[box type=”info” align=”” class=”” width=””]
تجهیزات : دمبل
قسمت بدن: شانه ها
[/box]
مرحله اول : دمبل ها را به صورت خنثی ( کف دست ها رو به هم ) قرار دهید
مرحله دوم : با یک چرخش کف دست ها رو به جلو دمبل ها را مانند حرکت جلو بازو بالا بیاورید
مرحله سوم : در همان وضعیت مرحله دوم دست ها را از مچ بچرخانید به طوری که کف دست ها به سمت روبرو باشد.
مرحله چهارم : دست ها را به آرامی به پایین بیاورید
