سلام به ورزشکاران عزیز ، در این مقاله برای شما از 0 تا 100 شروع بدنسازی ، دوره زیرسازی ، دوره حجم و دوره چربی سوزی در بدنسازی توضیحاتی را اماده کرده ام.
این مقاله برای همه افراد ، مبتدی و حرفه ای مناسب می باشد.
برای داشتن بدن ایده آل شما باید زیرسازی های لازم را انجام داده باشید.
دوره زیرسازی ، دوره حجم و دوره چربی سوزی در بدنسازی
مرحله زیرسازی در بدنسازی :
زیرسازی یعنی پرورش تمام عضلات بدن، بدن تمام انسان ها از نظر عضلانی مشابه هم می باشد، اما همه عضلات یک فرد عادی در زندگی طبیعی رشد نمی کنند. برای مثال اکثر افراد به واسطه بلند کردن اجسام، عضلات بازویی و عضلات پا را نا خواسته پرورش می دهند. زمانی که وارد رشته بدنسازی می شوید باید تمام عضلات را تمرین دهید و بدن را به تناسب برسانید.
برای دوره زیرسازی بهتر است حداقل یک سال زیر نظر مربی باشید تا تمام عضلات با نظم و زمانبندی مناسب پرورش داده شوند.
برنامه تمرینی در زمان زیرسازی بدن:
در دوره زیرسازی ، دوره حجم و دوره چربی سوزی در بدنسازی بدن چیزی که بیشتر از برنامه تمرینی مهم است، نظم و یک مسیر پیشرفت است. در چند ماه ابتدایی برای افراد مبتدی بهتر است از دستگاه برای انجام تمرینات استفاده شود تا فرم مناسب انجام حرکات به خوبی توسط ورزشکار یاد گرفته شود. بارها دیده ام که افراد مبتدی از دوستانشان برنامه می گیرند و با ان تمرین می کنند و دوستشان از حرکت های سطح پیشرفته برای تمرینات فردی که تازه وارد این رشته شده است استفاده می کند که ممکن است مسدومیت های شدیدی را به دنبال داشته باشد.
برنامه با توجه به ساختار بدنی نوشته می شود و برای هر فرد متفاوت می باشد. اما اگر از من درباره سیستم تمرینی زمان زیرسازی سوال کنید ، به شما 2 نوع تمرین را معرفی می کنم:
سیستم تمرینی اول : تعداد حرکت ها در هر ست 8-10 و با وزنه 70-80 درصد توان
سیستم تمرینی دوم: تعداد حرکت ها در هر ست 15-20 و با وزنه 50-60 درصد توان
توجه داشته باشید که برنامه تمرینی و غذایی خانم ها با اقایان در برخی موارد و نسبت به هدف تمرین متفاوت می باشد
زیرسازی به همراه افزایش حجم :
بسیاری از مربیان زمان حجم و افزایش چگالی بدن را همزمان با زیرسازی انجام می دهد تا در زمان کمتری به نتیجه مطلوب برسند که این روش کاملا تایید شده است.
برای افزایش حجم برنامه های تمرینی و غذایی مختلفی را باید بگذرانید. این تمرینات گاهی خیلی سنگین ، گاهی پر تعداد و گاهی سوپرست و تری ست می باشد. ممکن است برنامه شما 3 روزه یا 4 روزه باشد. استراحت شما در هفته شاید یک روز هم نباشد، که تمام این موارد به نظر مربی شما بستگی دارد. (( همیشه سنگین زدن برای افزایش حجم موثر نیست )) در کنار برنامه تمرینی دقیق و منظم ، نیاز به برنامه غذایی مناسب با افزایش حجم دارید. برنامه غذایی برای افزایش توده عضلانی شامل کربوهیدرات و پروتئین زیادی می باشد.
ایا استفاده از ویتامین ها در زمان حجم و کات ضروری است ؟
اکثر افراد از فواید ویتامین ها و البته از عوارض مصرف زیاد آن آگاهی کافی ندارند و برای تامین ویتامین های بدن به سراغ قرص های ویتامین می روند. در ورزش بدنسازی دوره زیرسازی ، دوره حجم و دوره چربی سوزی در بدنسازی بیشترین احتیاج شما به ویتامین های خانواده B می باشد. با یه جست و جوی ساده می توانید از فواید این ویتامین برای عضلات خود اطلاعات زیادی بدست بیاورید.
برای راحتی شما من تمام فواید ویتامین های B را برای شما در زیر می نویسم.
“ویتامین B۱” یا “تیامین” برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. این ویتامین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
ویتامین B۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات و سبزی شاهی …
ویتامین B۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمرآبجو یافت می‌شود.
ویتامین B۵ انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.
هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.
ویتامین B۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.
ویتامین B۱۲، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد. منابع غذایی آن عبارتند از:جگر گوساله، ماهی آزاد، فیله گوساله، تخم‌مرغ.شیر سویا
با مطالعه مطالب بالا به خوبی با فواید استفاده از ویتامین های گروه B آشنا شده اید. در بیشتر غذا هایی که افراد در دوره حجم استفاده می کنند میزان قابل قبولی از ویتامین های مورد نیاز که در تخم مرغ و گوشت و برنج وجود دارد به بدن وارد می شود. در صورتی که می خواهید از امپول B-complex + B12 استفاده کنید، می توانید از این آمپول هفته ای 2 بار استفاده کنید. مصرف بیش از 2 بار در هفته بهتر است توسط پزشک مورد بررسی قرار بگیرد.
نکته : در زمان افزایش حجم میزان چربی بدن افزایش می یابد که موجب افزایش چربی شکم و پهلو و … می شود. در زمان حجم این مساله کاملا قابل قبول می باشد و نیاز به نگرانی نیست.
مقاله فرم دادن باسن
دوره کات در بدنسازی :
زمانی که به چگالی کافی طبق نظر مربی و هدف ورزشی خود رسیده باشید نیاز به کات کردن و چربی گیری دارید.
برای کات کردن نیاز به برنامه ای است که چربی سوزی را به همره داشته باشد و از کم شدن بافت عضلانی جلوگیری شود.
زمان چربی سوزی از سخت ترین دوران یک ورزشکار بدنسازی می باشد. در صورتی که برای مسابقه آماده می شوید کارتان سخت است ، اما اگر چربی سوزی کمتری می خواهید می توانید ادامه مطلب را مطالعه کنید.
برای چربی سوزی چه مکمل هایی استفاده کنیم ؟
مکمل بی ظرری که همیشه می توان مورد استفاده قرار داد و نقش به سزایی در حفظ توده عضلانی دارد ، گلوتامین می باشد.
گلوتامین با حفظ توده عضلانی از تخریب بافت عضلات و کوچک شدنشان تا جای ممکن جلوگیری می کند.
در کنار گلوتامین می توانیند از بتاآلانین استفاده کنید. بتاآلانین را می توانید هم در زمان حجم و هم در زمان کات مصرف کنید.
برای مشاوره رایگان می توانید به تلگرام من پیام دهید 09354206190
برنامه تمرینی دوره کات و چربی سوزی بدنسازی :
برنامه تمرینی دوران کات از سال ها پیش باه این صورت بوده است که برای چربی سوزی و کات عضلات، از تعداد های بالا در هر ست استفاده می کنند. امروزه سیستم های تمرینی بیشتری با توجه به افزایش علم در رشته بدنسازی به وجود آمده اند. برای مثال می توان به سیستم های هرمی و هرمی معکوس اشاره کرد. حتی در صورتی که رژیم غذایی درستی داشته باشید می توانید با تمرینات سنگین نیز چربی سوزی خوبی داشته باشید.
امیدوارم از مقاله دوره زیرسازی ، دوره حجم و دوره چربی سوزی در بدنسازی آموزش های لازم را دیده باشید. در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید به تلگرام من پبام دهید.
