محققان تاثیر حجم تمرینی یک ست یا سه ست تمرین بر قدرت و افزایش حجم عضلات جلو بازو ورزشکاران مبتدی ارزیابی کردند. جلسات تمرینی به مدت 12 هفته در دو نوبت با انجام تمرین جلو بازو لاری با دمبل به طول انجامید. فشار تمرینی بر اساس 80 درصد توان بیشینه برای تمامی ست ها در نظر گرفته شده بود. تمرین های سه ستی به طور چشمگیری پیشرفت بیشتری در سایز عضلات نسبت به تمرینات تک ستی نشان دادند، همچنین افزایش قدرت عضلات در تمرینات سه ستی بسیار بیشتر از تمرینات تک ستی عنوان شد. طبق تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات سه ستی با وزنه متعادل در گروه های عضلانی کوچک برای افرای مبتدی می تواند گزینه مناسبی جهت کسب بهترین نتیجه باشد.
[box type=”note” align=”” class=”” width=””]بهتر است برای حجم عضلات از تکرار های 8-12 برای هر ست استفاده کنید[/box]
