عضلانی شدن بدن با شروع سال جدید

شروع سالی عضلانی تر

سال که نو می شود، می تواند عضلانی شدن بدن و یک شروع متفاوت و جدید را رقم بزند. این شروع می تواند شامل اهداف جدیدی برای شرایط فیزیکی بدن باشد. هم می شود همان روش های قبلی و برنامه های قدیمی را ادامه داد؛ هم می توان یک طرح جدید را پیش گرفت تا نتیجه ای حاصل کند. اگر دنبال یک شروع عضله ساز هستید با نکاتی که اشاره می کنیم می توانید به هدف تان نزدیک شوید. 7 نکته مطرح می کنیم که می توانید با تکیه بر آنها استارت قوی تری برای عضله سازی در سال جدید بزنید.

• 1- برای عضلانی شدن بدن پیچ شدت را بچرخانید

وقتی توصیه می شود که روش های افزایش شدت تمرین را به صورت هر از گاه استفاده کنید دلیلش این است که می خواهید از تمرین زدگی جلوگیری شود. صرفاً گاهی اوقات باید از روش های پرشدت برای ایجاد شوک بهره گرفت. طی 3 الی 4 هفته اول سال جدید می توانید با به خدمت گرفتن تکنیک هایی مثل سوپرست، دراپ ست، و دیگر روش های شوک دهنده برای هر گروه عضلانی از فواید ایجاد شوک بهره ببرید.

نکته:

یک روش خوب برای شدت در یک ست تمرین، این است که روش اجرای تکرارها را عوض کنید نه این که صرفاً وزنه را از نقطه A به B جابجا کنید.

• 2- روشی داریم به نام یک دوم (2/1)

به عنوان مثال حرکت پرس پا را در نظر بگیرید، باید اجازه دهید صفحه کاملاً پایین برود و سپس فقط تا نیمه دامنه آن را بالا برگردانید و مجدد وزنه را پایین ببرید و این بار یک تکرار کامل اجرا کنید. این یک و نیم تکرار در کل یک تکرار حساب می شود. باور کنید که اجرایش دشوار است.

• 3- بازگشت به اصول برای عضلانی شدن بدن

در حالی که تمرین با کابل، دستگاه و … می توانید گاهی اوقات تا حدودی موثر واقع شود، اما کوچکترین تردیدی در این رابطه وجود ندارد که حرکات وزنه آزاد چند مفصلی برای عضله سازی موثرتر و بهتر عمل می کنند.

از آنجایی که حرکات پایه و اصلی به لحاظ اجرایی دشوارتر و خسته کننده تر هستند، نیازمند تمرکز بیشتری هستند و خیلی ها از انجام دادنش صرفنظر می کنند.

درست به همین دلیل است که توصیه می شود برای عضله سازی بیشتر سراغ هالتر و دمبل بروید و خیلی به ندرت از کابل و دستگاه ها استفاده کنید.

نکته:

بعضی از سخت ترین جلسات تمرینی را می توان تنها با یک حرکت برای یگ گروه عضلانی اجرا کرد. یعنی برای یک عضله فقط یک حرکت انتخاب کرد و آن را بین 8 الی 12 ست انجام داد.

• 4- فصل تغییر

یکی از بهترین روش های جادویی برای نمایان کردن رشد جدید عضلانی در کوتاه مدت این است که روشی را در تمرین امتحان کنید که تا به حال سراغش نرفته اید.

باید خارج از چارچوب فکرکنید (حداقل در

موردی که در آن به بن بست رسیده اید.) احتمالاً در

حالت عادی ست های 10 الی 12 تکراری انجام می دهید، پس بیایید طی 3 الی 4 هفته اول سال جدید ست های خود را 16 الی 20 تکراری اجرا کنید و یا حتی به عدد 40 الی 50 فکر کنید.

آیا طرفدار تمرینات کم مقدار – پرشدت هستید؟ پس همین جا توقف کنید و مدتی سراغ ست های بیشتر بروید و خون زیادی داخل عضلات پمپ کنید.

سعی کنید روش تقسیم کردن عضلات هم عوض کنید، حتی می توانید سرعت اجرای حرکات و تکرارها را کم و زیاد کنید و یا حرکاتی را به کار ببرید که تا به حال از آنها استفاده نکرده اید. هر چه خلاق تر باشد بهتر است.

نکته:

از اصلی ترین دلایلی که خیلی ها از رشد مداوم عاجز هستند این است که روش های تمرینی را به اندازه کافی متنوع نمی کنند. بدن انسان یک ماشین سازگار شونده است بنابراین باید عضلات و سیستم عصبی را گیج کنید.

• 5- بمباران پروتئین برای عضلانی شدن بدن

در باشگاه فقط می شود شدت تمرین را بالا برد اما شما باید در آشپزخانه هم شعله شدت را زیاد کنید. یک افزایش واضح در پروتئین دریافتی ایجاد کنید و چند هفته با این روش پیش بروید، شاید همین چند هفته برای رشد جدید عضلانی کافی باشد.

کل فروردین ماه را در هر وعده 10 گرم پروتئین بیشتر مصرف کنید یا اینکه یک وعده نوشیدنی 50 گرمی پروتئین به رژیم تان اضافه کنید.

نکته:

هر وقت که حس کردید رشد متوقف شده یا نیاز به یک ارتقاء آنابولیک وجود دارد می توانید نصف شب یک نوشیدنی وی یا کازئین مصرف کنید و بلافاصله بعد از آن مجدد به خواب بروید.

• 6- هایپرتروفی

اکثر بدنسازان هفته ای 3 الی 5 روز تمرین می کنند که روشی منطقی و هوشمندانه است پس هایپرتروفی در تمرین تحریک می شود و اصل رشد در واقع حین استراحت رخ می دهد. هر از گاهی می توانید با تمرین هر روزه بدن را تا سر حد محدودیت هایش کار بکشید. 2 الی 3 هفته اول سال جدید را به صورت روزی یک عضله تمرین کنید.

اما هر عضله را بیشتر و سنگین تر از قبل تمرین دهید. اگر خواستید در این شرایط تمرین کنید توصیه می شود هر جلسه تمرین طولانی تر از 45 دقیقه نشود، چرا که روز استراحت وجود ندارد.

نکته:

اگر خیلی مصمم هستید که پایانی قوی داشته باشید، سخت رشد ترین عضلات بدن را در روز خودش 2 نوبت تمرین دهید. مثلا صبح 3 حرکت اجرا کنید و هر کدام را 3 ست با 6 تکرار کار کنید و سپس 3 حرکت دیگر برای همان عضله انتخاب کنید و 3 ست با 15 الی 20 تکرار اجرا کنید.

• 7- برای عضلانی شدن بدن مربی جدید انتخاب کنید

بهترین بدن سازان جهان هم مربی دارند، فرقی ندارد که رشته ای که کار می کنید چه رشته ای باشد. اگر مربی ندارید، چرا از مزایای یک متخصص خوب خود را بی بهره می گذارید؟

سال جدید را می توانید با یک مربی شروع کنید که هم در تمرینات ناظرتان باشد هم ایجاد انگیزه کند و تکنیک های جدیدی را برای تان به کار بگیرد.

نکته:

وقتی مربی انتخاب می کنید باید به طور کامل او را توجیه کنید که دنبال سطح جدید از تمرین هستید و می خواهید یک دوره کوتاه مدت شدت تمرینات را بالاتر ببرید و تجربه جدیدی در سختی تمرین بدست آورید.

مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی و تمرینی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام