با ست (( اندیکاتور )) تمرین بد را به خوب تبدیل کنید!

اندیکاتور به چه معناست؟ فرقی ندارد که تا چه میزان روی مصرف پروتئین مصرفی روزانه متمرکز هستید، هر هفته یا هر چند روز یکبار یک جلسه تمرین دارید که در آن به اندازه توقعات‌تان ظاهر نمی‌شوید. انرژی‌تان کم است، تمرین متوسطی انجام می‌دهید و موقع خروج از باشگاه احساس خستگی دارید و تعجب زده از انکه واقعاً چه اتفاقی افتاده است!

ریکاوری جریان پیچیده‌ای دارد و اگر در حال حاضر هر کاری که لازم است به نفع آن اجرا کنید را انجام داده‌اید، چه کار دیگری هست که می‌توانید انجام دهید؟

شاید هر جلسه از تمرین بتوانید بهترین عملکرد را نشان دهید، اما می‌توانید تمرینات خود را طوری دستکاری و اجرا کنید که در هر جلسه تمرین بر اساس میزان انرژی که دارید بهترین نتیجه را بگیرید و تمرینات «بد» را به تمرینات «خوب» تبدیل کرده و در روزهای خوب هم رکوردهای جدیدی بزنید.

با این تفاسیر دیگر هیچ جلسه یا روز تمرین «بدی» در کار نخواهد بود.

ست‌های شناسایی تمرین اندیکاتور (indicator)

هر کسی که تمرینات منظمی را پشت سر گذاشته به خوبی می‌داند که بعضی روزها سطح انرژی بدن فوق‌العاده است و برخی روزها هم به هر چیزی که دست می‌زنید انگار به یک تن آجر دست زده‌اید! همیشه نمی‌توان قبل از شروع تمرین متوجه سطح انرژی آن روز شد، مگر آنکه تمرین را شروع کنید. بعضی‌ها در هر سطح انرژی که باشند خود را مقید می‌کنند که سنگین کار کنند. این اقدام غلط است چون وقتی که بدن آمادگی‌اش را نداشته باشد و شما اصرار به جابجا کردن وزنه‌های سنگین داشته باشید احتمال آسیب‌دیدگی فراوان است.

با این شرایط ارزیابی سطح انرژی در ابتدای تمرین این توانایی را می‌دهد که بر اساس سطح انرژی خود تمرین را طراحی و اجرا نمایید.

بعد از آن‌ که بدن را گرم کردید و از اولین حرکت هم چند ست گرم گردنی را اجرا کردید، قاعدتاً باید ۳ ست اصلی با حداکثر وزنه اجرا کنید. این ست‌ها به عنوان ست‌های شناسایی یا «اندیکاتور» شناخته می‌شوند.

۲ ست اول محافظه‌کارانه هستند و آخرین ست با همه توان است و با حداکثر تکرار ممکن اجرا می‌شود. بازدهی شما در این ست آخر نشان می‌دهد که در ان جلسه تمرینی اصطلاحاً چند مَردِه حلاج هستید.

ست‌های کلاستر تمرین اندیکاتور

بعد از اجرای سومین ست اندیکاتور، سراغ ست‌های کلاستر می‌روید که شکل تغییر یافته‌ای از سیستم استراحت- توقف (rest-pause) است: وزنه‌ای سنگین بر می‌دارید و یک تکرار انجام می‌دهید، اندکی استراحت می‌کنید و یک تکرار دیگر می‌زنید و آنقدر ادامه می‌دهید تا یک ست کامل شود. این روش اجازه می‌دهد با وزنه‌ای سنگین تکرارهای بیشتری اجرا کنید و قوی بودن در همه تکرار را ضمانت می‌کند که باعث می‌شود تکنیک‌تان در بهترین فرم حفظ شود. وزنه‌ای که در این ست‌ها استفاده می‌کنید بر اساس سومین ست اندیکاتور تعیین می‌شود. برای هر تکرار که بیشتر از تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید، مقدار وزنه را ۵/۲ درصد افزایش خواهید داد و ۳ الی ۵ تکرار تکی با استراحت‌های ۳۰ الی ۴۵ ثانیه‌ای اجرا می‌کنید. توضیح کامل در ادامه مقاله وجود دارد و برای هر کدام فرمول معرفی کرده‌ایم. به عبارت دیگر هر چه تکرار‌های بیشتری در سومین ست اندیکاتور انجام دهید، در ست‌های سیستم کلاستر سنگین‌تر می‌توانید تمرین کنید و چالشی‌تر خواهد شد.

بر عکس ماجرا هم صحیح است، بنابراین اگر حس کردید که حال تمرین سخت ندارید، در نتیجه در آخرین ست اندیکاتور نمی‌توانید تکرارهای زیادی را کامل کنید و فرمول عوض خواهد شد.

هر جلسه تمرین با این روش بر اساس توانایی و دقت شما در آن روز طراحی و اجرا می‌شود.

فرمول ۱

وزنه را بر اساس ۷۰ درصد رکورد انتخاب کنید. اگر رکورد ددلیفت شما ۱۶۰ کیلو است باید وزنه ۱۱۰ کیلویی را انتخاب کنید. ۲ ست اندیکاتور با ۸ تکرار انجام دهید و سومین ست را باید حداقل ۸ تکرار بزنید و تا ناتوانی با بهترین فرم پیش بروید.

فرمول۲

بر اساس تعداد تکراری که در آخرین ست (سومین) اندیکاتور انجام می‌دهید میان وزنه برای ست‌های کلاستر تعیین می‌شود. به ازای هر تکرار که بالاتر از ۸ اجرا می‌شود باید ۵/۲ درصد مقدار وزنه را افزایش دهید، بنابراین اگر مثلاً ۱۰ تکرار انجام دادید، وزنه بعدی شما طبق مثال مذکور باید ۷۵ درصد از رکورد شود یعنی ۱۲۰ کیلوگرم چرا که ۵/۲ درصد ضرب در ۲ تکرار می‌شود و یعنی ۵ درصد باید اضافه کنید.

حال با این وزنه ۳ الی ۵ ست تک تکراری اجرا کنید و بین آنها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت در نظر بگیرید، اما اگر در سومین ست اندیکاتور به سختی موفق شوید که ۸ تکرار انجام دهید، ۳ الی ۵ ست یک تکراری با همان وزنه (۷۰ درصد) اجرا کنید.

فرمول۳

هر هفته درصد وزنه حداکثر و تعداد تکرارها تغییر خواهند کرد.

هفته اول: ۳ ست ۸ تکراری با ۷۰ درصد و پس از آن ۳ الی ۵ ست یک تکراری

هفته دوم: ۳ ست ۵ تکراری با ۷۵ درصد و سپس ۳ الی ۵ ست یک تکراری

هفته سوم: ۳ ست ۳ تکراری با ۸۰ درصد و سپس ۳ ست ۱ تکراری

هفته چهارم: ۳ ست ۱ تکراری با ۸۵ درصد و سپس ۲ ست ۱ تکراری

برنامه تمرین

روز ۱

روز ۲

روز ۳

* حرکات اول برنامه‌ها طبق فرمول‌های ارائه شده اجرا می‌شوند.

** حرکت جلوبازو دمبل در برنامه دوم ۵۰ تکراری است و هر چند ست که لازم است باید اجرا کنید.