اگر هنوز از برنامه ورزشی قدیمی خود نتیجه ای نگرفته اید برنامه جدیدی را امتحان کنید و از عادت های خسته کننده قدیمی رها شوید.
آیا تمرینات هفتگی شما به این شکل است؟ روز شنبه سینه، یکشنبه کمر، دوشنبه پا یا شانه ها، سه شنبه چیزی است که شما در روز دوشنبه انجام نداده اید و چهارشنبه برای دست ها. ایا زمانی هم برای شکم می گذارید؟
اگر تمریناتتان تا این حد قابل پیش بینی هستند، احتمالا عضله های شما هم این را متوجه شده اند و این همان دلیلی است که شما نتیجه دلخواهتان را نمی گیرید.
اگر می خواهید رشد عضلانی جدیدی را شروع کنید و نتایج خوبی بگیرید، باید چیزهایی را نغییر دهید و از شکستن ست ها نترسید. سیستم بدن خود را با این تمرینات خاص و غیر معمول شوکه کنید و وارد راهی شوید که پیشرفت بیشتری بگیرید.
تمرین عجیب 1: بالا تنه و پایین تنه را با هم ترکیب کنید.
برخی ورزشکاران در هر روز 2 گروه از عضله را با هم ترکیب می کنند، که با داشتن یک برنامه تمرین، آسان تر خواهد بود.اما معمولا گروه هایی را ترکیب می کنند که به هم نزدیک هستند، مانند سینه و پشت بازو یا پشت و عضله دو سر بازو. تمریناتی که در اینجا آمده به شما کمک می کند که بر گروه های عضله ای خاص تمرکز کنید. پس می توان یک گروه عضله بالا تنه را با یک گروه عضله از پایین تنه ورزش داد ؟ چرا که نه؟
در حرکت ددلیفت عضله های پست شما نیز درگیر می شود. پس می توان عضله پشت و همسترینگ را با هم تمرین داد تا تمام کمر را به کار بگیریم. عضلات چهار سر، یک گروه ماهیچه ای بزرگ هستند که تمرین دادنش انرژی زیادی می گیرد، پس آنها را با یک گروه کوچک تر مانند شانه ها ترکیب کنید.
این برنامه هفتگی را به مدت یک ماه امتحان کنید و ببینید نتیجه می گیرید یا خیر. اگر نتیجه گرفتید ، عضله هایتان را به چالشی می کشید که به شکل های مختلف با هم کار کنند.
- روز اول: همسترینگ و شانه
- روز دوم: ساق پا و دست ها
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: پشت و همسترینگ
- روز پنجم: سینه و شکم
- روز ششم: استراحت
تمرین عجیب 2: گروه های عضلانی پایین تنه را جدا کنید.
اگر نقطه ضعف شما ، پایین تنه تان است، توجه کنید . اگر فکر می کنید به یک گروه بالا تنه نیاز دارید، چه کار باید کرد؟ هر گروه ماهیچه را جدا کرده و در ابتدای ورزش، تمرینی جدا به آن گروه اختصاص می دهیم.
چرا با پاها به این شکل تمرین نمی دهید ؟ اگر پاهای شما نقطه ضعف شما است، آنها را به 3 تمرین متمرکز تقسیم کنید و در روز های دیگر با بقیه گروه های عضلانی بالاتنه ترکیب کنید.
تمرین به این شکل خواهد بود :
- روز اول: چهار سر
- روز دوم: سینه، شانه، پشت بازو
- روز سوم: همسترینگ و عضله سرینی
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: پشت و عضلات دو سر بازو
- روز ششم: ساق پا و شکم
- روز هفتم: استراحت
تمرین عجیب 3: فقط عضلات شکم
درست است که بار ها شنیده ایم که عضلات شکم در آشپرخانه شکل می گیرد، اما لازم است کمی هم در باشگاه برای آن زمان صرف کنید. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که عضلات شکم خود را به سه گروه بالایی، پایینی و مورب تقسیم کنید ؟ این کار باعث می شود که زمان بیشتری را به این ناحیه مهم اختصاص دهید، بدون آنکه زمان خیلی طولانی را در باشگاه بگذرانید.
عضلات شکم خود را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که کدام قسمت آن نیاز بیشتری به تمرین دارد. مثلا عضلات پایین شکم: اول هفته این ناحیه را تمرین دهید دو روز بعد روی قسمت دیگری کار کنید و قبل از روز استراحت، آخرین قسمت را تمرین دهید.
تمرین به این شکل خواهد بود:
- روز اول: پایین شکم و پشت
- روز دوم: شانه ها
- روز سوم: پاها و عضلات پایین شکم
- روز چهارم: سینه
- روز پنجم: عضلات مورب شکمی و دست ها
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
