روش های دراز و نشست صحیح

آیا در حرکت دراز و نشست گردنتان درد می گیرد؟

دراز و نشست یک تمرین پرطرفدار است که عضلات راست شکمی را درگیر می کند، ولی اگر فردی مبتدی با عضلاتی ضعیف و تکنیکی غلط، این حرکت را انجام دهد نه تنها سودی عایدش نمی شود، بلکه می تواند باعث آسیب هم شود پس با هم دراز و نشست صحیح را می آموزیم. البته که تمرین دراز و نشست نمی تواند چربی های روی شکم را کاهش دهد، ولی قوی تر بودن این عضلات به عنوان قسمتی مهم در میان تنه، می تواند از ابتلا به کمردرد پیشگیری کند و همچنین در اجرای بهتر دیگر تمرین های ورزشی ، نقش مهمی دارد.
شاید شما هم مثل خیلی ها در طول انجام حرکت دراز و نشست، با درد گردن مواجه شدید و بعد از خیر آن گذشتید.
این تجربه مشترک اکثر افراد است که با توقف انجام حرکت، درد هم ناپدید می شود و فرد را به فکر می اندازد که شاید مشکل از ضعف عضلات گردن است و با تقویت آن برطرف می شود.

دراز و نشست صحیح

برای آموزش دراز و نشست صحیح با ما همراه باشید.

در زیر توضیحات کاملی برای روش های صحیح دراز و نشست به شما می دهیم.

مشکل اصلی دراز و نشست چیست؟

شما حرکت را به طور صحیح اجرا نمی کنید و به جای عضلات شکم، از قسمت بالای بدن کمک می گیرید که باعث کشش عضلات گردن و ایجاد درد می شود. در واقع وقتی به این شیوه حرکت را انجام می دهید، سر بر اثر جاذبه زمین به عقب کشیده می شود و در قوس مناسب ستون فقرات اختلال ایجاد می کند و همین سبب کشش عضلات حمایت کننده گردن می شود. برای روشن شدن آسیبی که ممکن است این شیوه از انجام اشتباه دراز و نشست به گردن وارد کند، دیسک بین مهره ها را مثل ژله بین دونات تصور کنید. اگر سر به جلو کشیده شود، فشار زیادی به جلوی مهره ها ایجاد کرده و دیسک به یمت عقب بیرون می زند. تداوم این فشار نا مناسب، درد شدید، بی حسی و ضعف شدید عضلات ناحیه گردن را در پی خواهد داشت.
حال که علت را متوجه شدیم، به راح حل های این مشکل می پردازیم. چگونه با نحوه صحیح انجام حرکت دراز و نشست از ابتلا به گردن درد پیشگیری کنیم.

یک تکنیک ساده؛ یک اشتباه رایج در دراز و نشست

یک تکنیک خیلی ساده به داخل کشیدن چانه است.

با این کار عضلات لامی را به عنوان نگهدارنده سر فعال می کنید. برای تمرین این تکنیک، حوله ای را لوله کنید و بین چانه و سینه نگه دارید و بعد حرکت دراز و نشست را انجام دهید.
یک اشتباه رایج دیگر که در اجرای حرکات شکم دیده می شود، جلو کشیدن گردن است که در واقع این عمل انجام حرکت را آسان تر می کند ولی نه تنها فشار زیادی به عضلات پشت گردن می آورد، بلکه تآثیرگذاری تمرین روی شکم را هم کاهش می دهد.
پس به جای قرار دادن دست پشت سر، دست ها را جلوی پیشانی قرار دهید.
در واقع با درون کشیدن چانه و قرار دادن دست ها جلوی صورت، عضله استرنوکلیدوماستوئید ( عضله ای ضخیم که از زائده ماستوئید گیجگاهی تا استخوان جناغ و ترقوه کشیده شده است ) در حالت آزادتری قرار می گیرد و درد و فشار در ناحیه گردن نسبت به انجام کرانچ به سمت قدیمی، کمتر می شود.
بهتر است به هنگام انجام حرکت، شکم و قسمت پایین کمر را به سمت سقف بکشید و با اضافه کردن تیلت لگن به عقب، قسمت بالایی ستون فقرات را از حرکت مستقل حفظ کنید.

و حالا به آرامی حرکت دراز و نشست واقعی را انجام دهید.
اغلب افراد تصور می کنند باید تمام تنه را با یک تاب بلند از زمین جدا کنند. در حالی که این جابجایی باید اندک و بدون شتاب باشد. بخاطر داشته باشید که هدف شما تمرین دادن عضلات شکمی است و نه بلند کردن تمام سر و سرشانه.
اگر قسمت کمری ستون فقرات خود را به زمین بچسبانید و قید حرکات ناگهانی و تاب دادن تنه را بزنید، به سیستم عصبی خود پیغام داده اید که در مرکز بدن و عضلات شکم انقباض ایجاد کند. حال شما در راه تقویت عضلات شکم بدون احساس درد در ناحیه گردن قدم برداشته اید.

در حرکت دراز و نشست درد نشانه چیست؟

اگر همه نکات طریقه صحیح دراز و نشست را رعایت کردید و باز هم درد و ناراحتی شما را رها نکرد، بهتر است نگاهی دقیق تر به ناحیه گردن و سرشانه بیاندازید. شاید این درد نشانه ای از وجود ناهنجاری یا نامتعادل بودن یا ضعف عضلات و تاندون های این ناحیه باشد.

شانه نابرابر چیست ؟

جلوی آینه بایستید و نگاهی دقیق به سرشانه های خود بیاندازید. آیا سرشانه های شما در یک سطح قرار دارند و یا یکی از آنها بالاتر از دیگری است. به این ناهنجاری شانه نابرابر می گویند که در این صورت سمت شانه بالاتر فشار و درد بیشتری را هنگام بالا کشیدن بدن در انجام حرکت احساس می کند.

رفع مشکل شانه های نابرابر

برای اصلاح و بهبود شانه نابرابر از حرکت کشش تک دست در چهارچوب درب استفاده کنید.

به این شکل که در سمت شانه بالاتر، دست را هم سطح سرشانه به چهار چوب بگیرید و بدن و سر را به سمت داخل چرخش دهید تا کشش را در ناحیه گردن و سینه احساس کنید و عضلات کوتاه شده در این نواحی به مرور اصلاح شوند.

بهتر است این کشش را با یک حرکت تقویتی ترکیب کنید.

یک کش مقاومتی را با هر دو دست بگیرید و تا جلوی سینه دست ها را بالا بیاورید. با انقباض عضلات پشت و گردن دست ها را از هم دور کنید و به طرفین بدن بیاورید و کمی در این حالت نگه دارید. سپس به آرامی دست ها را به جای اول خود یعنی رو به روی سینه بازگردانید. این دو حرکت را سه مرتبه در هفته انجام دهید و نتیجه آن را با چک کردن مجدد سطوح سرشانه جلوی آینه، پیگیری کنید.
اگر تکنیک انجام کرانچ درست بود و شانه های شما هم با یکدیگر هم سطح بودند و همچنان دچار درد در گردن هستید، ممکن است این درد ناشی از ناهنجاری سر به جلو باشد.

ناهنجاری سر به جلو چیست ؟

دوباره جلوی آینه بایستید و به پهلو بچرخید.

اگر سر جلوتر از راستای گردن قرار گرفته باشد، ممکن است دچار ناهنجاری سر به جلو باشید و این دلیلی بر کاهش حجم خونی است که به سمت سر و گردن شما جریان پیدا می کند.

بهترین حرکت برای عضلات گردن

بهترین حرکت برای تقویت عضلات ضعیف گردن و افزایش خون رسانی به این ناحیه، انجام حرکت شراگ با یک دست است. این تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید، شروع کنید. با دست چپ کنار صندلی را بگیرید تا بدن کاملآ ثابت باشد و با دست راست دمبلی با وزن مناسب را بگیرید.

حال شانه راست را تا کنار گوش بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه به آرامی پایین آورید.

این حرکت را 10 مرتبه برای هر سمت، سه بار در هفته انجام دهید و هر چند وقت یک بار وضعیت سر و گردن خود را در آینه چک کنید.

به عنوان توصیه آخر، حتمآ قبل از شروع کرانچ با انجام حداقل ده دقیقه تمرین هوازی جریان خون در بدن را بالا ببرید و با گرم کردن اولیه احتمال ایجاد آسیب را کاهش دهید. همچنین استفاده از حرکات کششی ساده مثل چرخاندن سر به اطراف و جابجایی های آرام گردن به چپ و راست برای انعطاف پذیری بیشتر و گرم کردن عضلات این ناحیه در شروع می تواند مفید باشد. و در آخر اینکه از تکرارهای مناسب در این حرکت استفاده کنید و از ایجاد اضافه بار خارج از حد توان عضلات شکم پرهیز کنید. همه ورزشکاران حرفه ای می دانند که ساختن شکمی تراشیده و بدون چربی، نیازمند صبر و انجام تمرینات کافی و مداوم و البته رعایت یک رژیم اصولی است.