عضله سازی سریع فقط در 28 روز

عضله سازی سریع فقط در 28 روز

تغییرات شگفت انگیز فقط در 28 روز با 4 جلسه تمرین مفید در هر هفته! خب سوال اینجاست که در مدت زمان 4 هفته چقدر می توانید فرم عضلات تان را تغییر بدهید: زیاد؟ خیلی خوبه. پس شما کسی هستید که باید تا آخر این 16 جلسه تمرین را بخوانید و همزمان به عضله سازی سریع فکر کنید!

این برنامه طوری طراحی شده که عضلات سینه و پشتی شما 2 بار در هفته تمرین داده خواهند شد که در واقع عضلات پشت بازو و جلوبازو شما نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت تا از گروه های عضلانی بیشتری استفاده شود، بنابراین بدن شما هیچ چاره ای ندارد تا با ترمیم عضلات آسیب دیده آنها را به سمت افزایش حجم، افزایش قدرت و همچنین فرم بهتر و عضله سازی سریع پیش ببرد. شما همچنین با انجام این تمرینات نه تنها باعث بکار گیری عضلات بزرگ مثل عضلات پا خواهید شد، بلکه میزان چربی سوزی را نیز در بدن خود افزایش خواهید داد.

جان کلام: شما می توانید با توجه به ظرفیت های فردی خودتان در مدت زمان 4 هفته هم در جهت افزایش توده عضلانی و هم تفکیک آنها گام بردارید.

و اما برنامه عضله سازی چگونه پیش خواهد رفت؟

همانطور که گفتیم در مدت این 28 روز که شامل 4 هفته می شود شما در هر هفته 2 بار عضلات سینه و پشت رو تمرین خواهید داد. زیاد به نظر می آید؟ بله؛ همینطور هم است. ولی احتمالا برنامه هایی را دیده اید که هر گروه عضلانی در هر روز هفته تمرین داده می شود و باور کنید این برای تطبیق سازگاریِ مثبت بدن کافی نیست. ولی این برنامه با تمرین دادن عضلات سینه و پشت و البته پشت بازو و جلوبازو 2 بار در هفته، به طور مستقیم و غیر مستقیم بدن شما را برای افزایش توده عضلانی در کمترین زمان آماده می کند. احتمالاً الان در ذهن خودتان می گویید که پس تمرینات شانه ها، شکم و پاها چه شد؟ نگران نباشید! به اندازه کافی در هفته برای افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی تحت تنش قرار خواهند گرفت. برای هر چه اجرای ساده تر این برنامه پیشنهاد می کنیم به طور جدی مواردی مثل تعداد تکرارها، ست ها، زمان استراحت و ضرب آهنگ هر حرکت را رعایت کنید.

خب اولین روز هفته را با عضله محبوبِ سینه و پشت بازو شروع می کنیم. دومین جلسه تمرین رو اختصاص می دهیم به عضلات پشتی و جلو بازو. عضلات پا و سینه عضلاتی هستند که در روز سوم مورد حمله قرار خواهند گرفت و در آخر روز چهارم را به عضلات پشت و سرشانه اختصاص می دهیم.

هر چهار جلسه تمرین در مدت زمان 28 روز، شامل 5 حرکت خواهد بود که شما میبایست به ترتیب 1 تا 5 آنها را اجرا کنید.

ضرب آهنگ حرکات در بدنسازی

برای تاثیر هر چه بیشتر تمرینات شما باید ضرب آهنگ هر حرکت را که شامل یک کد 4 رقمی می باشد را رعایت کنید. اولین رقم این عدد مربوط

می شود به مدت زمانی که طول می کشد تا قسمت منفی (پایین آوردن دست در حرکت پرس سینه) حرکتی را انجام دهید. رقم دوم نشان دهنده مدت زمانی است که حرکت در قسمت پایین متوقف می شود. مدت زمان بالا بردن حرکت را رقم سوم این کد تعیین می کند و در نهایت رقم چهارم بیان خواهد کرد که میزان توقف در پایان قسمت مثبت حرکت چند ثانیه خواهد بود. X هم مربوط به قسمتی

می شود که حرکت باید به صورت انفجاری به اتمام برسد. TUT یا زمان تحت تنش در اجرای حرکت بسیار مهم می باشد و می تواند با افزایش ضربان

قلب به چربی سوزی بیشتر و همچنین تخریب بیشتر تارهای عضلانی در راستای افزایش حجم و افزایش قدرت بیشتر کمک کند. سعی کنید هر حرکت را با تمرکز بالا و به صورت کاملا کنترل شده انجام دهید.

روز اول :عضله سازی سریع سینه و پشت بازو

• پرس سینه

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2010

زمان استراحت: 60 ثانیه

اجرا: روی یک میز صاف بخوابید، با فاصله کمی بازتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. سپس میله را تا روی سینه آورده و دوباره به بالا برگردانید.

• پشت بازو دیپ

ست: 5

تکرار: 6-10

ضرب آهنگ: 2110

زمان استراحت: 60 ثانیه

میله پارالل یا دار حلقه را در حالتی که آرنج ها صاف است بگیرید، سینه ها را نگه دارید و در این حالت آرنج خودتان را تا جایی که شانه شما اجازه می دهد، خم کنید. با فشار لازم به دستها آرنج ها را صاف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

• پرس سینه دمبل روی میز شیب دار

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

روی میز شیب دار بخوابید، دمبل ها را با کمک عضلات شانه نگه دارید.

با فشار به دمبل ها آرنج ها را صاف کنید و دوباره دمبل ها را پایین بیاورید.

• قفسه سینه دمبل روی میز شیب دار

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

بعد از خوابیدن روی میز شیب دار، دمبل ها رو طوری بگیرید که کمی آرنج ها خم و کف دست ها رو به هم قرار بگیرند.

دمبل ها را به سمت طرفین پایین برده و دوباره آنها را بالا بیاورید.

• پشت بازو دمبل ایستاده

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

دمبل ها را در حالت ایستاده بالای سر خود در حالتی که آرنج ها صاف است نگه دارید، عضلات سینه را بیرون بدهید، دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید و دوباره به نقطه اول بازگردانید.

روز دوم : عضله سازی سریع عضلات پشت و جلو بازو

• بارفیکس:

ست: 5

تکرار: 6-10

ضرب آهنگ: 2011

استراحت: 60 ثانیه

میله بارفیکس را از بالای سر خود بگیرید. دستها را کمی بازتر از عرض شانه ها بگیرید. با تمرکز بر عضلات مرکزی خود را تا نزدیک شدن چانه به میله بارفیکس بالا بکشید و بعد از آن بدن خود را با کنترل به پایین بکشید تا آرنج ها کامل صاف شود.

• زیر بغل هالتر خم

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

میله باربل را طوری بگیرید که دستها از پاها بازتر باشد. زانوها را کمی خم کرده و عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. سپس باربل را با خم شدن آرنج به سمت عقب بالا بکشید و دوباره به اول برگردانید.

• بارفیکس دست جمع

ست: 3

تکرار: 6-10

استراحت: 60 ثانیه

میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دست ها رو به شما باشد. عضلات مرکزی را محکم نگه دارید و سپس تا رسیدن چانه به میله بارفیکس

خودتان را بالا بکشید و دوباره با حرکت به سمت پایین آرنج ها را صاف کنید.

• جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ:2011

استراحت: 60 ثانیه

در حالت ایستاده دمبل ها را کنار خود و طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد. با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت بالا بکشید و دوباره پایین بیاورید.

• جلو بازو نشسته روی میز شیب دار

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2011

استراحت: 60 ثانیه

روی میز شیب دار بنشینید و دمبل ها را اطراف خود طوری که کف دستها رو به جلو باشد، بگیرید.

با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت بالا بکشید و دوباره پایین بیاورید.

روز سوم: عضله سازی سریع عضلات پا و سینه

• اسکوات

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

در حالت ایستاده هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. در حالتی که سینه را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی را محکم نگه داشته اید تا جایی که می توانید به سمت پایین بنشینید و دوباره به اول حرکت باز گردید.

• سلام ژاپنی

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60ثانیه

یک هالتر سبک را روی شانه ها قرار دهید. مثل تمام حرکات دیگر عضلات مرکزی را محکم نگه دارید و خیلی آرام تا جایی که عضلات همسترینگ شما اجازه می دهد به سمت پایین خم

شوید. توجه کنید که در اجرای این حرکت بالاتنه شما نباید کاملا به صورت افقی قرار گیرد. دوباره آرام به ابتدای حرکت برگردید.

• هیپ تراست (پل)

ست: 3

تکرار:12-15

ضرب آهنگ: 2011

استراحت: 60 ثانیه

روی زمین و جلوی یک میز طوری بنشینید که عضلات پشتی شما به میز بچسبد. باربل را بالای ران خود قرار دهید و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا بکشید و دوباره به ابتدای حرکت برگردید.

• پرس سینه دمبل روی میز شیب دار

ست: 5

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

روی میز شیب دار بخوابید، دمبل ها را با کمک عضلات شانه نگه دارید. با فشار به دمبل ها آرنج ها را صاف کنید و دوباره دمبل ها را پایین بیاورید.

• قفسه سینه دمبل روی میز شیب دار

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

بعد از خوابیدن روی میز شیب دار، دمبل ها را طوری بگیرید که کمی آرنج ها خم و کف دست ها رو به هم قرار بگیرند. دمبل ها را به سمت طرفین پایین برده و دوباره آن ها را بالا بیاورید.

روز چهارم: عضله سازی سریع عضلات پشتی و سرشانه

• پرس سرشانه هالتر از جلو

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

یک دمبل در حالتی که دستها کمی از عرض شانه ها بازتر است را در جلوی گردن نگه دارید. با تمرکز بر عضلات مرکزی و بیرون نگه داشتن عضلات سینه، هالتر را به بالای سر برده تا آرنج ها صاف شوند و دوباره به ابتدای حرکت

برگردید.

• رک پول

ست: 5

تکرار: 10

ضرب آهنگ: 2111

استراحت: 60 ثانیه

به صورت کاملا صاف و ایستاده در جلوی هالتر قرار بگیرید. ارتفاع میله از سطح زمین باید تا مفصل زانو شما باشد، با خم کردن کمر خود به طوری که وضعیت قوس های طبیعی ستون فقرات حفظ شود، هالتر را با فاصله کمی بازتر از عرض شانه ها گرفته و با جمع کردن شانه ها به عقب بدن را به حالت ایستاده برگردانید.

• پرس سرشانه نشسته

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2010

استراحت: 60 ثانیه

روی یک میز با تکیه گاه صاف بنشینید، دمبل ها را طوری بگیرید که روی شانه های شما قرار بگیرند، سینه ها بیرون و با فشار بر دمبل آنها را مستقیم به بالای سر برده تا جایی که آرنج ها صاف شود. بعد از آن دوباره دمبل ها را تا شانه پایین بیاورید.

• سرشانه نشر از جانب

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2011

استراحت: 60 ثانیه

دو دمبل سبک را انتخاب کنید و در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. کف دستها رو به یکدیگر و با کمی خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت طرفین بالا ببرید و به پایین برگردانید.

• فلای معکوس

ست: 3

تکرار: 12-15

ضرب آهنگ: 2011

استراحت: 60 ثانیه

دو دمبل سبک بردارید، با رعایت کردن هر 4 قوس طبیعی ستون فقرات، تمرکز بر عضلات میانی بدن، از قسمت لگن به سمت پایین خم شوید. کف دستها رو به یکدیگر و آرنج ها کمی خم باشد.

دمبل ها را از طرفین و تا ارتفاع مفصل شانه بالا بکشید و دوباره به ابتدای حرکت باز گردانید.

مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی و تمرینی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام