با رژیم 5:2 لاغر شوید و لاغر بمانید!

یکی از محبوب ترین و آسان ترین رژیم های غذایی که اخیرآ به وفور اسم آن شنیده می شود، رژیم 5:2 است.

از آنجایی که این رژیم باید نبایدهای زیادی را به دنبال نداشته و افراد بدون ایجاد تغییر اساسی در برنامه غذایی خانگی می توانند آن را دنبال کنند.

به طور قابل توجهی مورد استقبال عموم قرار گرفته است.

مدافعان این رژیم 5:2 را بهترین روش جهت دستیابی به تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی بدن خوانده اند.

در ادامه چگونگی انجام این رژیم را برایتان شرح می دهیم.

لاغری بی بازگشت با رژیم 5:2

ساده است. 2 روز در هفته به اندازه 500 کالری در شبانه روز مصرف می کنید و در 5 روز دیگر هفته طبق روال همیشگی غذا می خورید.

به همین راحتی! این رژیم ساده بر نرخ متابولیسم بدن هم تآثیرگذار است.

مطالعات ابتدایی حاکی از این بوده که افراد دنبال کننده رژیم 500 کالری وزن کاهش یافته شان شامل بیشترین مقدار چربی نسبت به وزن کاهش یافته کلی است، و این نسبت کاهش موفق تری را نسبت به سایر رژیم ها نشان می دهد.

2 روز رژیم 500 کالری یا فستینگ می تواند به مصرف میزان کالری متعادل بدون نگرانی از بازگشت دوباره وزن از دست رفته کمک کند.

مطالعات بر روی این نوع از رژیم غذایی نشان داده که نه تنها افراد دنبال کننده 5:2 شاهد بهبود فشارخون و سطح کلسترول بوده اند، بلکه در گذر زمان حساسیت به انسولین نیز بهبود پیدا کرد.

محققین بر این باورند این نوع رژیم همچنین خطر احتمال ابتلا به انواع سرطان، بیماری های قلبی و انواع آلزایمر را کاهش می دهد.

تا رمانی که به وزن مورد نظر برسید می توانید این رژیم را ادامه دهید.

در این مرحله می توانید وزن دلخواه را تثبیت و تنها یک روز در هفته رژیم 500 کالری را دنبال کنید.

به طور کلی برای دو روز در هفته نباید بیش از 500 کالری دریافت کنید.(البته این مقدار برای مردان 600 کالری است.)

در دیگر روزهای هفته می توانید به صورت نرمال و عادی غذا بخورید.

بهتر است برای 2000 کالری دریافتی در دیگر 5 روز هفته برنامه ریزی کنید.

در طول انجام این نوع رژیم از دریافت تمامی مواد غذایی مناسب، سلامت و متعادل اطمینان حاصل کنید.

کنترل اشتها با رژیم 5:2

از دیگر مزایای رژیم 5:2 می توان به پایداری نسبی سطح انسولین و گرسنگی طی روزهای فستینگ یا 500 کالری دریافتی اشاره کرد.

حتی در گذر زمان شاهد کنترل اشتها و عدم نیاز به دریافت 2000 کالری کامل در سایر روزهای هفته خواهید بود.

اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا شرایط بیماری جسمی خاصی دارید حتمآ قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک مربوطه مشورت نمایید.

در واقع رژیم 500 کالری می تواند به طور هماهنگ با سبک زندگی افراد شخصی سازی شود که در اینجا نمونه هایی از این ادعا را برایتان قرار می دهیم.

دو روز 500 کالری در هفته را با دقت انتخاب کنید.

بعضی افراد در زندگی روزانه به شدت درگیر امور کاری بوده و برخی دیگر در منزل هستند.

بهتر است روزهایی که درگیر کار و فعالیت اجتماعی هستید و نیاز به انرژی بیشتری دارید را برای فستینگ یا 500 کالری انتخاب نکنید.
به طور معمول نیاز به مصرف چند وعده غذایی در روز دارید؟

قبل از برنامه ریزی غذایی این موضوع را مورد بررسی قرار دهید، حتمآ لازم نیست به صرف 3 وعده غذایی ملزم باشید.

می توانید یک وعده نیم روزی و عصرانه داشته باشید و یا کل کالری مجاز را برای یک عصرانه نگه دارید و از مواد غذایی جانبی دیگر در کنار آن استفاده کنید.
در روزهای فستینگ یا همان 500 کالری در روز، سعی کنید کالری دریافتی تان را حدالامکان از پروتئین خالص، سبزیجات و میوه های مغذی دریافت کنید.

این نوع مواد غذایی مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

مرغ، ماهی سفید و تخم مرغ همگی گزینه های مناسبی هستند.

سبزیجات برگی را فراموش نکنید.
مقدار فراوانی آب بنوشید تا به رفع احساس گرسنگی کمک کند.

دمنوش های گیاهی یا آب داغ با لیمو جایگزین های بهتری هستند و افراد مصرف این نوشیدنی ها را در کمک به حفظ این نوع رژیم موثر خواندند.

در نهایت به منظور کاهش احساس گرسنگی شبانه هرچه سریع تر به رختخواب بروید.

کمبود خواب خود می تواند باعث هوس های گاه و بی گاه و نیاز به مصرف خوراکی جهت ایجاد دستیابی به احساس خوشایند شود.

چگونه مواد غذایی مناسب برای رژیم 5:2 انتخاب کنیم؟

جایگزین های کم کالری تری به جای برنج استفاده کنید.

مقدار زیادی کلم خام که آن را به مدت 1 الی 2 دقیقه در ماکروویو قرار داده اید منبع بسیار مناسبی برای جایگزینی برنج است.

این ماده طعم بسیار خوبی دارد که حتمآ از آن لذت می برید.
جایگزین بسیار کم کالری تری به جای پاستا استفاده کنید.

با پوست کن پاستا را به برش های باریک خورد کنید و برای یک دقیقه آن را جوشانده یا بخار پز کنید.

می توانید از آن در دیگر غذاها به همراه سس پاستا استفاده کنید.
از ماهی سفید به جای دیگر انواع ماهی های چرب استفاده کنید.

ماهی سفید تقریبآ در هر 100 گرم 98 کالری داشته که در مقابل آن سالمون در هر 100 گرم 189 کالری دارد.
دارچین طعم شیرینی به ماست ، میوه و نوشیدنی ها می دهد.

از آن روی برش های سیب استفاده کرده و آن را کمی پخته و از طعم آن به عنوان یک میان وعده مغذی و بالا برنده متابولیسم لذت ببرید.

از آب لیمو ترش به جای سس های حاوی روغن استفاده کنید و از تغییر به وجود آمده از طعم سالادهایتان لذت ببرید.

برش های کوچک پنیر ضمن ایجاد طعم لذید در غذاهایتان کالری چندانی هم به آنها اضافه نمی کنند.

از پنیر پارمیزان روی بروکلی استفاده کنید.
گیاهان، ادویه، سس سیر و سویا طعم تازه ای به غذاهای کم کالری می دهند.

دیگر سس های کم کالری هم می توانند مناسب باشند.
از حبوباتی مانند نخود فرنگی، عدس و لوبیا در سوپ سبزیجات و سالادها استفاده کرده یا به همراه ماهی یا گوشت از آنها استفاده کنید.

این نوع مواد غذایی باعث ایجاد احساس سیری می شوند.
کاهو پیچ را قطعه قطعه کرده و برگ های آن را به اندازه دلخواه ببرید و از آن چیپس بسازید.

آن را با روغن زیتون مخلوط کرده و برای 15 الی 20 دقیقه بپزید تا حالت کریسپی پیدا کند.

هر 57 گرم از این اسنک تنها 55 کالری دربر دارد.

به جای بستنی از شکلات های تلخ و کم شکر و یا انواع توت ها استفاده کنید.

از نوشیدنی های مغذی در رژیم 5:2 استفاده کنید

اگر می خواهید سطح انرژی بدن را بهبود داده و سم زدایی کنید مصرف این نوشیدنی ها توصیه می شود.

مقدار زیاد فیبر و مزایای سبزیجات سبز موجود در اسموتی ها سبب ایجاد احساس سیری شده و باعث می شود سطح قند خون ثابت بماند.

می توانید در روزهای فستینگ از چند اسموتی مفید و پر فیبر جهت تآمین 500 کالری مجاز استفاده کنید.

بعضی از اسموتی ها حاوی والری بالاتر و بیش از بقیه سیر کننده هستند، بنابر این سعی کنید تعادل مناسبی ایجاد کنید.

اگر استفاده از اسموتی در کل وعده های روز فستینگ به نظرتان کسل کننده و ناکارآمد می آید می توانید از دو اسموتی به همراه یک وعده کم کالری دیگر استفاده کنید.

به طور کلی از مصرف میزان مناسب آب اطمینان حاصل کنید.
در 5 روز دیگر هفته چه غذاهایی بخوریم.
اگر اطلاعات دقیقی نسبت به چگونگی اتتخاب وعده های غذایی در دیگر روزهای هفته نداشته و محاسبه کالری مجاز دشوار به نظر می رسد برایتان نکاتی را آماده کردی ایم.

یکی از عواملی که باعث سهولت رژیم 500 کالری می شود این است که احساس نمی کنید در بند رژیم غذایی خاصی هستید.

در روزهای فستینگ که ممکن است شرایط کمی دشوار باشد به این موضوع امید دارید که 5 روز دیگر هفته می توانید مثل همیشه غذا بخورید.

پیشنهاد می کنیم دیگر روزهای هفته را با 2000 کالری دریافتی تنظیم کنید و سعی کنید به دریافت مواد غذایی سالم پایبند باشید.

اما چون دریافت ویتامین ها و مواد معدنی در روزهای فستینگ محدود می شود بهتر است در دیگر روزهای هفته به میزان حداکثری از آنها دریافت کنید.

منابع کم چرب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و جایگزین های گیاهی گوشت است.

آجیل و مغزها هم منابع خوبی از پروتئین سالم هستند.

در انتخاب منابع تآمین کربوهیدرات در رژیم 5:2 دقت کنید

منبع ارجح تآمین انرژی بدن انسان کربوهیدرات های حاوی نشاسته است.

می توانید این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات های دانه کامل مانند نان هایی از این دست یا برنج قهوه ای، پاستای دانه کامل، جو دوسر و سریال های رژیمی به دست آورید.

این مواد غذایی از برنج و نان سفید مغذی تر و حاوی فیبر بیشتری بوده در نتیجه شاخص گلایسمیک پایینی دارند.

شکست و آزادسازی انرژی در قندهایی با شاخص گلایسمیک پایین تر با سرعت کمتری انجام گرفته و سطوح قندخون ثبات بیشتری دارد.

همچنین این نوع مواد غذایی به مدت طولانی تری بدن را سیر نگه می دارد.

بشقابتان را در رژیم 5:2 از سبزیجات پر کنید

اکثر سبزیجات دارای کالری اند، بدون چربی و هم چنین غنی از انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

چربی های سالم در رژیم 5:2 فراموش نشود

در روزهای فستینگ مقدار چربی دریافتی به پایین ترین حد ممکن می رسد.

اما در دیگر روزهای هفته از دریافت مقدار کافی از چربی های سالم بدست آمده از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات و دانه ها و روغن هایشان اطمینان حاصل کنید.

ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تون منابع خوبی جهت تآمین چربی مفید هستند.

میوه، سالم و مفید

میوه ها از دیگر منابع خوب تآمین ویتامین و مواد معدنی هستند.

مصرف میوه همچنین شیوه مناسبی جهت تامین نیاز به مصرف خوراکی های شیرین به وسیله تامین از منابع کم کالری و سالم است.