برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟
همه ما شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. اما آیا این یعنی که شما باید بیشتر کالری روزانه خود را در صبح مصرف کنید؟ دقیقا چه میزان کالری شما باید به عنوان صبحانه بخورید؟ پاسخ به چند عامل بستگی دارد.
کالری روزانه را محاسبه کنید
قبل از اینکه بتوانید مقدار کالری برای صبحانه خوردن خود را محاسبه کنید، باید بدانید که هر روز چه مقدار کالری مصرف می کنید. هر کس نیازهای کالری متفاوتی دارد.
مصرف کل کالری روزانه شما بر اساس میزان متابولیسم استراحت (RMR) و میزان فعالیت روزانه شما محاسبه می شود. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید، نیاز است کالری خود را کاهش دهید تا به تعادل انرژی منفی مورد نیاز برای کاهش وزن برسید.
برای محاسبه مصرف کالری توصیه شده شما می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. حتی اگر شمارش کالری برای از دست دادن وزن نباشد، مفید است که مقدار کالری مصرفی خود را بدانید. این به شما کمک خواهد کرد که یک ایده کلی از چگونگی خوردن غذا در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه بدهید.
هنگامی که شما می دانید که چه مقدار کالری هر روز نیاز دارید، باید این مقدار را بین غذا و میان وعده هایی که می خواهید مصرف کنید تقسیم کنید. چطور کالری را تقسیم می کنید؟ بستگی به شیوه زندگی، عادت های فعالیت شما و الگوهای غذا خوردن شما دارد.
چقدر کالری برای صبحانه؟
بسیاری از زنان که سعی در از دست دادن وزن دارند، روزانه حدود 1200 تا 1400 کالری مصرف می کنند.
مردان اغلب مصرف روزانه 1600 تا 1800 کالری دارند. بسیاری از مردم به راحتی مواد غذایی خود را بین سه وعده غذایی روزانه تقسیم می کنند تا کالری های صبحانه، ناهار و شام خود را ساده نگه دارند.
اگر از یک رژیم غذایی محبوب مانند جنی کریگ یا Nutrisystem پیروی کنید، می بینید که کالری ها بین سه وعده تقریبا به طور مساوی تقسیم می شوند و همچنین یک یا دو بخش از میان وعده های روزانه را هم در نظر می گیرند.
این بدان معنی است که یک زن ممکن است 300-400 کالری در هر وعده غذا بخورد و سپس بین صبحانه و ناهار و عصر دو غذای 100 کالری بخورد. یک مرد 400 تا 500 کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف می کند و سپس در طول روز دو شیرینی 150 کالری مصرف می کند.
اما شما مجبور نیستید به دنبال یک برنامه خاص زمانی باشید که کالری ها را برای وعده های غذایی خود تقسیم کنید. شما می توانید زمانی که بیشتر کالری نیاز دارید را ارزیابی کنید و سپس آنرا تقسیم کنید تا نیازهایتان را برآورده کنید. به عنوان مثال، اگر یک فرد رژیمی هستید که دچار گرسنگی می شود، اول صبح باید کالری بیشتری مصرف کنید. غذاهایی حاوی تخم مرغ های پروتئینی و یا بلغور جو دوسر با فیبر زیاد ممکن است به شما کمک کند که شیرینی های با کالری زیاد را از بین ببرید.
نمونه شمارش کالری صبحانه
برای دریافت ایده چگونگی تقسیم کالری های خود با توجه به شیوه زندگی و برنامه های خود، برخی از سناریوهای معمول را خواهید آموخت. در این مثال اول، یک زن که روزانه 1200 کالری مصرف می کند، صبح به کالری بیشتری نیاز دارد، زیرا او تمرین ورزشی خود را در صبح انجام می دهد. او ممکن است کالری هایش را مانند این تقسیم کند:
میان وعده قبل از تمرین: 100 کالری
صبحانه بعد تمرین: 400 کالری
ناهار: 300 کالری
شام 300 کالری
میان وعده: 100 کالری
میان وعده های اولیه قبل از تمرین، انرژی سریع را فراهم می کند. و سپس کالری های صبحانه بعد از تمرین به سوختن بدن او کمک می کند. منطقی است که او برای صبحانه کالری بیشتری مصرف کند، زیرا این زمانی است که او بیشتر فعال است.
اما اگر یک شام خانوادگی بزرگ بخشی از مراسم روزانه او باشد، ممکن است بخواهد صبح خوردن کالری کمتری داشته باشد. اگر او یک صبحانه سبک سالم می خورد، او فرصت بیشتری برای خوردن یک شام بزرگتر خواهد داشت و همچنان به کاهش تعادل انرژی منفی برای کاهش وزن می رسد. او می تواند کالری های خود را مانند این تقسیم کند تا به هدف 1200 کالری برسد:
صبحانه: 200
میان وعده: 100
ناهار: 300
میان وعده: 100
شام: 500
آیا صبحانه کالری بیشتری می خواهد؟
صبحانه یک وعده غذایی مهم است زیرا به مردم کمک می کند تا در طول روز عادت های غذایی معتدل تر را حفظ کنند. اما این مورد برای همه نیست. کالری های صبحانه فقط به کالری ناهار، کالری شام و کالری هایی که باید از میان وعده ها مصرف کنید بستگی دارد. اگر شما بیش از حد غذا بخورید، بدون توجه به زمان غذا خوردن، شما وزن از دست دادن نمی دهید.
پنج دقیقه طول می کشد تا تعادل انرژی روزانه خود را دریابید. سپس سبک زندگی و الگوهای تغذیه خود را ارزیابی کنید و برای هر وعده غذای تان میزان کالری هایی که در طول روز می خورید را بدست آورید تا به شما در حفظ یک زندگی سالم کمک کنند.
