فاز حجم یعنی زیاد خوردن؟ در دوره حجم چه چیز هایی بخوریم ؟

خرافات را فراموش کنید!
خرافات را فراموش کنید تا حقایقی را در مورد اینکه چه وقت و چه مقدار غذا برای فاز حجم و افزایش حجم عضلانی کافی است را برای شما بازگو کنیم.مطمئن باشید که ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

تصور عمومی از فاز حجم

از منظر عمومی فاز حجم یعنی تنها زیاد خوردن! اما لازم است تا نگاه خود را اصلاح کنیم.درست نیست که فکر کنیم چون در فاز حجم هستیم پس میشود همه نوع غذایی را به مقدار زیاد خورد.

درست است که به عضلات شما اضافه خواهد شد اما قطعآ توده چربی نا خواسته ای را نیز به دست می آورید که باعث عدم نمایش عضلات شما هستند و باید مجددآ برای آب کردن آنها تلاش کنید.

نکته اینجاست که باید قبل از اینکه دیر شود دست از فاز حجم بردارید.راه حل مقابله با بدن لاغر شما شاید تنها زیاد خوردن و استفاده از انواع مکمل هایی که فکر می کنید،نباشد.

در این مقاله شما را با روش علمی افزایش وزن با کسب حداقل توده چربی آشنا خواهیم کرد.
بدن شما در هر دوره تنها قادر به کسب مقدار معینی عضله است که رابطه مستقیمی با ژنتیک،سن و سابقه ورزشی فرد دارد.

بر اساس مطالعات انجام شده مبتدیان نوجوان تا افراد زیر 30 سال چیزی در حدود یک تا دو کیلو عضله در هر ماه تا سه ماه اول تمرین خود کسب خواهند کرد.

افراد دارای سابقه ورزشی از چند ماه تا حدود دو سال نیز چیزی در حدود نیم تا یک و نیم کیلو عضله در هر ماه اضافه خواهند کرد و از طرفی افراد حرفه ای با سابقه چند ساله در خوشبینانه ترین حالت دو تا سه کیلو در سال به بافت ماهیچه ای خود اضافه خواهند کرد.
پس وقتی می شنوید که فردی در ماه 10 کیلو وزن اضافه کرده یعنی حدودآ یک کیلو عضله و نه کیلو آب و چربی! مربیان،طراحان تجهیزات ورزشی و تبلیغات عمومآ در مورد کسب نتایج اغراق می کنند، چرا که اگر چربی افرادی که از آن نام می برند را اندازه گیری کنید با واقعیات بیشتر آشنا خواهید شد.

در واقع افراد بسیار نادری هستند که با ژنتیک فوق العاده می توانند در یک دوره چند کیلو عضله خالص کسب کنند که البته بخشی از آن نیز به کمک داروهاست.

چطور به درستی وزن اضافه کنیم؟

بزرگترین اشتباهی که افراد در فاز حجم مرتکب می شوند این است که بدن خود را با کوهی از کالری بمباران می کنند.

در واقع برای کسب حجم باید اصطلاحآ تمییز غذا خورد و اگر این چنین باشد نه تنها با افزایش حداقلی چربی روبه رو می شوید، بلکه بدن هم برای افزایش عضله به آنهمه کالری نیازی ندارد.

افزایش تنها 200 تا 300 کالری بیش از مقدار کالری لازم برای حفظ وزن فعلی کافی است.
در تحقیقی دیده شد که فردی با انجام تمرینات مقاومتی در مدت 90 روز نه تنها چیزی در حدود 17 کیلو چربی از دست داده بود بلکه مقدار قابل توجهی عضله نیز اضافه کرد.

البته نباید تعجب کرد چون فرد مورد نظر دارای چاقی مفرط بود اما این واقعیت را نشان می دهد که افزایش حجم عضلانی نیازی به پرخوری ندارد،بنابراین چه کار باید کرد؟

در ابتدا برای هر کیلو از وزن بدن خود 30 کالری غذا دریافت کنید و به مرور تا 40 کالری ادامه دهید.به ازای هر کیلو وزن بدن 2.2 گرم پروتئین، 4.4 گرم کربوهیدرات، 0.88 گرم چربی دریافت کنید.

به عنوان مثال یک مرد 80 کیلویی در دوران حجم باید چیزی در حدود 2400 تا 3200 کالری، 175 گرم پروتئین، 360 گرم کربوهیدرات، 70 گرم چربی دریافت کند.

اما مهمترین نکته اینجاست که باید به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید.

اساسی ترین فاکتور افزایش حجم افزایش قدرت و تکیه بر اصل اضافه بار پیش رونده در تمرین است.

به برنامه غذایی خود برای حداقل دو هفته پایبند باشید و در ابتدا و انتهای دوره از خود عکس بگیرید تا تغییرات را ببینید،ضمنآ دور کمر را حتمآ اندازه بگیرید.

اگر دور شکم شما در حال افزایش است پس کالری رژیم درست طراحی نشده است و برای دو هفته بعدی باید بازنگری شود.

اهمیت زمان بندی در طول روز

همواره و در طول دهه های گذشته بر اهمیت زمانبندی خصوصآ زمانهای نزدیک به تمرین به منظور افزایش بهتر بافت عضلانی تآکید شده است، اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه در کل روز است که اهمیت بسزایی دارد و سوخت رسانی مستمر در طول روز است که موثر است.گرچه نمیتوان از اهمیت شیک پروتئین بعد از تمرین به سادگی گذشت.

لیست غذای لازم برای افزایش حجم بدون چربی

برای کسب حجم مهمترین ماده پروتئین است، کربوهیدرات ها نیز برای کسب انرژی انجام تمرین و جلوگیری از ریزش عضلات ضروری هستند، ضمنآ چربی ها برای حفظ و بالانس سطوح هورمونهایی مانند تستسترون که به افزایش عضلات کمک می کند،لازم و ضروری هستند.

در ادامه با بهترین منابع از هر یک از این درشت مغذی ها آشنا می شوید.

پروتئین:
گوشت خالص از هر نوع(گوسفند،گاو،مرغ،بوقلمون…)
ماهی و غذاهای دریایی
تخم مرغ
پودر های پروتئینی
کربوهیدرات:
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
برنج
میوه ها
چربی:
آووکادو
مغزها(گردو ،بادو ، پسته…)
دانه ها
روغن ها(زیتون، نارگیل)

نکته: 

 چرا در این لیست غلات و سبزیجات حذف شده اند؟

غلاتی مانند جو و گندم حاوی ترکیباتی هستند که هضم آنها توسط بدن سخت می شود و می توانند باعث ورم معده شوند، اما به هر حال اگر شما با این مواد مشکلی ندارید می توانید در مقادیر کم از آنها استفاده کنید، اما برنج و سیب زمینی را به عنوان منابع اصلی کربوهیدرات خود انتخاب کنید.

از طرف دیگر سبزیجات سبز رنگ باید به مقادیر بالا مصرف شوند، اما چون دارای مقادیر بسیار کمی کالری هستند در شمارش کالری روزانه حساب نمی شوند.
نکته: بخش اعظم چربی دریافتی شما همراه با مواد پروتئینی دریافت می شود.

به عنوان مثال زرده تخم مرغ حاوی هم پروتئین است و هم چربی، ضمنآ حتی گوشت خالص نیز حاوی مقادیری چربی است.

به هر حال اگر به مقادیر بیشتری چربی نیاز بود می توانید از لیست بالا انتخاب کنید.