4 راه تقویت مچ
میزان سلامت و تقویت مچ ها، مستقیما سرنوشت شما در تناسب اندام و بدنسازی را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حرکات قبل از هر تمرین، مچ ها را آماده کنید تا تمرین خود را به حداکثر پتانسیل برسانید. وقتی بحث انعطاف و روانی مفاصل مطرح می شود، اکثر افراد به یاد ستون فقرات و کمر، لگن، زانو و شانه ها می افتند. ولی در واقع مچ ها، هرچند ظریف و کوچک، نقش مهمی در عملکرد ورزشی اشخاص دارند، چه در داخل باشگاه و چه در زمین مسابقه؛ در حرکات کراس فیت مثل بالابردن کتل بل، مچ ها آخرین حلقه از زنجیر نیرو هستند. مچ ها گاهی مرز بین بالای سر بردن یا انداختن یک وزنه در تمرینات وزنه برداری هستند و در حرکت اسکوات از جلونقش ایجاد ثبات برای هالتر را برعهده دارند. در بیسبال مچ هانوع و کات پرتاب توپ را تعیین می کنند، مسیر حرکت توپ والیبال را مشخص می کنند و حتی جهت چرخش توپ بعد از اجرای حرکت بک هند تنیس را تحت تاثیر قرار می دهند. به این علت که دستان شما قابلیت حرکت در جهات مختلفی را دارند (بالا و پایین، چپ و راست و پیچش)، روان سازی مفصل مچ کار آسانی نیست. با انجام این ۴ حرکت قبل از شروع تمرین، به روان سازی و سلامت مچ های خود کمک کنید.
١- سه حرکت چهار دست و پا روان سازی در جهت:
همه جهات نحوه انجام: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که محل قرارگیری دستها روی زمین، درست زیر شانه باشد. دستان خود را طوری بچرخانید که انگشتان شما رو به عقب قرار بگیرند. حالا ضمن صاف نگه داشتن دستها، کف دست خود را به زمین فشار دهید و نشیمنگاه را روی مچ پا عقب بیاورید تا کشش را در ساعدهای خود حس کنید. برای ۲ تا ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۵ بار این کار را تکرار کنید. حالا ضمن اینکه کف دست شما روی زمین ثابت است و پاها نیز از زمین جدا نمی شوند، بدن خود را به چپ و راست تاب دهید. ۵ بار تکرار کنید. در نهایت همزمان با ثابت نگه داشتن کف دستها روی زمین، با بدن خود روی دستان بچرخید، طوری که انگار شانه شما در حال رسم دایرههای کوچکی هستند که مرکز این دایره ها همان نقطه تماس دست با زمین است. این کار را ۵ بار در جهت عقربه های ساعت و ۵ بار در خلاف جهت آن، انجام دهید.
۲- چرخش مچ روان سازی در جهت:
پیچش، باز و بسته کردن
نحوه انجام:
دست خود را در جلوی سینه در یکدیگر قلاب کنید. انگشتان باید لابلای همدیگر قرار بگیرند، ولی طوری سفت نباشند که بازه حرکت را محدود کنند. حالا ضمن ثابت نگه داشتن آرنج ها، دستهای خود را در یک دایره بچرخانید. ۱۰ بار در یک جهت و ۱۰ بار در جهت مختلف. ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
٣- انگشتان باز روان سازی در جهت:
پیچش دستهای خود را جلوی خود نگه دارید، مثل حرکت نشر از جلو. آرنجها را کمی بشکنید، کف دست را رو به بالا بگیرید و انگشتان خود را تا جایی که می توانید باز و از هم دور کنید. حالا کف دست را تا جای ممکن به داخل و خارج بچرخانید. بعد از هر چرخش، یک مکث کوتاه انجام دهید و سپس به جهت مخالف بچرخید. ۱۰ تکرار انجام دهید و بعد از یک استراحت، ۱۰ تای دیگر. این حرکت در تقویت مچ شما بسیار موثر می باشد.
۴- قدم زدن روی دیوار روان سازی در جهت:
باز و بسته کردن نحوه انجام: روبروی یک دیوار بایستید و دستهای خود را روی دیوار قرار دهید طوری که انگشتان به سمت بالا اشاره کنند. محل قرار گیری دستان باید کمی از شانه بالاتر باشد. حالا با دستهای خود به سمت پایین دیوار «قدم بزنید طوری که انگشتان و کف دست تا جای ممکن از دیوار جدا نشوند. وقتی به پایین ترین نقطه ممکن رسیدید (یعنی جایی که دیگر نمی توانید کف دست را در تماس با دیوار نگه دارید) جهت انگشتان را تغییر دهید، طوری که به پایین اشاره کنند. حالا به همان صورت قبل، به سمت بالا قدم بزنید تا جایی که دوباره همین اتفاق بیفتد. این بالا و پایین رفتن را ۵ بار تکرار کنید و بعد از یک استراحت کوتاه، ۵ بار دیگر هم انجام دهید.
