چگونه وسط تمرین ریکاوری کنیم؟ ریکاوری در حین تمرین امکان پذیر است ؟

ریکاوری در حین تمرین شدنی است ؟ در این مقاله به این سوال پاسخ داده می شود.

ریکاوری موضوعی است که برای دستیابی به سطح جدیدی از قدرت اهمیت دارد. احتمالا این موضوع را به خوبی می دانید و درست به همین خاطر است که بعد از زمین گذاشتن وزنه در تمرین، شیک پروتئینی خود را در دست می گیرید تا تغذیه بعد از تمرین را آغاز کنید.

اما سوال اینجاست که آیا ریکاوری در حین تمرین امکان پذیر است ؟

شاید نمی دانید که بدن می تواند از همان اولین تکرار تمرین تخریب را شروع کند. در نتیجه فرایند ریکاوری را از همان میانه تمرین آغاز می کند ( البته این اعتقادی است که برخی مربیان قدیمی دارند.)

یکی از مربیان مسابقات قوی ترین مردان به نام اندره تیرانا می گوید اگر می خواهید میزان درد عضله را کاهش دهید و جریان رشد را آغاز کنید، به تغذیه حین تمرین توجه کنید. برای این که بدانید چه چیزهایی لازم است مصرف کنید در ادامه تیرانا توضیحات جامعی ارائه کرده است.

تغذیه حین تمرین چیست ؟

تغذیه حین تمرین اشاره به غذایی دارد که معمولا در فرم نوشیدنی حین تمرین دریافت می شود. مطمعنا باید سوختی مصرف کنید که براحتی قابل هضم باشد و قابلیت استفاده حین فعالیت را داشته باشد.

ریکاوری در حین تمرین چگونه کار می کند؟

مصرف مواد غذایی که هضم راحتی دارند در زمان حین تمرین می تواند جریان تخریب پروتئین های عضلات را کند نماید و برای بدن انرژی در دسترس تامین کند تا به عنوان سوخت از آن استفاده نماید; از سوی دیگر می توانید فرایند ریکاوری را تسریع کنید. تحقیقی نشان می دهد افرادی که حین تمرین 15 گرم دکسترین مصرف کردند با شدت بالاتری تمرین را انجام دادند و فشار تمرین برایشان ساده تر شد.

آیا برای شما وعده غذایی بین تمرین مناسب است؟

تیرانا می گوید باید تغذیه حین تمرین را برای خودتان امتحان کنید، به ویژه وقتی که در حد فاصل 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین غذایی نخورده اید و همچنین اگر تا 90 دقیقه بعد از تمرین نمی توانید چیزی بخورید.

اگر تمرین با شدت کم و متوسط ، حدود 80 دقیقه یا بیشتر طول می کشد یا این که با شدت بالا برای 45 دقیقه ادامه دارد، یادتان باشد که تغذیه حین تمرین کمک خواهد کرد.

منظور از دقایقی که عنوان شد زمان واقعی تمرین است و نه زمانی که در باشگاه حضور دارید.

چطور در حین تمرین تغذیه کنید ؟

برای کربوهیدرات بهتر است بین 20 الی 100 گرم بسته به شدت تمرین در نظر بگیرید آن هم از منابعی مثل پودر دکسترین.

برای بخش پروتئین هم هدفتان 5 الی 25 گرم باشد که این هم باز بسته به شدت تمرین باید انتخاب شود و از منابعی مثل آمینو اسید ها یا پروتئین های هیدرولیزه ( وی ، کازئین ، گوشت یا سویا ).

در پایان هم تیرانا توصیه می کند باید حواستان به آب مصرفی باشد تا نوشیدنی غیر قابل تحمل و سنگین نباشد. به عنوان مثال اگر 50 گرم پودر ( ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ) می خواهید حین تمرین مصرف کنید باید حداقل در 3 لیوان آب یا به عبارتی 670 سی سی آب مخلوط کنید.

مکمل دکسترین چیست ؟

دکسترین یک نوع مکمل کربوهیدراتی است که به تازگی به دنیای ورزش راه یافته است. این مکمل از تجزیه نشاسته ،( آمیلوپکتین ) توسط آنزیمی که در خوشه های مولکول شکر وجود دارد ساخته می شود.