اگر تا به حال از قدرت سوپرستها استفاده نکردهاید، یکی از کاراترین ابزارهای بدنسازی برای عضله سازی را از دست دادهاید. این مقاله را مطالعه کنید تا به صورت کامل بااین روش آشنا شوید.
آیا انگیزه زیادی برای تمرین دارید، ولی وقت کافی برای آن وجود ندارد؟ اگر دوست دارید در زمان کوتاهی که به عنوان وقت ناهار در محل کار را دارید یک تمرین عالی داشته باشید و عضله سازی بکنید، بهترین ابزاری که میتوانید از آن استفاده کنید، سوپرستها هستند. با ترکیب دو، سه یا چهار حرکت شما نه تنها با شدت بیشتری تمرین خواهید کرد بلکه زمان را نیز به شدت کوتاه میکنید. کلید موفقیت کجاست؟ انجام حرکات بیشتر همیشه به معنای رشد بیشتر نیست. در زیر چهار نوع اصلی سوپرستها که باید از آن استفاده کنید آورده شده است.
انواع سوپر ست ها و نکات مربوط به آنها برای عضله سازی
1- سوپرست عضلات مخالف چگونه هستند؟
آنها سوپرستهایی هستند که ابتدا روی یک عضله کار میکنند و بلافاصله به سراغ عضله مخالف آن میروند زوج جلوبازو ـ پشت بازو معروفترین آن است، چون اجرای آن بسیار آسان است. در کنار آن میتوانید از زوج سینه ـ پشت یا چهارسر ـ پشتپا هم استفاده کنید که بسیار مفید خواهد بود.
چرا خوب هستند؟
آنها ذخیرهکننده زمان هستند، ولی یک مزیت دیگر هم دارند؛ به لطف وجود اثری به نام تحریم عصبی متقابل هنگامی که یکی از عضلات کار میکند عضله مخالف در حالت استراحت قرار میگیرد که موجب بهبود ریکاوری میشود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد جریان خون در عضلات افزایش مییابد که یعنی میتوانید وزنه بیشتری بلند کنید و در نتیجه فشار بیشتری با هر تکرار بر عضلات خود وارد نمایید.
از چه چیزی باید آگاه باشید؟
برای گرفتن بهترین نتیجه از حرکات چند مفصلی و سنگین، مطمئن شوید که عضلات مخالف را نیز در صفحه حرکتی یکسان به کار میگیرید: برای مثال، پرس سینه را با زیربغل هالتر خم مخلوط کنید و یا بارفیکس را با پرس بالای سر. در ضمن خیلی سریع از یک حرکت به حرکت دیگر نروید، چند ثانیه کوتاه استراحت احتمالا به شما اجازه خواهد داد وزنه بیشتری را بلند کنید.
توصیه حرفهای:
حتماً در پایان حرکت عضله مخالف را کاملاً منقبض کنید؛ برای مثال عضله جلوبازو را در انتهای حرکت دیپ و یا پشت بازو در پایین حرکت جلو بازو هالتر همین موضوع برای چهار سر و پشتپا یا هر جفت گروه عضلانی دیگری نیز صادق است.
2- سوپر عضلات موافق چگونه هستند؟
یک حمله شدید به یک گروه عضلانی آن را با خسته کردن وادار به رشد میکند. مشهورترین آن پرس سینه دمبل / فلای دمبل برای سینه و پشت پا دستگاه / ددلیفت رومانیایی برای عضلات پشت پا است. در کنار آن دراپ ستهای مکانیکی مثلاً تغییر گریب از معمولی به چکشی در اجرای جلوباز و دمبل هم مفید خواهدبود.
چرا سوپر ست ها خوب هستند؟
قویتر شدن به معنای آن است که به وزنه بیشتری برای خسته کردن عضلات احتیاج دارید. همچنین باید استراحت خود را بین ستها کم کنید تا عضلات نتوانند به صورت کامل ریکاوری کنند.
از چه چیزی باید آگاه باشید؟
بهتر است این نوع سوپرستها را تنها برای گروه عضلانی بزرگ مانند پشت، پا و سینه اجرا کنید، چون عضلات کوچکتر خیلی خوب به آنها پاسخ نمیدهند. یکی از بهترین سوپرستها جلوپا دستگاه / اسکوات تک پای بلغاری است. این حرکت به پای عقبی اجازه میدهد تا در هنگامی که پای جلو در حال کار کردن است کش آمده و استراحت کند.
توصیهای حرفهای
در این مورد بهتر است حرکتی را انتخاب کنید که عضله را در طولهای مختلف تحت فشار قرار دهد. حرکتی را انتخاب میکنیم که عضله را در بلندترین طول به کار میگیرد مثلاً قایقی سیمکش نشسته را طوری اجرا میکنیم که بالاتنه تا جای ممکن به جلو خم شده باشد و سپس همین حرکت را با بالاتنهای صاف اجرا میکنیم که طول عضله را کوتاه میکند. همچنین این امکان وجود دارد که با ترکیب یک حرکت چندمفصلی با یک حرکت تک مفصلی شدت و حجم تمرین را برای یک عضله همزمان به کار ببریم.
پرس بالا سینه هالتر Incline Bench Press
3- تریست چگونه هستند؟
تریست در واقع به هر سه حرکتی که به صورت پیاپی و با کمترین استراحت ممکن اجرا شوند گفته میشود. دو گزینه اساسی در این مورد وجود دارد: استفاده از همه آنها برای هدف قرار دادن گروه عضلانی یکسان و یا هدف قرار دادن گروههای عضلانی مختلف.
چرا تری ست ها خوب هستند؟
حداکثر استفاده از زمان. اگر نیاز است که نیمساعته باشگاه را ترک کنید، یک تریست به دقت طراحی شده به شما اجازه میدهد تا در مدت زمانی کوتاهی گروههای عضلانی مختلفی را تحت فشار قرار دهید و یک تمرین فول بادی را تجربه کنید.
از چه چیزی باید آگاه باشید؟
اگر تازه به باشگاه آمدهاید خیلی آسان است که با فشار آوردن بیش از حد به تمام گروههای عضلانی و یا یکی از آنها خود را از دور خارج کنید. اگر این اتفاق افتاد و دچار کوفتگی تاخیر عضلانی (DOMS) شدید با اجرای حرکتی هوازی که روی آن بخش خاص تمرکز داشته باشد خون را در آن به جریان انداخته تا ریکاوری سیعتر انجام شود.
توصیهای حرفهای:
در اجرای تریست از یک نوع وسیله بدنسازی مثلاً دمبل استفاده کنید تا مجبور نشوید در یک روز شلوغ به دنبال وسایل دیگر بدوید. مثلاً میتوانید از دستگاه سیمکش استفاده کنید و حرکات کشش به سمت صورت، پشت بازوپرسی و جلوبازو سیمکش را با هم مخلوط کنید.
4- جاینتست ها چگونه هستند
جاینتست به هر چهار یا تعداد بیشتر حرکتی که به صورت پیاپی و با کمترین استراحت ممکن اجرا شوند گفته میشود که هدف آن فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی برای عضلهسازی حداکثری است. از اهداف دیگر آن میتوان به کار روی تمام بدن و چربیسوزی اشاره کرد.
چرا جاینت ست ها خوب هستند؟
خسته کردن کامل یک گروه عضلانی در زمانی محدود. اگر باشگاه خلوت است و از نظر روانی در وضعیت مناسبی قرار دارید آن را امتحان کنید. این روشی عالی برای بالا بردن هورمون رشد در بدن است
از چه چیزی باید آگاه باشید؟
کاهش شدت. هر چه تعداد حرکات بیشتر شود راحتتر است تا در پایان شدت را کاهش دهید. برای اینکه تمرین مؤثر باشد حرکات چند مفصلی را در ابتدا و آسانترین حرکت را در انتهای جاینتست قرار دهید مثلاً برای سرشانه میتوانید ابتدا پرس سرشانه چکشی را اجرا کنید و سپس به ترتیب به سراغ نشر جانب، نشر جلو و فلای معکوس بروید. فراموش نکنید که جاینتست یک روش تمرینی پیشرفته است و اول که باشگاه میروید نباید آن را اجرا نمایید.
توصیه حرفهای:
نباید هر هفته از این روش تمرین استفاده کنید. آنها را برای زمانی نگه دارید که پیشرفتتان متوقف شده است.
