برای انجام حرکات کششی برای پایین کمر، پهلو ها و بالای باسن ،زانو هایتان را به هم نزدیک کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
انگشت ها را در هم قفل کرده و زیر سر بگذارید ( شکل 1 ).
اکنون پای چپ را روی پای راست بیندازید (شکل2).
حال با استفاده از پای چپ، پای راست را به سمت زمین بکشید(شکل3) تا کشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس کنید.
استراحت کنید.
قسمت بالایی پشت، پشت سر، شانه ها و آرنج هایتان را روی زمین نگه دارید.
این حالت را 10 – 20 ثانیه حفظ کنید. غرض از این کار این نیست که بتوانید زانوی راست خود را به زمین برسانید بلکه فقط انجام کشش در چارچوب توانایی خودتان است.
با قرار دادن پای راست روی پای چپ و کشیدن زانو به سمت راست، کشش را برای پهلوی دیگر تکرار کنید.
کشش تیغه پشت با کشش های طولی (۳)
هنگام ورود به وضعیت کشش، نفس را بیرون دهید وسپس در طول کشش به آرامی نفس بکشید.
نکته هایی برای حرکات کششی برای پایین کمر، پهلو ها و بالای باسن :
- نفس خود را نگه ندارید
- تنفستان ینواخت باشد
- راحت باشید
چنانچه با مشکلات سیاتیکی در قسمت پایین پشت رو به رو هستید، این کشش می تواند مفید باشد. اما احتیاط کنید. کشش را فقط تا جایی ادامه دهید که احساس خوبی به وجود می آورد و هرگز تا حد دردناک شدن ادامه ندهید.
