فرم دادن سفت کردن و خوش فرم کردن باسن

آیا خوش فرم کردن باسن بدون حرکت اسکوات امکان پذیر است ؟ آیا بدون اسکوات نمی توان باسن برجسته ای داشت ؟ ایا اسکوات تمام چیزی است که در باشگاه به آن نیاز داریم ؟

در این مقاله به سوالات بالا پاسخ داده می شود و روش های بهتر و کامل تری از حرکت اسکوات ، برای فرم دادن باسن به شما آموزش می دهیم.

در ابتدا بیایید درباره عضلات باسن بیشتر بدانیم :

عضله سرینی بزرگ (باسن) یکی از عضلات بزرگ بدن می باشد که از بخش بزرگی در خلف (خارج) استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پاین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می شود.

برای آشنایی بشتر وارد حوزه پزشکی می شویم و به بررسی دقیق تر عضلات باسن می پردازیم.

باسن انسان دارای 3 قسمت به نام های پزشکی : گلوتس بزرگ ، گلوتس متوسط و گلوتس کوچک می باشد. در زیر تصویر دقیق این عضلات را برای شما گذاشته ایم.

حال که با عضلات باسن آشنا شده اید می فهمید که با اسکوات زدن تنها هدف شما بر روی گلوتس بزرگ (سرینی بزرگ) می باشد و با بیشتر و بیشتر انجام دادن این حرکت شاید تغییراتی در باسن شما ایجاد شود، اما هیچ وقت به فرم دلخواه و جذاب نمی رسید.

ناراحت نباشید اگر تا به حال اشتباه می کردید. در ادامه راه کار های مختلفی را برای اندام های مختلف آموزش می دهیم.

باسن شما چه شکلی است ؟

این سوالی است که باید از خود بپرسید. به کدام یک از نونه های زیر نزدیک هستید.

برای هر کدام از مدل های باسن ، روش های متفاوتی برای فرم دادن استفاده می شود.

انواع باسن شاید بیشتر از این چهار نوع باشد ، اما همه مدل ها تشکیل شده از همین چهار نوع است و در نهایت 16 مدل که از ترکیب این مدل ها است بدست می آید.

خوب حالا که با شکل باسن خود آشنا شدید وارد مرحله بعدی میشیم.

فرم یک باسن زیبا چگونه است ؟ خوش فرم کردن باسن

اغلب افراد بر این باور هستند که باسن بزرگ تر ، زیبا تر و خوش فرم تر است.

اما این حرف درست نیست و در کنار بزرگ بودن باید به نکات مختلفی دقت شود. به این موضوع توجه کنید که باسن شما و دوستتان ممکن است هر دو خوش فرم باشند اما شبیه هم نباشد. هر انسانی دارای فرم خاصی است که در بالا توضیح دادیم ، پس انتظار این را نداشته باشید که مانند مدل های مختلف و یا ورزشکاران مختلف شوید و الگویی انتخاب کنید که فرم باسن شما و تیپ بدنی شما را داشته باشد.

3 مورد که باید برای فرم دادن به باسن مورد توجه قرار بگیرد ، عبارت اند از : گرد بودن ، بالا بودن (بدون افتادگی) و سفت بودن

برای انجام دادن هر کدام از این موارد تمرینات مخصوصی وجود دارد.

برای داشتن باسنی با مشخصه های بالا برنامه تمرینی شما باید شامل تمریناتی باشد همه موارد را شامل شود و تنها اسکوات هایی با تعداد زیاد نباشد.

با تمرینات زیر مشکلات باسن خود را برطرف کنید.

تمرینات مناسب برای بیرون باسن : خوش فرم کردن باسن

تمرینات دستگاه:

1- اسکوات پا جمع

2- لیفت پا جمع

3-پرس پا جمع

تمرینات بدون دستگاه:

1- ساید لانج (نشستن روی یک پا)

2- curtsy lunge (لانج اریب یا لانج از پهلو)(قرار دادن یک پا پشت پای دیگر و نشستن در این حالت)

تمرینات مناسب برای سرینی بزرگ ( گلوتس بزرگ ) خوش فرم کردن باسن

تمرینات با دستگاه برای گلوتس بزرگ :

1- هاگ پا عرض شانه پا بالا

2- سلام ژاپنی با هالتر یا دمبل

3- لیفت سیمکش طنابی پشت به دستگاه

4- پرس پا عرض شانه

5- پل هالتر *

تمرینات بدون دستگاه برای عضله گلوتس بزرگ:

1- اسکوات بدون وزنه

2- استپ آپ تک پا

3- اسمیت خوابیده

تمرینات مناسب برای داخل باسن :

1- اسکوات پا باز با دمبل

2- پرس پا باز و بالای سکو

3- داخل پا نشسته سگی

تمریناتی برای خط زیر باسن و بالا آوردن باسن و ورفع افتادگی باسن و خوش فرم کردن باسن :

1- پل

2- لگد زدن الاغ (کیک دانکی) آموزش تصویری حرکت کیک دانکی Donkey Kicks

3- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده ( روی شکم )

4- لیفت کامل ( زانو خم نشود )

5- بالا پایین بردن پاها در حالت دراز کش روی نیمکت با شکم ( فقط پاها را بالا و پایین ببرید )

6- کیک بک پا عمود خوابیده

[aparat id=”LqrgB”]

از لینک زیر می توانید باسن خود را فرم دهید و از افتادگی آن جلوگیری کنید

بالا آوردن باسن – رفع افتادگی باسن – فرم دادن به باسن

مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی و تمرینی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام