استراحت بین ست ها به روش 1-2-3

استراحت بین ست ها به روش 1-2-3

اگر درباره زمان استراحت بین ست ها نکاتی را بدانید می توانید رشد را افزایش دهید.

با این که استراحت ها ضروری هستند، اما خیلی اوقات در باشگاه کسی آن ها را به اندازه کافی جدی نمی گیرد.

اگر از بدنسازان سوال کنید که چند ست و چند تکرار از هر حرکت اجرا می کنند، پاسخ دقیق وشفاف از 99 درصدشان دریافت می کنید.

اما اگر درباره میزان استراحت بین ست ها سوال کنید خیلی ها از ارائه پاسخ دقیق عاجزند.

استراحت بین ست ها شاید موضوع مهمی به نظر نیاید، اما در اثرگذاری تمرین نقش مهمی دارد.

فقط آن دسته افرادی که بین ست های تمرین با گوشی موبایل چت می کنند و اینستاگرام چک می کنند تمرینشان را خراب نمی کنند، بلکه آن هایی که با کمترین استراحت ست ها را پشت به پشت اجرا می کنند هم به رشد لطمه می زنند.

تمرین وزنه نباید مثل تمرین هوازی باشد، تمرین وزنه با هدف عضله ساختن اجرا می شود و هدف از اجرایش قوی تر شدن است.

نباید بین ست ها بنشینید و درب و دیوار را نظاره کنید؛ اما از طرفی هم نباید تمرین را به یک هوازی کامل تبدیل کنید.

ایجاد تعادل در استراحت ست ها

برای بهترین نتیجه گیری از جلسات تمرین باید بین استراحت های کافی برای احیای مجدد قدرت برای اجرای ست بعدی و استراحت خیلی طولانی که تاثیر هورمونی تمرین را کامل خراب می کند، بالانس و تعادل به وجود آورید.
یک زمانی باور بر این بود که حداکثر تحریک ترشح هورمون رشد تنها فاکتور اثرگذار در هایپرتروفی عضلات بود، بنابراین توصیه می شود که استراحت ها کوتاه ( 30 الی 60 ثانیه) باشد تا حداکثر تحریک ترشح هورمون رشد بوجود آید.

اما حقیقت این است که ترشح هورمون رشد تنها یک بخش از پازل است و احتمالا موثرترین عامل به حساب نمی آید.
3 فاکتور اصلی درگیر با رشد عضله عبارتند از تنش مکانیکی، استرس متابولیک و تخریب عضلانی.
باید به صورت مداوم به مرور زمان رو به جلو حرکت کنید، چرا که این برای رشد عضله ضروری است.

بهترین راه برای پیشروی دائم استفاده از حرکات چند مفصلی است که همگی اجازه می دهند بیشترین مقدار وزنه را با شدتی زیاد مورد استفاده قرار دهید.

مشکلی که درباره استراحت های کوتاه بین ست وجود دارد این است که استفاده از وزنه های سنگین برای قوی تر شدن را تقریبا غیر عادی می سازد.
بی شک با استراحت کوتاه تر می توان دم عضلانی خوبی را تجربه کرد، در عضلات حس سوزش داشت و ضربان قلب را بالا برد و عرق کردن هم بخش لاینفک ماجرا می شود، اما اگر به اندازه کافی سنگین تمرین نکنید یا اینکه وزنه اضافه نشود یا به مرور تکرارها بیشتر نشود هرگز عضله ای که می خواهید را نمی سازید.

استرس متابولیک

با این حال، استرس متابولیک هنوز هم یکی از مولفه های مهم است.

این استرس اساسا همان تمرین پمپاژی است و جایی که تحریک هورمون رشد به میان می آید.

بهترین راه برای ایجاد استرس متابولیک این است که تکرارهای بالاتری را هدف بگیرید و از حرکت تک مفصلی مثل انواع جلوبازو، انواع نشر دمبل، جلوپا و پشت پا استفاده کنید.

اینجا همان جایی است که می توانید استراحت های کوتاه تر را اعمال کنید تا از اثر انباشت خستگی بهره بگیرید و تولید هورمون رشد را تحریک نمایید.

فاکتورهایی هم تخریب و آسیب عضلانی است که یعنی تمرین برای ایجاد تخریب فیبرهای عضلانی تا نقطه ای که نیاز به بازسازی پیدا کنند.
اگر از 2 فاکتور اول به خوبی پاسداری کنید که با تمرین سنگین و تمرین با مقدار کافی عمل می شود، اساسا خودش باعث ایجاد تخریب بزرگی می شود.
در حالی که راه هایی برای تمرین با ایجاد تخریب عضلانی بیشتر وجود دارد مثل تکرار های منفی آهسته یا انجام تکرارهای منفی سنگین، اما هیچکدام به اندازه افزایش وزنه و مقدار بیشتر در تمرین اثرگذار نیستند.

تلفیق روش ها

حالا که می دانید چه فاکتورهایی برای رشد مهم هستند، سراغ این بحث بروید که چطور از زمان استراحت بین ست ها در حد بهینه استفاده کنید.

بحث واقعا ساده است و در حد 1،2،3 انجام می شود.

از آن جایی که تنش مکانیکی مهم ترین عامل است، برنامه های تمرین باید با حرکات چند مفصلی بزرگ و با تمرکز بر وزنه های سنگین شروع شوند تا قوی تر شوید و ساخت حداکثر میزان تستوسترون تحریک شود.

در این حرکات باید استراحت کامل 3 دقیقه ای ( گاهی تا 5 دقیقه هم احتیاج است) استفاده شود تا از امکان بکارگیری سنگین ترین وزنه ها در هر حرکت مطمئن شوید.
بعد از تمام شدن حرکات اصلی می توانید سراغ حرکاتی بروید که کمتر فشار دارند و صرفا برای بالا بردن مقدار تمرین استفاده می شوند و با آن ها تمرین پمپاژی انجام دهید تا استرس متابولیک هم برای رشد عضلات تامین شود.
تعداد تکرارها باید جایی بین 8 الی 12 باشد و نیاز است مطمئن شوید که فیبرهای عضلانی را تخریب می کنید و به خستگی می رسید بطوری که هر ست که می گذرد خسته تر می شوید. استراحت 2 دقیقه ای هم برای این ست ها کفایت می کند.
حالا به بخش جذاب برنامه تمرین می رسید. حرکات کاملا تک مفصلی روی عضلات کوچک برای ایجاد استرس متابولیک بیشتر و تخریب عضلانی. تکرارهای بالا در این حرکات توصیه می شود ( 10 الی 15 ) و استراحت ها باید حدود 1 دقیقه باشند.