چربی سوزی با دوچرخه ثابت
تا به حال چربی سوزی با دوچرخه ثابت را تجربه کرده اید؟ پس به دوچرخه ثابت یک شانس بدهید تا به شما در ارتقای استقامت، بهبود ریکاوری و سوزاندن چربی کمک کند.
اکثر دوچرخه ثابت های داخل باشگاه ها، به یکی از این دو صورت استفاده می شوند : یا برای گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از تمرین اصلی یا به عنوان یگ گزینه آسان و بی دردسر برای وقتی که حوصله تمرین هوازی درست و حسابی ندارید.
ولی همین دوچرخه ها اگر جای درست استفاده شوند، می توانند ابزار مؤثری باشند.
به همین منظور، سه برنامه تمرینی این مقاله با سه هدف مختلف طراحی شده اند و به شما کمک می کنند استقامت خود را افزایش دهید، چربی سوزی کنید یا سرعت رکاب زدن خود را برای دوچرخه سواری واقعی افزایش دهید.
تنظیمات قبل از شروع دوچرخه ثابت
کنار دوچرخه بایستید و ارتفاع زین آن را طوری تنظیم کنید که هم ارتفاع لگن شما باشد.
سپس روی زین بنشینید و مطمئن شوید که وقتی پدال در پایین ترین وضعیت خود قرار دارد، پای شما کاملا صاف می شود.
این کار برای این است که مطمئن شویم هنگام رکاب زدن وقتی پدال به وضعیت پایینی برسد، زانوی شما کمی خم خواهد بود و پا کاملا صاف نخواهد شد.
اگر ارتفاع دسته و فرمان هم قابل تنظیم است، تنظیم آن به سلیقه شما بستگی دارد.
می توانید برای شروع آن را هم ارتفاع صندلی خود تنظیم کنید و به مرور زمان با تغییر ارتفاع آن، ببینید که چه وضعیتی برای شما راحت تر است.
در نهایت، فاصله زین و دسته باید به قدری باشد که زانو درست در بالای محور مرکزی رکاب باشد.
سرعت دوچرخه ثابت
اگر هدف شما از تمرین با دوچرخه ثابت، آماده شدن برای دوچرخه سواری خیابانی و افزایش سرعت است، طبیعتا باید روی آهنگ حرکت و سرعت پدال زدن تمرکز کنید. مسئله کلیدی دیگر بهبود « استقامت در قدرت » است، یعنی این که بتوانید با قدرت بیشتری برای زمان طولانی تری رکاب بزنید، بدون این که قدرت ریکاوری خود را از دست بدهید.
گرم کردن : 10 دقیقه با سرعت کم و درجه پایین
دقیقه 10 تا 20 : هر یک دقیقه، 6 ثانیه با تمام سرعت پدال بزنید.
دقیقه 20 تا 30 : بطور متناوب یک دقیقه با تمام قدرت پدال بزنید و یک دقیقه با درجه پایین تر.
ضربان قلب شما در حالت اول باید به 80-90 درصد ضربان قلب برسد.
سرد کردن : 5 دقیقه سرعت و قدرت را به تدریج کم کنید و در نهایت 5 دقیقه با سرعت کم و درجه پایین پدال بزنید.
چربی سوزی با دوچرخه ثابت – لاغری
چربی سوزی با دوچرخه ثابت به معنای این نیست که 45 دقیقه بنشینید و آهسته و بی رمق پدال بزنید و فکر کنید که « در محدوده چربی سوزی » هستید.
برای چربی سوزی بیشتر، باید سخت و سریع تمرین کنید، با استارت های پر شدتی که شوک کافی را بدن شما وارد کند تا سراغ منابع چربی برود.
گرم کردن : 5 دقیقه با سرعت کم و درجه پایین
دقیقه 5 تا 10 : سرعت زیاد، درجه پایین
دقیقه 10 تا 15 : سرعت کم، درجه بالا
دقیقه 15 تا 19 : تاباتا، یعنی 20 ثانیه رکاب زدن با بالاترین شدت ممکن، سپس 10 ثانیه سرعت کم. این سیکل را برای 8 بار اجرا کنید.
سرد کردن : 5 دقیقه با سرعت کم و درجه پایین
کم کردن وزن ، راز هایی برای سیر ماندن به مدت طولانی
افزایش استقامت – تمرینات استقامتی با دوچرخه
دقیق ترین راه بهبود استقامت، توجه به ضربان قلب بیشینه است.
بالاتر از 80 درصد ضربان قلب بیشینه ظرفیت هوازی خود را ارتقا خواهید داد و در نتیجه به استقامت قلبی عروقی بالاتری می رسید.
این مسئله از طریق بهبود توانایی ریکاوری بدن شما از بازه های فعالیت سخت و شدید ممکن می شود.
اکثر دوچرخه ثابت ها می توانند ضربان قلب را مانیتور کنند.
همچنین می توانید از دستبندهای هوشمند یا سایر ابزارهایی که ضربان قلب را اندازه گیری می کنند استفاده کنید.
گرم کردن : 5 دقیقه ملایمدقیقه 5 تا 10 : محدوده ضربان قلب 40-50 درصد
دقیقه 10 تا 15 : محدوده ضربان قلب 60-70 درصد
دقیقه 15 تا 20 :محدوده ضربان قلب 70-80 درصد
دقیقه 20 تا 22 : محدوده ضربان قلب 80-90 درصد
دقیقه 22 تا 30 : اجازه دهید ضربان قلب شما تا 60-70 درصد پایین بیاید، سپس دوباره آن را تا 80-90 درصد بالا ببرید. این کار را تکرار کنید تا در نهایت ضربان قلب وارد محدوده بالاتر از 90 درصد بشود و باز به محدوده 60-70 درصد برگردید.
دقیقه 30 تا 40 : رفت و برگشت بین ضربان قلب بالاتر از 90 درصد و ضربان 60-70 درصد
سرد کردن : 5 دقیقه ملایم
ریکاوری سریع تر
برای یک جلسه دوچرخه سواری با هدف ریکاوری سریع تر، ابتدا 5 دقیقه با سرعت ملایم گرم کنید.
سپس از دوچرخه پیاده شوید و 10-15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
دوباره سوار دوچرخه شوید و با شدت ملایمی پدال بزنید، طوری که ضربان قلب در محدوده 40-50 درصد بیشینه باشد. اینجا جایی است که می توانید گوشی خود را بردارید و همزمان فیلم ببینید! چرا که باید با همین شدت ملایم برای 45 دقیقه پدال بزنید، ولی با سرعت ثابت و بدون نوسان. هدف فقط حرکت کردن پای شماست که منجر به ریلکس شدن عضلات و کاهش دردهای عضلانی می شود.
در کل برای گرفتن نتیجه سریع تر در زمینه لاغری و چربی سوزی در تمام سطح بدن، از تمرینات با وزنه استفاده کنید.
