5 دلیل برای افزایش وزن نادرست

5 دلیل برای افزایش وزن نادرست تمام افزایش وزن شما افزایش چربی نیست! در اینجا 5 دلیل کاملا طبیعی و معمول وجود دارد که وزنتان روی ترازو ممکن است بالاتر از حد انتظار باشد. بعضی از آنها قطعا شما را متعجب خواهند کرد!

هر بار که روی ترازو می روید با وحشت به پایین نگاه می کنید و با خود فکر می کنید: چگونه می تواند این باشد؟ شما در تمرینات ثابت قدم بوده اید و تغذیه را هم رعایت کرده اید اما اما یک کیلو اضافه کرده اید! کجا اشتباه کرده اید؟

در اغلب موارد ، کم کردن کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر هست که رژیم معمولی را باطل می کند، اما شما یک رژیم معمولی ندارید. شما بطور دائم جذب غذاییتان را کنترل کرده و هر بخش از غذا را اندازه گیری کرده و با دقت محاسبه می کنید و حتی شاید بیشتر از کالری دریافتی در روز کالری می سوزانید.منطق می گوید که باید وزن کم کنید اما نه تنها وزنتان کم نمی شود بلکه اضافه هم می شود!

قبل از اینکه فریب بخورید یا نگران شوید، اجازه دهید 5 دلیل برای شما بیاوریم که مقیاس وزن نشانه ای از افزایش یا کاهش چربی نیست.

1. توازن سدیم / آب شما بهم خورده است

مصرف سدیم می تواند به طور قابل توجهی بر وزن آب تاثیر گذارد. سدیم آب را به سلول های شما می رساند، بنابراین اگر سدیم بیشتری نسبت به نرمال مصرف کنید، بدن شما به طور موقت آب را حفظ می کند تا تعادل مایع و غلظت سدیم نرمال شود. با توجه به یک مطالعه کنترل شده، این می تواند وزن شما را تا 3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) افزایش دهد

قبل از اینکه به برنامه غذایی خود نگاه کنید و نمک را بطور کامل حذف کنید، این را بدانید که : نمک نقش های حیاتی بسیاری دارد از قبیل حفظ فشار خون ، تنظیم عملکرد عصب و مغز و همچنین ایجاد انقباض عضلانی را قادر می سازد. راه حل اینست که میزان جذب نمک را کنترل کنیم نه اینکه بطور کامل حذف کنیم. حداقل میزان مصرف نمک در یک روز 1500 تا 2300 میلیگرم می باشد و یا بیشتر در صورتیکه در طول تمرین عرق زیاد می کنید.

بطور مثال در طول یکساعتی که عرق بسیاری بریزید، ممکن است شما 4 فنجان برابر با 1 لیتر آب و 1000 میلیگرم سدیم از دست دهید. این بدان معنی است که شما نزدیک به 2500 تا 3300 میلیگرم نمک لازم دارید تا بتوانید الکترولیتها را دوباره پر کنید.

برای حفظ نوساناتی که جذب سدیم در افزایش وزن روی ترازو ایجاد می کند ، جذب سدیم را تاحدودی اصولی کنید و در محدوده سالمی که برای سطح تمرینتان لازم است نگه دارید. از وزن گرفتن خودتان برای چند روز بپرهیزید اگر شما  از غذاهای فرآوری شده شور و رستورانی استفاده کرده اید، چرا که شما احتمالا 1 یا 2 کیلو آب در بدن خود نگه داشته اید.

2. شما باید پسماند داشته باشید

این موضوع باید برای شما واضح باشد، اگر شما یک وعده غذایی بزرگ خورده اید یا اینکه برای چند روز شمکتان کار نکرده است، وزن شما روی ترازو را بالاتر نشان خواهد داد. به این دلیل همیشه توصیه شده است خودتان را صبح ها قبل از اینکه غذایی بخورید و بعد از دستشویی رفتن وزن کنید.

اگر شما شکمتان بطور مرتب کار نمیکند (مرتب یعنی روزی یکبار) ، مطمئن شوید که روزی 25 تا 40 گرم فیبر و 4 لیتر آب روزانه مصرف می کنید. همچنین شما می توانید روزانه مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. غذاهای پرچرب، محصولات لبنی اگر لاکتوز برایتان غیر تحمل باشد و فیبر بیش از اندازه می تواند باعث یبوست شود زمانیکه بصورت اضافی مصرف شود پس بیش از حد از آنها استفاده نکنید.

بعضی از مسکن ها ، داروهای ضد افسردگی ، داروهای فشار خون همچنین می توانند باعث یبوست شوند. نرم کننده مدفوع و چای ضد یبوست یک راه حل فوری را پیشنهاد می دهد اما اگر یبوست موضوعی مداوم باشد، با پزشک خود صحبت کنید.

3. میزان کربوهیدرات شما بالاست

یکی دیگر از 5 دلیل برای افزایش وزن نادرست کربوهیدرات می باشد. اگر میزان جذب کربوهیرات شما بالاتر از یک روز عادی باشد  قبل از اینکه روی ترازو بروید، بدن شما آن کربوهیدراتهای اضافی را بصورت گلیکوژن عضلانی ذخیره خواهد کرد.

برای هر گرم گلیکوژن عضلانی ذخیره شده در عضله اسکلتی، بدنتان تقریبا 3 تا 4 گرم آب را ذخیره می کند.این ممکن است مانند یک عدد کوچک به نظر برسد، اما واقعا می تواند آن را اضافه کند! بین عضلات و کبد ، یک فرد بطور میانگین می تواند 500 گرم گلیکوژن را ذخیره کند و این مقدار تا قبل از ذخیره سازی چربی اتفاق می افتد.

بیایید در نظر بگیریم که شما یک تکه کیک و پاستا بعنوان غذای موردعلاقه خورده اید و شما 300 گرم کربوهیدرات در روز استفاده کرده اید. با فرض اینکه تمام 300 گرم کربوهیدرات بصورت گلیکوژن عضلانی ذخیره شده باشد شما 1200 تا 1600 میلیگرم ترکیب گلیکوژن و وزن آب دریافت کرده اید که برابر با 2 تا 3 کیلوگرم وزن روی ترازو می باشد. البته اینها همه بدون محاسبه چربی ذخیره شده می باشد.

در حال حاضر، ما همیشه در حال حمل مقداری وزن گلیکوژن هستیم . بنابراین اگر شما می خواهید ترازو تصویر درست تری به شما بدهد برنامه ریزی کنید تا خودتان را صبح قبل از اینکه مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید وزن کنید یا اینکه حداقل 4 روز از روزی که کربوهیدرات زیادی خوردید باید زمان بگذرد.

4. هورمون هایتان شما را مجازات می کنند

یکی از 5 دلیل برای افزایش وزن نادرست هورمون هایتان می باشد. سطوح بالای کورتیزول می تواند احتباس سدیم  را افزایش دهد، همانطور که یاد گرفتیم می تواند باعث حفظ آب شود. بسیاری از عوامل می توانند منجر افزایش سطح کورتیزول شوند مانند کمبود خواب ، استرس ، تمرین بیش از حد و کمبود شدید کالری. بالا رفتن سطح استروژن همچنان می تواند منجر به احتباس آب شود. به همین دلیل زنان نفخ و احتباس آب را در دورهپیش از قاعدگی و همچنین افزایش وزن 1 تا 3 کیلیویی را تجربه می کنند. بعبارت دیگر، اگر شما نزدیک دوره پریودی هستید در صورتیکه ترازو وزنتان را زیادتر نشان می دهد با وجود اینکه تغذیه خوب و تمرینات منظم دارید حیرت زده نشوید.هفته بعد دوباره خودتان را وزن کنید و همه چیز باید به حالت نرمال برگشته باشد.

سطوح استروژن همچنان می تواند در طول دوره یائسگی با توجه به درمان جایگزین استروژن تغییر کند. استرادیول، یک نوع هورمون استروژن برای درمان علائم یائسگی ، نشان داده شده است که منجر به افزایش وزن بدلیل احتباس آب می شود.

در این مورد ، بهتر است ترازو را کنار گذاشته و روی مقوی کردن بدن با خوردن غذاهای مقوی، مصرف کالری مناسب برای نگهداری وزن و ورزش منظم تمرکز کنیم.

5. شما در حال بازیابی از یک تمرین سخت می باشید

شروع درد ناگهانی عضلات  DOMS

یک نوع درد شدید عضلانی است که شما معمولا 24 تا 48 ساعت بعد از یک تمرین جدید یا بویژه سخت تجربه خواهید کرد.

نتیجه آسیب ساختاری میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می باشد، و آن فقط از طریق وزنه زدن اتفاق نمی افتد بلکه از هر نوع فعالیت بدنی می تواند باشد. یک کلاس پر حرارت یوگا یا یک بازی انتخابی فوتبال ؟ بله، آنها هم می توانند به شما یک درد شدید عضلانی بدهند.

یکی از عوارض جانبی این آسیب بافتی التهاب و تورم است. از آنجا که التهاب با احتباس مایع در داخل و بین سلول های عضلانی مشخص می شود، می تواند با افزایش کوچک وزن همراه باشد. هنگامی که تورم و درد کاهش می یابد وزن شما به حالت عادی بر می گردد. تورم معمولا حدود 3-4 روز بعد، اما می تواند تا 10 روز هم طول بکشد.

بنابراین، منطقی است که حداقل یک هفته بعد از یک تمرین یا فعالیت شدید منتظر بمانید و سپس وزن کنید.

شما نمی توانید این مشکلات را حل کنید

همانطور که می بینید، عوامل متعددی (علاوه بر افزایش یا کاهش چربی) وجود دارد که می تواند بر وزن شما تاثیر بگذارد. من نمی خواهم شما این فهرست را نگاه کنید و شروع به کاهش سدیم و کربوهیدرات ها و یا فقط انجام تمرینات شدید کنید. برعکس، من فقط می خواهم شما درک کنید که عدد ترازو تمام داستان را نمی گوید!

اگر شما فردی هستید که دوست دارید بطور مرتب خودتان را وزن کنید توصیه میکنم فقط یکبار در هفته صبح ناشتا و بعد از دستشویی خودتان را وزن کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، صبح (قبل از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات) یا حداقل چهار روز بعد از آن، وزن خود را اندازه گیری کنید.پرهیز از مصرف بیش از حد سدیم و یا مقدار کمی آب در روز قبل از اینکه وزنتان را اندازه بگیرید.

اگر شما بیمار هستید، درد دارید یا اینکه نزدیک دوره پریودتان هستید عدد را دقیق نمایش نمی دهد. در حقیقت، همیشه آن را فقط یک جنبه از تناسب اندام خودتان بدانید.