های پا را نیز می توانید همراه بازو کار کنید. محدودیت هوازی: تمرین هوازی را با شدت متوسط و یکنواخت اجرا کنید، این مدل هوازی به حفظ عضلات کمک می کند. خواب: این مورد برای ریکاوری ضرورت دارد. ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه ایده آل است.
4- بالانس کردن بدن – درد بالای ران
اگر بخش بالایی ران ها یعنی فلکسورهای لگن دردناک هستند، دلیلش این است که ما معمولاً لگن را به صورت خطی حرکت می دهیم و به عبارتی حرکت آن فقط به عقب و جلو است که باعث غیرفعال شدن می شود.
همین کم فعال بودن باعث ایجاد درد و سوزش در لگن می شود، وقتی کار به زانوها هم می رسد.
راه حل: ۲ ست ۲۰ تکراری حرکت بیرون پا خوابیده را بعد از گرم کردن اجرا کنید. به یک طرف روی زمین دراز کشیده، پای طرف زمین را خم کنید و پای بالایی را صاف و اندکی متمایل به عقب حفظ کنید و حرکت بیرون پا را اجرا کنید. این حرکت لگن را فعال نگه داشته و به انعطاف آن کمک می کند که در عین حال به تقویت لیگامنت های مفصل زانو هم یاری می دهد. علاوه بر این، هر حرکتی که با وزن بدن و تک پا اجرا شود هم مثل اسکوات تک پا یا ددلیفت با وزن بدن و تک پا اجرا شود هم مثل اسکوات تک پا یا ددلیفت با وزنه سبک به تقویت عضلات لگن کمک می کند.
فقدان وجود ساق
اکثر افراد در روز تمرین پا به سمت حرکت چهارسر ران تمایل دارند مثل جلو پا، پرس پا و اسکوات و به طور کلی از بخش پشتی غافل می شوند.
درنتیجه در پاها ایجاد عدم تناسب قدرت و توسعه عضلانی رخ می دهد و این می تواند منجر به درد زانو و آسیب شود.
راه حل: انجام انواع ددلیفت، سلام ژاپنی و فیله کمر که تقویت کننده عضلات پشت و پشت پا هستند برای ایجاد بالانس مهم است. همه این حرکات زنجیره پشتی را قوی می کنند که شامل فیله های کمر، پشت پا و نشیمنگاه می شود.
5- بالانس کردن بدن – عضلات سینه صاف
داشتن عضلات سینه ای خوش فرم در واقع مرکز یک فیزیک خوب به حساب می-آید، اما اکثر افراد فاقد سایز کافی در بخش بالایی سینه هستند و دلیلش هم تمرکز زیاد روی پرس های سنگین است.
راه حل: قفسه سینه دمبل با چرخش: انجام حرکاتی که تنش ایجاد می کنند مثل قفسه سینه دمبل مؤثر است، اما اجرای آن ها به صورتی که دست ها رو به هم باشند. زمانی که وزنه را پایین می برید اندکی خمیدگی در آرنج ها حفظ کنید و دمبل ها را به سمت گوش با اندکی حرکت کمانی شکل در ست ها عقب ببرید. این کار باعث می شود که حداکثر میزان عضلات درگیر شده چرا که عضلات با این روش به صورت طبیعی کشیده می شوند. در واقع باید همزمان با پایین بردن دمبل ها اندکی آن ها را به طرف سر عقب ببرید.
6- بالانس کردن بدن – عدم وجود پیک (قله) بازو
قبل از هر موضوعی لازم است بدانید قله بازو یک موضوع ژنتیکی است. اگر جلوبازوی تان شکل مجزا و اصطلاحاً ۲ تکه نداشته باشد، احتمالاً هرگز هم تغییرشکل نخواهد داد و مثل بازوهای آرنولد نخواهد شد.
راه حل: می توانید سر بلند (خارجی) جلوبازو را بسازید تا بتوانید شکل قله ای را بهتر کنید. حرکت جلوبازو هالتر دست جمع و جلوبازو دمبل میز شیبدار از بهترین گزینه ها برای تقویت بخش خارجی جلوبازوست. برای جلوبازو میز شیبدار در بخش بالایی حرکت مچ را طوری بچرخانید که انگشت کوچک دست بالاتر از شست قرار بگیرد.
7- بالانس کردن بدن – عمق کم در اسکوات
وقتی اسکوات می زنید مفصل لگن باید از زانوها پایین برود. اگر نمی توانید تا این حد پایین بروید یعنی انعطاف پذیری لازم را در مفصل مچ پا و لگن ندارید. اگر درست تمرین نکنید به مرور زمان مفاصل سفت می شوند. وقتی که ساعت-ها در طول روز درگیر نشستن های طولانی (روی میز کار، مبل، ماشین) هستیم احتمال این که مفاصل سفت شوند زیاد می شود. وقتی اسکوات کامل باشد فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شده و کشش بهتری در عضلات اتفاق می افتد و برای زانوها نیز ایمن تر است، چرا که نزدیک تر شدن به زمین باعث افزایش قدرت لگن می شود و مقدار زیادی بار را از روی آن کم می کند. راه حل هایی داریم برای افزایش عمق حرکت اسکوات که مشاهده می کنید.
راه حل: حرکات کششی مهمی دارید که به اضافه فوم رولر که هر کدام را باید ۳۰ ثانیه اجرا کنید. لگن: به خوبی بدن را با دوچرخه ثابت گرم کنید، سپس کشش های انقباضی لگن را اجرا کنید مثل بالا کشیدن زانو به طرف سینه. مچ پا: قبل از اسکوات، پا را حدود ۳۰ سانتی متر دورتر از دیوار قرار دهید و یکی از پاها را روی زانو خم کنید به طوری که زانو به طرف دیوار برود، فاقد آن که پاشنه از زمین جدا شود. این کار باعث افزایش انعطاف مچ در بخش پایین اسکوات می شود. پشت: یک ست فیله کمر اجرا کنید و یک ست هم بارفیکس با آویزان شدن کامل در بخش پایین و در پایان هم ۳۰ ثانیه فقط از بارفیکس آویزان بمانید. این کارها قبل از اسکوات باعث محکم شدن ستون فقرات، افزایش دامنه حرکت، ایجاد فضا بین دیسک های کمر می شود و کمک می¬کند به جلوگیری از سفت شدن کمر. میانی بدن: ثبات داشتن در اسکوات از بخش میانی بدن حاصل می شود. حرکاتی مثل شکم خلبانی، انواع پلانک و پیچ روسی عضلات میانی بدن را برای اسکوات آماده می کنند.
