مهار وزنه های سنگین
برای مهار وزنه های سنگین 6 نکته زیر را مطالعه کنید.
1- پاها را به زمین فشار دهید
در هنگام اجرای اسکوات یا ددلیفت در بدنسازی، اطمینان حاصل کردن از این نکته که پاها محکم روی زمین قرار گرفتهاند، در اجرای یک لیفت خوب نقش مهمی دارد. همین موضوع در هنگام اجرای حرکت پرس سینه هم بسیار مهم میشود.
چرا کمک میکند؟
فشار دادن پاها به زمین به شما اجازه میدهد که عضلات چهار سر و نشیمنگاه را فعال کنید همچنین با ایجاد گشتاور به شما اجازه تولید نیرو بیشتر و در نتیجه امکان بلند کردن وزنههای سنگینتری را میدهد. چه برای ددلیفت باشد و چه برای پرس سینه، درست قرار دادن محل قرارگیری پاها میتواند کلید برتری شما باشد.
2- میله را با دستان خود تا جایی که امکان دارد محکم فشار دهید
گرفتن هالتر با هر دو دست و سپس فشار دادن آن تا جایی که زور دارید ذهن و عضلات شما را برای لیفت سنگینی که پیش رو دارید آماده میکند.
چرا کمک میکند؟
همانند فشار دادن پاها به زمین فشردن هالتر هم سیتسم عصبی شما را فعال میکند. این کار موجب سفت شدن کل بدن و به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتری میشود.
3- عضلات شکم را درگیر کرده و آنها را محکم نگه دارید
در هنگام سنگین تمرین کردن شما تنها به اندازه ضعیفترین حلقه از عضلات خود قدرت دارید. وقتی این عضله تسلیم شود ناچار هستید که وزنهها را رها کنید تا به زمین بخورد و همچنین خود را در خطر آسیبدیدگی شدید قرار میدهید.
چرا کمک میکند؟
قدرت در عضلات مرکزی قدرت واقعی است، چرا که با عضلات مرکزی قویتر میتوان وزنههای سنگینتری را بلند کرد. تقریباً در تمامی حرکات چند مفصلی بدن انرژی را به وسیله عضلات مرکزی از پایینتنه به بالاتنه منتقل میکند، بنابراین ضعیف بودن این عضلات بسیار مضر است.
بالانس کردن بدن ( عیب یابی از رایج ترین ضعف های فیزیکی )
4- سینه را بالا بیاورید و آن را در این حالت حفظ کنید.
این موضوع در ارتباط با تمامی لیفتها مهم است زیرا بالا آوردن سینه و نگه داشتن آن در این حالت به شما اجازه میدهد تمامی حرکات را با فرم صحیح اجرا کنید.
چرا کمک میکند؟
این کار به انقباض عضلات پشت شما احتیاج دارد که در اجرای حرکت سنگین و چند مفصلی ضروری است. عقب کشیدن و پایین بردن کتفها یک پایه صحیح برای اجرای تمامی حرکات از پرس سینه گرفته تا لیفتهای ایستاده ایجاد میکند. همچنین به شما در تنفس و وارد کردن نیرو هم کمک میکند.
5- برای مهار وزنه های سنگین تنفس خود را بهتر کنترل کنید.
برای بازدهی هوازی بهتر، شما باید از طریق ششها نفس بکشید. ولی لیفت بهتر یعنی نفس کشیدن از شکم.
چرا کمک میکند؟
با نفس کشیدن درون شکم و محکم نگه داشتن عضلات آن، شما در حقیقت یک سفتی درونی ایجاد میکنید که به معنای لیفتهای سنگینتر است. همچنین امکان آسیبدیدگی هم کاهش مییابد. نفس خود را تا تقریباً پایان حرکت نگه دارید و سپس مجدد نفس بگیرید و تکرار بعدی را اجرا کنید. میتوانید ۵ تا ۱۰ درصد با این تکنیک به لیفتهای خود اضافه کنید.
6- زمانهای استراحت را اندازه بگیرید تا کار را تکمیل کنید
برای چربیسوزی زمانهای استراحت باید کوتاه باشند. ولی برای عضلهسازی لازم است تا این زمان افزاش پیدا کند. این درحالی است که برای قدرت محض باید به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید بهترین لیفت ممکن را اجرا کنید.
چرا کمک میکند؟
تمرین با وزنه از سیستم انرژی متفاوتی با هوازی بهره میبرد و حتی با سیستم هایپرتروفی هم متفاوت است. سیستم مورد نظر ما سیستم کوتاه مدت ATP است که به زمان بلندتری برای بازیابی احتیاج دارد. اگر سه تکرار یا کمتر اجرا میکنید ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
