حرکت Plank به عنوان یکی از بهترین تقویت کننده های عضلات میانی بدنی (Core) شناخته می شود که رواج زیادی در برنامه های مدرن دارد، اما برای اینکه بتوانید اجرای درستی از حرکت داشته باشید باید غلط های رایج را بشناسید و از انجام آنها اجتناب کنید. به سختی می توان حرکتی پایه ای تر از Plank را برای عضلات core پیدا کرد. وقتی که این حرکت را به صورت فعال اجرا می کنید یعنی که همه عضلات ممکن را درگیر می کنید، از سر تا پا عضلات زیادی درگیر می شوند تا فشار روی ستون فقرات را خنثی کنند و این به کل بدن فشار می آورد.
متاسفانه خیلی از مردم حرکت Plank را غیر فعال اجرا می کنند یعنی با این که شکل حرکت را دارد اما تاثیرات اصلی را ندارد! در ادامه 5 اشتباه رایج در انجام Plank معرفی و بررسی می شود.
آیا ددلیفت های سنگین کمر را پهن می‌کند؟
1- موج داشتن در حرکت Plank
اگر نتوانید از شانه تا لگن خط صافی را رعایت کنید (که به نظر می رسد رایج ترین اشتباه در Plank باشد) در واقع فشاری بهینه روی عضلات شکم و عضلات سرینی (نشیمنگاهی) اعمال می شود. باید عضلات مذکور را درگیر کنید تا بدن در یک خط صاف از سر تا پا حفظ شود.
2- بالا بردن شانه ها در حرکت Plank
خیلی ها به صورت غریزی در حالت Plank شانه ها را بالا می برند که نه شکل خوبی دارد و نه حس خوبی. برای رفع این اشکال باید شانه ها را به طرف همدیگر هدایت کنید و ساعد ها را به سمت لگن بکشید تا درگیری عضلات میانی بدن به حداکثر رسیده و فرم درست رعایت شود.
3- خم بودن زانو ها در حرکت Plank
اگر نوک پاها را به طرف زمین فشار نمی دهید و همچنین آنها را به طرف سر نمی کشید، یعنی که عضلات چهار سر ران به اندازه کافی درگیر نشده اند و این باعث می شود در زنجیره فشار گیر یا مشکل ایجاد شود. برای رفع آن لازم است که عضلات ران را درگیر کنید و زانو ها را صاف در راستای بالا تنه حفظ کنید.
4-حرکت دادن سر در حرکت Plank
خیلی از آماتور ها گردن را به طرف عقب متمایل و می کنند و سعی می کنند که جلوی بدن را تماشا کنند و این باعث خراب شدن حالت صحیح می شود. سعی کنید نگاهتان به نقطه ای اندکی جلوتر از بدن روی زمین متمرکز باشد تا حالت طبیعی سر و گردن حفظ شود. حفظ حالت صحیح گردن کمک می کند تا لگن و شانه ها در یک خط مستقیم حفظ شوند.
5- عدم شناخت نقطه پایان است
تلاش برای رکورد زدن در plank بدون شک منجر به خراب شدن فرم حرکتی می شود و خیلی جاها عضلات core را غیر فعال خواهد کرد. توصیه می شود که 3 الی 4 ست 10-15 ثانیه ای plank را اجرا کنید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. با این رویه خستگی به مرور جمع می شود بدون آن که فرم حرکت خراب شود. توجه داشته باشید که هر 10 ثانیه را باید خیلی محکم و قوی حفظ کنید.
