با استفاده از این تمرین 10 دقیقه ای و سوزاندن چربی، شکم خود را شش تکه و سیکس پک خود را نمایان کنید.
زمانی که در رژیم غذایی شما پیتزا و نوشیدنی های الکلی قرار داشته باشد هر چقدر هم که تلاش کنید برای مدت طولانی، نمی توانید عضلات میان تنه خود را به نمایش بگذارید.
کرانچ و پلانک تمرینات خوبی هستند اما آنها تنها تمرینات موثر برای شکم نیستند.
خبر خوب برای شما این است که می توانید با حرکت های جدید شکم و تنوع حرکات عضلات شکم خود را مورد هدف قرار دهید.
دستورالعمل تمرین 10 دقیقه ای برای تقویت سیکس پک:
در پایان هر تمرین یکی از سه چرخه (I، II، و III) را انجام دهید. (هر روز از یک مدار متفاوت استفاده کنید.)
یک مجموعه از هر تمرین را به صورت یک مرحله کامل بگذارید، یک دقیقه استراحت کنید.
یک بار دیگر تکرار کنید پس از دو هفته، تعداد چرخه ها را افزایش دهید: در هفته 3، سه چرخه را انجام دهید؛ در هفته 4، چهار چرخه را انجام دهید؛ سپس در هفته 5، پنج چرخه انجام دهید، بعد از انجام منظم این تمرینات خواهید دید که سیکس پک عضلات شکمی شما چه تغیری کرده است.
چرخه I (سیکس پک)
1. بالا بردن پاها
تکرار: 8-12 استراحت: 0 ثانیه.
از بارفیکس آویزان شوید. عضله شکم خود را منقبض کنید و پاهای خود را برای بالا بیاورید.
این کار را سریع انجام دهید، مثل اینکه می خواهید توپی را بزنید سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.
2. هل دادن چرخ [نشان داده شده در بالا]
تکرار: 8-15 استراحت: 0 ثانیه.
زانو را روی کف قرار دهید و دسته های فلزی که از کنار چرخ بیرون آمده را بگیرید.
چرخ باید به طور مستقیم با شانه های شما باشد.
چرخ را به سمت جلو هل دهید تا زمانی که در عضلات شکم (سیکس پک) خود احساس تنش کنید سپس چرخ را به عقب بکشید. دقت کنید که برای عقب آوردن چرخ از کمر خود استفاده نکنید.
شما می توانید از یک صفحه وزنه و یک میله نیز برای این تمرین استفاده کنید.
[highlight color=”red”]نکته : اگر کمر شما دچار آسیب دیدگی است و پزشک شما را از انجام تمرینات پر شدت منع کرده است، از انجام این تمرین سطح بالا اجتناب کنید.[/highlight]
3. فیله کمر
تکرار: 10-12 استراحت: 60 ثانیه.
روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید و پاهای خود را قفل کنید.
از کمر خود خم شوید بدون گرد کردن پشت خود سپس خود را بالا بیاورید تا کمر شما راست شود.
چرخه II (سیکس پک)
1. پیچ دادن هالتر
تکرار: 8-10 (هر طرف) استراحت: 0 ثانیه.
یک هالتر را به یک گوشه کنار دیوار قرار دهید. با دو دست بخشی که در آن صفحات را بارگذاری می کنید نگه دارید.
هالتر را به سمت یک طرف بچرخانید و آن را پایین باورید. سپس آن را به طرف دیگر بچرخانید.
هنگامی که احساس می کنید شکم شما در حال از دست دادن تنش است، بدن خود را بچرخانید.
2. کرانچ دوچرخه نشسته
تکرار: 20-30 (هر طرف) استراحت: 0 ثانیه.
پشت خود را روی زمین قرار دهید و با دستانتان گوشهای خود را بگیرید.
شکم خود را از زمین بلند کنید و به طرف چپ خود بچرخانید. زانو چپ خود را به سمت راست آرنج خود قرار دهید.
حرکت را معکوس کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
شما باید مانند یک دوچرخه سوار شوید. برای به اتمام رساندن حرکت سریع تر تکرار نکنید و دامنه حرکتی را به خوبی و به آرامی انجام دهید.
3. پلانک RKC
تکرار: تا زمان نا توانی نگه دارید. استراحت: 60 ثانیه.
به موقعیت شنا سوئدی بروید و ساعد های خود را روی زمین قرار دهید.
بازوهای خود را کمی جلو ببرید تا خم شدن آرنج شما بیش از 90 درجه باشد.
کمر خود را محکم نگه دارید تا به سمت پاینن نرود و زانوی خود را خم نکنید.
این موقعیت را برای مدت زمان معین نگه دارید.
چرخه III (سیکس پک)
1. هل دادن توپ سوئیسی Swiss Ball Rollout [نشان داده شده در پایین]
تکرار: 10-12 استراحت: 0 ثانیه.
زانو را روی زمین بگذارید و سینه خود را روی یک توپ سوئیس قرار دهید.
توپ باید مستقیما زیر شانه های شما باشد. توپ را به سمت جلو هل دهید، همانطور که هل دادن چرخ را انجام دادید، تا زمانی که شما احساس تنش در شکم کنید، و سپس به عقب بر گردید.
2. پیچش روسیه
تکرار: 8-12 (هر طرف) استراحت: 0 ثانیه.
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
کمی به عقب بر گردیم تا پشت شما زاویه 45 درجهبا زمین بسازد.
بدن خود را تا آنجا که می توانید به سمت چپ، و سپس به سمت راست بچرخانید.
3. کرانچ روی توپ سوئیسی
تکرار: 8-12 استراحت: 60 ثانیه.
روی یک توپ سوئیس بنشینید و دو دست خود را روی سینه یا پشت گوش هایتان قرار دهید.
پای خود را باید روی زمین بگذارید یه طوری که با ثبات و محکم باشد. کمر خود را بلند کنید و دو تا سه ثانیه نگه دارید.
دقت کنید که شما باید [highlight color=”green”]بعد از انجام کامل چرخه[/highlight] و نه بعد از انجام تک تک حرکات [highlight color=”green”]استراحت کنید[/highlight].
