Ectomorphs، endomorphs و mesomorphs همه بر اساس ساختار و متابولیسم نیازهای منحصر به فردی دارند. این مقاله در مورد چگونگی سفارشی کردن فرکانس تمرین و حجم خود با توجه به نوع بدن صحبت کرده و در مورد دستورالعمل های کلی برای انتخاب تمرین های مناسب و محدوده های باز برای شما بحث کرده است.
این بار ما قصد داریم 5 مورد از بهترین تمرینات را برای تیپ بدنی اکتومورف به شما معرفی کنیم تا بهترین نتایج را بگیرید.
1- پرس سینه هالتر
از دهه 1940، بدنسازان به میز پرس سینه هالتر به عنوان پادشاه تمرینات قسمت بالای بدن اشاره کرده اند. پرس سینه هالتر، در یک حرکت، تمام عضلات تحتانی و فوقانی بدن، دلتوئید قدامی و سه سر را درگیر می کند.
چرا استفاده از هالتر به جای دمبل یا یک ماشین؟ هالتر یک قطعه ثابت به جای دو قطعه مستقل، و مدیریت آسان تر با وزنه سنگین تر است. به همین دلیل حتی اگر شما می توانید 200 پوند را برای 10 بار تکرار انجام دهید، این بسیار دشوار است که بتوانید همان 10 تکرار را با یک جفت دمبل 100 پوندی انجام دهید.
بارهای بزرگ بر روی عضلات، دستاوردهای بیشتری را به دست می آورند. پس چرا از دستگاه ماشین با اینکه می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هالتر بزنید استفاده نمی کنید؟ ماشین آلات نیاز به فعال سازی از صفر دارند، و حفظ تعادل و هماهنگی، عامل سختی تمرین را در ورزش افزایش می دهد. پرس سینه هالتر نیاز به صرفا متعادل کردن و فعال کردن از صفر نیست و در عین حال اجازه می دهد که عضلات بالای بدن به حداکثر بار برسند.
2- اسکات
Squats بر روی هر عضله در پایین تنه مانند: همسترینگ، چهار سر و … را درگیر می کند. اگر شما می توانید فقط یک تمرین برای پایین بدن انجام دهید، squats بهترین خواهد بود.
بر اساس آنچه که آموختید فشار بیشتر سودمند تر است. ممکن است شما بپرسید که (چرا از پرس پا) استفاده نکنیم؟ همانطور که در مثال بالا اشاره شد، فشار دادن تنها پا در مقایسه با squats بسیار آسان است. آنها نیازمند تثبیت هسته ای بسیار کم و قدرت فوقانی بدن نیستند.
به همین دلیل است که بچه ها که حتی نمی توانند تنها یک رکورد خوب را با 315 پوند با اسکات انجام دهند، می تواند یک در حرکت پرس پا 700-800 پوند وزنه بزنند. Squats شما را مجبور می کند به سختی کار کنید.
3- ددلیفت
4- پرس سرشانه هالتر از جلو
5- هالتر خم
