[box type=”info” align=”” class=”” width=””]
دستها اندازه عرض شانه
تجهیزات : هالتر
قسمت بدن: سینه – دلتوئید قدامی
[/box]
بر روی یک میز با زاویه 30-45 درجه دراز بکشید
شیوه اجرا پرس بالا سینه با هالتر
۱_ – در حالی که روی سطح شیبدار قرار دارید ، میله ی هالتر را با دست هایی که کمی بیش از عرض شانه باز اند ، بگیرید .
۲ – هالتر را به آرامی پایین بیاورید ، تا اینکه میله آن با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند .
۳ – میله را با فشار مستقیماٌ به بالا ببرید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن برسند ( ولی کاملاٌ قفل نشوند ) .
عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه با هالتر
عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .
نکات آناتومیکی پرس بالا سینه با هالتر
مسیر حرکت پرس بالا سینه با هالتر :
زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود .
اگر شیب نیمکت تقریباٌ سی تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد ، بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت . در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود .
فاصله دست ها در حرکت پرس بالا سینه با هالتر :
وقتی فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد ، تمام بخش های بالایی عضله سینه ای تحت تأثیر قرار می گیرند . اگر فاصله دست ها کم باشد روی بخش مرکزی داخلی سینه تأثیر بیشتری خواهد داشت و عضله سه سر بازویی بیشتر درگیر می شود .
گرفتن هالتر با دست های باز باعث کشش بیشتر عضله شده و بخش خارجی عضله ی سینه ای را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد ، ضمنآٌ عمل عضله سه سر بازویی را به حداقل می رساند . هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد .
دامنه حرکتی پرس بالا سینه با هالتر :
برای اینکه درگیری عضله سینه ای به حداکثر برسد ، باید هنگامی که هالتر به طرف پایین می آید،آرنج ها را به طرف خارج بدن ( به شکل قیفی وارونه ) حرکت دهیم . برای اینکه تنش روی عضله سینه حفظ شود و از دخالت عضله سه سر بازویی نیز کاسته شود ، باید در مرحله آخر پرس درست پیش از قفل شدن کامل آرنج ، حرکت را متوقف کرد .
اشکال گوناگون تمرین پرس بالا سینه با هالتر
بالا سینه با دستگاه :
این تمرین ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به تمرین بالا سینه با هالتر ایجاد می کند . بسیاری از دستگاه ها دارای انواع دستگیره ها هستند . گرفتن طبیعی ( شست بالا، کف دست ها رو به هم ) نسبت به گرفتن با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به بالا ) ، تأثیر بیشتری بر عضله سینه ای دارد .
