نیاز به تمرینات هوازی دارید اما وقت رفتن به باشگاه را ندارید؟ احتمالا یک گزینه خیلی خوب درست داخل منزل یا شاید در پارک نزدیکتان باشد.
آرین هانت، بنیان گذار اردوگاه بوت پل بروکلین در نیویورک می گوید: بالا رفتن از پله یکی از موثرترین راه ها برای کار کردن روی قسمت پایین تنه را دارد، ورزش هایی که با پله انجام می شود، میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش را افزایش و متابولیسم شما را تا 36 ساعت بعد از تمرین بالا می برد.
این تمرین 20 دقیقه ای که توسط هانت معرفی شده است، بیش از 200 کالری می سوزاند و در عین حال، همه ماهیچه های بزرگ و مهم را مورد هدف قرار می دهد، مخصوصا پاها و عضلات سرینی. این تمرینات را در پله هایی انجام دهید که حداقل 3 پاگرد و یا 50 پله داشته باشد ( اگر نمی توانید پلکانی به این تعداد پیدا کنید، در انتهای پاگرد برگردید و تمرین را تکرار کنید)
[box type=”warning” align=”alignright” class=”” width=””]قبل از شروع 5 دقیقه بدوید یا پیاده روی سریع داشته باشید[/box]
گرم کردن
مدت : 5 دقیقه
اندام های موثر : پاها و عضلات سرینی
(Squat)اسکات 20 تکرار: پاها به اندازه عرض شانه باز باشد – دست ها را به سمت جلو کشیده – پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و بنشینید دقت کنید که عضلات سرینی باید هنگام بالا آمدن تحت فشار باشند. در انتها به مدت 30 ثانیه در حالت اسکات بمانید.
(Stationary Lunge)لانگ ثابت 15 تکرار: برای هر پا 15 بار انجام دهید. در پایان هر پا، به مدت 30 ثانیه در حالت نشسته بمانید.
(Squat Jump)اسکات پرشی 20 تکرار: از حالت اسکات، به بالا بپرید سپس در حالت اسکات به پایین بیایید.
(Reverse Lunge) لانگ معکوس 20 تکرار : برای هر پا 20 بار انجام دهید.
(Curtsy lunge) لانگ به داخل 20 تکرار : برای هر پا 20 بار انجام دهید.
برنامه 20 دقیقه ای پله
دستورالعمل: بین هر دور (سیکل) 20 ثانیه استراحت کنید.
دور اول: به اندازه 3 پاگرد با سرعت متوسط به بالا بدوید ( حدود 50 پله ) سپس با همان سرعت به پایین پله ها آمده و به مدت 60 ثانیه کنار دیوار اسکات بزنید.
دور دوم: پله ها را دو تا دوتا و با سرعتی بیشتر، به اندازه 3 پاگرد به بالا بدوید و با سرعت متوسط به پایین برگردید و 60 ثانیه در حالت پلنک (Plank) بمانید.
دور سوم: پاها را کنار هم قرار داده، پله ها را به اندازه 3 پاگرد یکی یکی به بالا بپرید طوری که از حالت اسکات شروع کرده و نیز با حالت اسکات خاتمه دهید.پله ها را یکی یکی یا دوتا دوتا طی کنید. با سرعت متوسط پله ها را به پایین برگردید و 20 عدد شنا بروید.
فشار نهایی
هر 3 دور را تکرار کنید، اما این بار به اندازه 6 پاگرد تمرینات را انجام دهید (حدود 100 پله)
