30-45 دقیقه | 5 تمرین
با استفاده از تمرینات عضلات پشت که در زیر برای شما معرفی شده است عضلات کمر خود را پرورش دهید.
عضلات پشت
به لحاظ آناتومیکی، بخش خلفی تنه ( پشت ) شامل چندین لایه عضله است که مثل ساندویچ روی هم قرار گرفته اند.
از نظر عملکردی و برای برآوردن اهداف رشته پرورش اندام ، پشت سه بخش در نظر گرفته می شود که همانند قطعات سه گوش لایه دوزی شده یک لحاف است.
بخش بالایی پشت از عضله بزرگ سه گوش مانندی به نام عضله ذوزنقه ای ( تراپزیوس Trapezius ) ساخته شده است.
منشأ این عضله از بالاترین نقطه ستون فقرات، از جمجمه تا آخرین دنده ها ( یعنی تمام مهره های گردنی و سینه ای) امتداد دارد.
تارهای بالایی عضله ذوزنقه ای ( در گردن ) به لبه خارجی شانه روی ترقوه ، زائده آخرمی و کتف متصل شده است.
تارهای بخش میانی و پایینی ذوزنقه ( در بخش بالای پشت ) به استخوان کتف ( تیغه شانه ) متصل می شوند.
بخش بالایی ذوزنقه با بالا بردن و چرخش کتف به حرکات بالا انداختن و دور شدن شانه کمک می کند.
بخش میانی ذوزنقه کتف ها را به هم نزدیک می کند و شانه ها را به طرف عقب می کشد ، بخش پایینی ذوزنقه کتف را به پایین حرکت می دهد.
بخش زیرین عضله ذوزنقه ای شامل سه عضله است ، که تکیه گاه کتف به ستون مهره ها هستند.
بالا برنده کتف ( لواتور اسکاپولا levator scapulae )، متوازی الاضلاع ( رومبوئید Rhomboids ) بزرگ و متوازی الاضلاع کوچک.
عضلات بالا برنده کتف به بخش بالایی ذوزنقه برای حرکت بالا بردن کتف کمک می کنند.
عضلات متوازی الاضلاع همراه با بخش میانی عضله ذوزنقه سبب نزدیک شدن کتف ها به ستون مهره ها می شوند.
این عضلات نزدیک کننده ی کتف ها زیر ذوزنقه قرار دارند و باعث افزایش ضخامت عضلانی بخش بالای پشت می شوند.
برنامه تمرینات عضلات پشت
1- بارفیکس Pullup
ست: 4 تکرار : تا ناتوانی استراحت 60 ثانیه
2- دمبل خم
ست: 4 تکرار : 10 استراحت 60 ثانیه
3A- زیر بغل سیم کش از جلو
ست: 3 تکرار : 10 استراحت 30 ثانیه
3B- حرکت تی ار ایکس Supine TRX Row
ست: 3 تکرار : 10 استراحت 30 ثانیه
4- سیم کش قایقی یا پارویی Seated Cable Row
ست: 2 – 10 تکرار انجام دهید و 20 درصد از وزنه را کم کنید و مجددا 10 تکرار انجام دهید و 20 درصد وزنه را کم کنید و 10 تکرار دیگر انجام دهید – 90 ثانیه
